Макар Степной – Страхи и Фобии Практика Избавления (страница 1)
Макар Степной
Страхи и Фобии Практика Избавления
Вступление
Дорогой читатель!
Если эта книга сейчас в ваших руках, значит, вы уже сделали самый важный и трудный шаг – признали, что хотите что-то изменить. Возможно, вас привел сюда изматывающий страх, который появляется будто из ниоткуда и сковывает все ваше существо. Или фобия, превращающая простые, повседневные ситуации в непреодолимые препятствия. А может, панические атаки, которые выкрадывают у вас дыхание, уверенность и ощущение контроля над собственной жизнью.
Вы не одиноки. Миллионы людей по всему миру знают, каково это – жить в постоянном ожидании новой волны тревоги, выстраивать свою жизнь вокруг «безопасных» маршрутов, отказываться от возможностей, мечтаний и простых радостей, лишь бы не столкнуться с пугающей ситуацией. Страх становится невидимым тюремщиком, а его камерой – ваше собственное сознание и тело.
Но я хочу сказать вам главное:ваше нынешнее состояние – не приговор. Это не неизлечимая болезнь и не черта характера. Это – механизм, который когда-то, возможно, даже спасал вас, а теперь вышел из-под контроля. И, как любой механизм, его можно понять, перенастроить и научиться им управлять.
Эта книга – не собрание абстрактных теорий. Этопрактическое руководство, дорожная карта, составленная для самостоятельного путешествия из мира ограничений в мир свободы. В ее основе лежат принципы доказательной психологии (когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и ответственности), обогащенные практиками осознанности и тысячелетним опытом работы с человеческой психикой.
Кому будет полезна эта книга?
Тем, кто устал от внезапных приступов паники, учащенного сердцебиения, нехватки воздуха и мысли «я сейчас умру».
Тем, чья жизнь сузилась до размеров «безопасной зоны» из-за страха высоты, закрытых пространств, толпы, полетов, животных или социальных ситуаций.
Тем, кто постоянно живет в тревожном ожидании худшего, даже когда для этого нет видимых причин.
Тем, кто уже пробовал «взять себя в руки», но страх каждый раз оказывался сильнее.
Тем, кто хочет помочь близкому человеку, столкнувшемуся с подобными трудностями, и ищет понимания и инструментов поддержки.
Мы пройдем этот путь вместе, шаг за шагом. Сначала мы спокойно и без осуждения исследуем территорию вашего страха, чтобы понять его устройство. Затем освоим целый арсенал конкретных техник и инструментов для работы с паникой в момент ее возникновения и для постепенного размягчения хронических фобий. И, наконец, мы сосредоточимся на самом главном – не просто на «борьбе со страхом», а напостроении той жизни, которую вы хотите жить: полной, осмысленной и свободной.
Вам не нужны специальное образование или помощь со стороны для начала работы (хотя поддержка психотерапевта всегда ценна). Вам нужно лишь желание, немного терпения к себе и готовность быть честным. Не обещаю, что будет легко. Будет честно и результативно. Вы научитесь не убегать от страха, а встречаться с ним, узнавать его и, в конечном счете, забирать у него ту силу, которую вы сами же ему когда-то отдали.
Давайте начнем. Ваша жизнь за пределами страха уже ждет вас.
Часть 1. Знакомство с миром страха
Природа страха: враг или защитник?
Представьте, что вы идете по лесу. Вокруг тишина, пение птиц, шелест листьев под ногами. Вдруг в кустах что-то резко зашевелилось. Ваше сердце замирает, а потом начинает биться так, будто пытается выпрыгнуть из груди. Мышцы напрягаются, дыхание сбивается, взгляд приковывается к тому месту. Вы готовы либо броситься бежать, либо застыть на месте, став невидимым. Знакомое состояние? Это и есть страх в своей самой чистой, первозданной форме. Но давайте разберемся, что это такое – наш личный саботажник, который рушит все планы, или же древний страж, который веками хранил жизнь нашим предкам?
Что скрывается за словом “страх”
Страх – это не монстр из темного шкафа, хотя иногда он может так себя вести. Если говорить простыми словами, это базовая, встроенная в нас программа выживания. Она старая, проверенная, как надежный швейцарский армейский нож нашей психики. Когда-то давно, когда наши пра-пра-прадедушки бегали за мамонтами (или от саблезубых тигров), эта программа спасала им жизни. Увидел движение в траве – испугался – отпрыгнул – возможно, избежал укуса змеи. Услышал странный звук ночью – страх мобилизовал все силы – готовность к бою или бегству повысила шансы дожить до утра.
Природа страха, по сути, это сигнал тревоги, который кричит нашему мозгу: “Внимание! Возможная опасность! Прими меры!” Весь наш организм тут же переходит на особый режим работы. Надпочечники впрыскивают в кровь адреналин и кортизол – гормоны действия и стресса. Сердце начинает качать кровь быстрее, чтобы мышцы получили больше кислорода и питательных веществ. Дыхание учащается для того же. Пищеварение замедляется – сейчас не до еды. Зрачки расширяются, чтобы лучше видеть. Вся эта сложная биохимическая дискотека происходит за секунды, без нашего сознательного разрешения. Это и есть защитник в действии – умная, быстрая и очень эффективная система.
Когда защитник становится диктатором
Но есть одна проблема. Эта система слишком стара. Она создавалась для мира, где опасности были простыми и понятными: хищник, огонь, высота, чужая агрессия. Наш мозг, особенно его древняя часть, называемая миндалевидным телом или амигдалой, до сих пор живет в той эпохе. Она не отличает реальную угрозу жизни от угрозы нашему эго, нашему комфорту или нашим планам.
Вот тут-то и начинается путаница. Для древней системы тревоги публичное выступление – это потенциальная угроза отвержения племенем (что в каменном веке равнялось смерти). Неудачное свидание – риск остаться без пары и не продолжить род (опять-таки эволюционный провал). Собеседование на работу – оценка вашей полезности для “стаи”. И система защиты включается на полную: потеют ладони, пересыхает во рту, подкашиваются ноги, мысли путаются. Тот, кто должен был быть защитником, превращается во врага, который саботирует наши возможности, ограничивает нашу жизнь и заставляет отказываться от многого.
Подумайте на минутку о ситуациях, когда ваш внутренний страж начинал кричать так громко, что вы отступали. Может, это был отказ от интересной командировки из-за страха летать? Или молчание на совещании, когда была отличная идея, но боязнь показаться глупым оказалась сильнее? В этот момент враг и защитник сливаются в одном лице, и очень сложно понять, где кончается здоровая осторожность и начинается парализующий страх.
Как отличить одно от другого
Так как же развести эти два понятия – страх-враг и страх-защитник? Есть простой, хотя и не всегда легкий способ задать себе вопрос. Защитник всегда работает на здесь и сейчас, реагируя на непосредственную, реальную опасность. Его реакция адекватна угрозе и прекращается, когда опасность минует. Вы перешли через дорогу, увидев несущуюся машину – страх заставил вас ускориться. Вы в безопасности – тревога ушла, тело успокоилось.
Враг же работает с будущим, с тем, что может случиться, а может и нет. Он раздувает из мухи слона и заставляет тело и психику оставаться в состоянии боевой готовности часами, днями, а иногда и годами. Он говорит не “осторожно, машина!”, а “а вдруг я всегда буду одинок?”, “а что если я никогда не найду хорошую работу?”, “а вдруг все надо мной смеются?”. Это не защита, это тюремщик, который запирает вас в камере возможных, но нереализованных катастроф.
Понимание этой двойственной природы – первый и самый важный шаг. Не нужно объявлять тотальную войну своему страху, пытаться его задавить или игнорировать. Это все равно что объявить войну собственной иммунной системе. Нужно научиться разговаривать с этой частью себя, благодарить ее за бдительность, но мягко объяснять, что мамонты вымерли, а начальник на совещании – не саблезубый тигр, даже если очень на него похож.
В следующих главах мы будем учиться именно этому – диалогу. Мы рассмотрим, как страх, оставшийся без контроля, мутирует в иррациональные фобии и панические атаки. Но для начала просто примите эту мысль: то, что вы чувствуете, – не ваша слабость. Это древний, немного старомодный, но очень преданный механизм, который просто нуждается в обновлении прошивки. И мы займемся этим вместе.
Иррациональные страхи и фобии: в чем разница?
Помните, как мы в прошлой главе обсуждали природу страха, его двойную роль – врага и защитника? Сегодня мы углубимся в мир его более коварных проявлений. Представьте себе, что ваш внутренний защитник, тот самый полезный сторож, который будит вас посреди ночи, услышав странный звук, вдруг начал будить вас из-за шума холодильника или тени от комнатного растения. Примерно так и работает иррациональный страх – это сигнал тревоги, который срабатывает не там, не тогда и не с той интенсивностью, с какой должен. Он похож на очень чуткую, но совершенно сбитую с толку сигнализацию, которая воет при виде голубя или почтовой рассылки.
Что такое иррациональный страх?
Иррациональный страх – это интенсивное чувство тревоги или ужаса, которое возникает в ответ на ситуации или объекты, не представляющие реальной угрозы. Ключевое слово здесь – “иррациональный”, то есть не поддающийся логическому объяснению. Ваш разум прекрасно понимает, что маленький пушистый паучок на стене не может вас съесть, но тело реагирует так, будто на вас несется саблезубый тигр. Это тот самый случай, когда древние механизмы выживания, о которых мы говорили, выходят из-под контроля. Они не различают, где настоящая опасность, а где лишь ее тень, созданная нашим воображением или негативным опытом. Интересно, что многие из этих страхов зарождаются как раз там, где защитник пытался уберечь нас от чего-то, но в итоге перестарался и закрепил ложную связь между безопасным стимулом и реакцией паники.