Макар Степной – ПМС. Смягчи цикл (страница 4)

Начинаем с малого: осознанное дыхание

Прежде чем осваивать сложные техники, нужно просто подружиться со своим дыханием. Это первая и самая важная практика. Сядьте удобно, можно даже лечь. Закройте глаза. И просто наблюдайте. Не пытайтесь ничего изменить. Прочувствуйте, как воздух прохладным потоком входит через ноздри, проходит по дыхательным путям, наполняет грудную клетку, может быть, даже низ живота. А потом согретый вашим телом – выходит обратно. Обратите внимание на паузы между вдохом и выдохом. Где у вас сейчас дышится легче – в груди или в животе? Без оценок, просто как ученый, изучающий интересный феномен. Проделайте это 2-3 минуты. Уже этого часто достаточно, чтобы пульс немного замедлился, а мысли перестали скакать, как обезьянки. Это ваш базовый навык, якорь, к которому можно возвращаться в любую секунду напряжения.

Диафрагмальное дыхание: дыхание животом

Теперь к тому, что нужно объяснить – к самой практике. Многие из нас дышат грудью, особенно в моменты волнения. Но настоящее, глубокое, расслабляющее дыхание – диафрагмальное. Диафрагма – это такая большая куполообразная мышца под легкими. Когда она работает правильно, на вдохе живот мягко надувается, как шарик, а на выдохе – сдувается. Это массажирует внутренние органы, улучшает кровообращение в малом тазу и заставляет напряженные мышцы живота наконец-то отпустить хватку.

Как это сделать? Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Одну руку положите на грудь, другую – на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась первой? Если верхняя – вы дышите грудью. Теперь попробуйте на вдохе направить воздух так, чтобы поднялась именно рука на животе. Грудь при этом должна оставаться почти неподвижной. Представьте, что внутри вас, ниже пупка, находится мешок, который вы мягко наполняете воздухом на вдохе. На выдохе мешок сдувается, живот мягко втягивается к позвоночнику. Не нужно форсировать, дышите медленно и комфортно. Пять минут такой практики способны творить чудеса со спазмами и общим беспокойством. Попробуйте прямо сейчас, читая эти строки, сделать три таких цикла: вдох животом на четыре счета, мягкая пауза, выдох животом на шесть счетов. Чувствуете, как меняется состояние?

Уддияна бандха: легкий вакуум для живота

Это уже более «йогическая» техника, но невероятно эффективная именно для зоны, которая страдает при ПМС – нижней части живота. Термин звучит сложно, но суть проста. «Уддияна» означает «взлет», «бандха» – «замок». Это легкое втягивание живота под ребра на задержке дыхания после полного выдоха. Делается это не для того, чтобы накачать пресс, а чтобы создать мягкий внутренний массаж, стимулировать кровоток и буквально «развязать» узлы напряжения.

Техника безопасности важна! Никогда не делайте это на полный вдох или при месячных. Итак, сядьте удобно с прямой спиной. Сделайте глубокий, но спокойный вдох, а затем – полный, продолжительный выдох, освободив легкие от воздуха. После выдоха задержите дыхание и мягко, без фанатизма, втяните живот внутрь и чуть вверх, под ребра. Подбородок можно немного опустить к груди. Задержитесь в этом положении настолько, насколько комфортно без дыхания – несколько секунд. Затем мягко отпустите живот и сделайте плавный вдох. Отдохните, подышите спокойно. Достаточно 3-5 повторов. Эффект часто ощущается сразу – тепло и расслабление в глубине живота. Это как если бы вы изнутри погладили ту самую ноющую область.

Дыхание – это мост между вашим сознанием и телом, которое в «эти дни» кричит о помощи. Не нужно сразу бросаться в сложные асаны, если тело сопротивляется. Начните с дыхания. Это ваш тихий, но мощный союзник. Потратьте пять минут утром и пять минут вечером на то, чтобы просто подышать осознанно. Сделайте это своим личным ритуалом, о котором мы еще поговорим. А пока попробуйте и прислушайтесь: что изменилось в ощущениях? Может быть, боль стала не такой острой, а может, тревожные мысли отступили на шаг. Это и есть та самая сила, которая всегда с вами – в каждом вашем вдохе и выдохе.

Асаны для расслабления нижней части живота

Если представить наш живот во время ПМС как туго натянутую гитарную струну, то асаны для расслабления нижней части живота – это те самые умелые пальцы, которые мягко ослабляют натяжение, превращая визгливый диссонанс в спокойный, ровный звук. Мы уже говорили о философии йоги и дыхательных практиках, а теперь пришло время для конкретных движений, которые напрямую обращаются к зоне дискомфорта. Цель проста – снять мышечный панцирь, отпустить зажимы и позволить энергии течь свободно, а не биться в запертой клетке спазмированных мышц.

Сукхасана с наклоном вперед – базовая перезагрузка

Не зря эту простую позу называют позой легкого удовольствия. Сядьте на пол, скрестив ноги перед собой так, чтобы вам было комфортно. Если колени высоко – подложите под ягодицы свернутое одеяло или подушку. Это сразу снимет напряжение с поясницы. Закройте глаза и несколько минут просто дышите, как мы учились в главе про дыхательные практики. Затем на вдохе вытяните позвоночник вверх, представьте, что вас тянут за макушку, а на выдохе медленно, позвонок за позвонком, начинайте склоняться вперед. Не нужно стремиться положить голову на пол. Цель – почувствовать мягкое вытяжение в нижней части спины и живота. Остановитесь в той точке, где ощущается приятное натяжение, но нет боли. Положите ладони или предплечья на пол перед собой или на блоки. Дышите здесь спокойно, представляя, как с каждым выдохом живот становится мягче, будто теплая, тяжелая грелка ложится на самые болезненные места. Оставайтесь так от одной до трех минут. Это пассивное вытяжение – сигнал нервной системе о том, что можно расслабиться, охрана уволена, тревога отменяется.

Паванмуктасана – поза, освобождающая от ветров

Название звучит почти как заклинание, и его эффект иногда ощущается именно так – волшебно. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватив его руками. Левая нога остается вытянутой и расслабленной на полу. Прижмите колено плотно, но без фанатизма. Цель – создать мягкое давление на нижнюю часть живота. Дышите глубоко, направляя вдох в область между пупком и лобковой костью. Через несколько циклов дыхания вы можете почувствовать, как глубокие мышцы там внутри начинают откликаться и отпускать хватку. Побудьте так около минуты, затем поменяйте ногу. После этого выполните вариант с двумя коленями: подтяните оба колена к груди, обхватив их. Можно легонько покачаться из стороны в сторону – это дает массажный эффект пояснице. Эта асана – прямое физическое воздействие на область, где чаще всего скапливаются напряжение, спазмы и тот самый «ветер», о котором говорит ее название – метеоризм, часто сопровождающий ПМС. Это как если бы вы сами себе сделали нежный, но очень точный массаж внутренних органов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.