Макар Степной – Плач без причины. Гормоны в порядке (страница 4)

Менструация: фаза восстановительного покоя

Первые дни цикла – время для максимально бережного отношения. Организм проводит внутреннюю работу, и ваша главная задача – ему не мешать, а помогать. Физическая активность здесь не исключается, но ее характер меняется кардинально. Это время для очень мягких, почти невесомых практик. Медленные прогулки, дыхательные упражнения, очень легкая и комфортная растяжка, возможно, restorative-йога с использованием болстеров и одеял, когда тело полностью поддерживается. Многие женщины интуитивно чувствуют, что им нужно просто полежать, и это абсолютно нормально. Движение в эти дни – это не про нагрузку, а про мягкую помощь организму: улучшить отток жидкости, снять спазмы внизу живота через аккуратное растягивание, насытить кровь кислородом. Слушайте свое тело-компас: если оно просит покоя – дайте ему покой. Если чувствуете, что легкое движение облегчает состояние – двигайтесь плавно и бережно. Это ваш личный ритуал заботы.

За пределами цикла: движение как постоянный диалог

Важно понимать, что эта карта – не строгий устав, а гибкий ориентир. У каждой женщины свой уникальный гормональный рисунок, свои жизненные обстоятельства, стрессы и радости. Научившись различать эти фазы, вы вступаете в диалог со своим телом. Сегодня вы можете чувствовать прилив сил в «теоретически» спокойную фазу – и это сигнал, что можно позволить себе немного больше. А завтра в «энергичной» фазе может не быть ресурса – и это знак, что стоит выбрать восстановительную практику. Виды активности – это ваш богатый инструментарий. Силовые тренировки, йога, плавание, ходьба, танцы – все это разные кисти и краски. А ваше тело и его гормональные фазы – это холст, состояние которого меняется. Искусство в том, чтобы подбирать инструмент под состояние холста. Попробуйте в течение следующего цикла просто наблюдать. Без оценки, без «надо». Просто отмечайте, к какому движему тянется тело в разные дни. Это и есть начало самой важной практики – практики интуитивного партнерства с собой.

Дыхание как ключ к стабилизации нервной системы

Представьте, что у вас в руках есть универсальный пульт управления. Кнопка включения и выключения находится прямо под носом, а пользоваться им вы научились еще в роддоме. Этот пульт – ваше дыхание. И пока вы читаете эти строки, вы, скорее всего, им не управляете. Оно идет своим чередом. Но стоит только взять этот процесс под сознательный контроль, как откроется доступ к самой древней и надежной системе стабилизации – вашей нервной системе.

Мы уже говорили о том, что тело посылает сигналы, а гормоны выступают дирижерами этого оркестра. Эмоциональные качели и нервы – часть этой симфонии. Но что, если у дирижера дрожат руки? Или он слишком быстро машет палочкой? Музыка превращается в какофонию. Дыхание в этой аналогии – это умение взять паузу, дать дирижеру глоток воды, вытереть лоб и начать дирижировать осознанно, в нужном темпе. Оно напрямую связано с той самой эндокринной системой, на которую мы влияем через движение. Только это движение – внутреннее, невидимое глазу.

Как ключ поворачивается в замке

Ключ к стабилизации – это не просто метафора. С физиологической точки зрения, когда вы сознательно замедляете и углубляете вдох и выдох, вы посылаете в мозг четкий сигнал через блуждающий нерв: «Тревога отменяется, все спокойно». Это как переключить тумблер с режима «Бей или беги», который управляется кортизолом, на режим «Отдыхай и переваривай». В первом режиме организм готовится к угрозе, кровь приливает к мышцам, сердце колотится, а пищеварение останавливается. Во втором – тело понимает, что можно расслабиться, восстановиться, запустить ремонтные работы. Именно в этом режиме гормональный баланс приходит в норму, а нервная система перестает напоминать натянутую струну.

Представьте человека, который получил тревожное сообщение на работе. Его плечи тут же напряглись, дыхание стало поверхностным и частым, как у мышонка, за которым гонится кот. Мысль одна: «Все пропало!». Но если этот человек знает про ключ, он может сделать иначе. Он отодвигает телефон, кладет руки на стол, чувствует его прохладную поверхность и делает медленный-медленный вдох на четыре счета, задерживает дыхание на два счета, и затем еще более медленный выдох на шесть счетов. Повторяет это пять раз. И вот что происходит: плечи потихоньку опускаются, сердце перестает выпрыгивать из груди, а мозг, получив порцию кислорода и сигнал по блуждающему нерву, начинает соображать: «Так, ситуация сложная, но не смертельная. Давай подумаем над решением». Вот она – стабилизация в действии.

Простое дыхание для сложных дней

Не нужно изучать сложные пранаямы из двадцати ступеней, чтобы начать. Все гениальное просто. Попробуйте прямо сейчас, пока читаете. Сядьте поудобнее, если можете, поставьте стопы на пол. Сделайте обычный вдох, а на выдохе постарайтесь сделать его чуть длиннее, чем вдох. Вот и весь секрет. Длинный выдох – ваш лучший друг в моменты, когда нервы на пределе. Почему? Потому что на выдохе сердечный ритм естественным образом замедляется. Это встроенный механизм успокоения, который мы, в суете, просто не используем.

Есть одна прекрасная техника, которую можно делать где угодно – в пробке, в очереди, перед сложным разговором. Она называется «квадратное дыхание». Вдох на четыре счета – задержка на четыре счета – выдох на четыре счета – задержка на четыре счета. Представьте, что вы рисуете дыханием квадрат в воздухе. Каждая сторона – четыре секунды. Это упражнение не требует закрытых глаз и медитативной позы. Оно просто возвращает ваше внимание внутрь, к тому самому пульту управления, и перезагружает нервную систему, как будто вы нажимаете маленькую, но важную кнопку «Reset».

Слушаем тело через дыхание

Помните, мы говорили про умение слушать свое тело? Дыхание – самый честный его индикатор. Не нужно быть гуру, чтобы провести самодиагностику. Просто прислушайтесь к себе в течение дня. Как вы дышите, когда листаете ленту соцсетей? А когда обнимаете близкого человека? А когда спешите на встречу? Дыхание расскажет вам больше, чем любые умные слова. Оно покажет, где вы зажаты, где бежите впереди паровоза, где игнорируете усталость.

Вспомните момент, когда вы в последний время действительно смеялись от души. Заметьте, после смеха всегда идет глубокий, удовлетворенный выдох, а иногда и несколько таких вдохов-выдохов. Это тело сбрасывает остаточное напряжение и стабилизируется. Смех – это та же дыхательная практика, только подаренная нам природой. А теперь вспомните момент недавнего раздражения или спешки. Скорее всего, дыхание в той ситуации даже не вспоминается, оно было прерывистым и незаметным. Осознанное дыхание – это способ вернуть себе этот ключ не только в моменты отдыха, но и в гуще жизни, превратив реактивную реакцию в осознанный ответ.

Когда вы начинаете практиковать такое простое внимание к дыханию, вы делаете нечто большее, чем просто успокаиваете нервы. Вы настраиваете весь гормональный фон. Вы даете понять надпочечникам, что можно снизить производство кортизола, а эндокринной системе – что пора harmoniously распределять эстроген, прогестерон и другие важные игроки. Вы превращаете свое тело из поля битвы нервов и гормонов в пространство, где дирижер – это вы, а дыхание – ваша дирижерская палочка. И для этого не нужны таблетки или особые условия. Нужно только вспомнить, что ключ всегда с вами. Он в вашей груди, он работает на вас каждую секунду. Осталось лишь научиться им пользоваться.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.