Макар Степной – Как разговаривать с тревогой. Практики самопомощи (страница 3)

Первые шаги к диалогу

Итак, мы договорились, что тревога – это не враг, которого нужно изгнать с позором, а что-то вроде очень бдительного, но немного паникующего сторожа. Он живет внутри нас и время от времени включает сирену, даже если мимо просто пробежала безобидная кошка. Теперь настало время с этим сторожем познакомиться поближе. Не для того, чтобы его уволить, а чтобы научиться с ним договариваться. Первый шаг к диалогу всегда самый волнительный. Представьте, что вы подходите к незнакомому, но шумному соседу за стенкой. С чего начать?

Первое и самое простое действие – это признать его присутствие. Звучит элементарно, но мы делаем с точностью до наоборот. Когда внутри поднимается волна беспокойства, наша первая реакция – сделать вид, что ничего не происходит, или начать судорожно искать, чем бы эту волну задавить. Это как если бы тот самый сторож закричал: «Тревога!», а мы, вместо того чтобы спросить «Что случилось?», закричали бы ему в ответ: «Замолчи! Ты мне мешаешь!». Диалог на этом заканчивается, не успев начаться, а напряжение только растет.

Поэтому первый шаг – это внутренняя остановка и констатация факта. Можно про себя, можно шепотом, можно даже вслух, если вы одни. Фраза может быть такой: «Да, я чувствую тревогу». Или: «О, снова тревожишься? Привет». Не нужно добавлять «и это ужасно», «опять», «когда же это кончится». Просто констатация, как погоды за окном: «Идет дождь». Вы не ругаете дождь, вы просто отмечаете, что он есть. Это переводит вас из режима борьбы в режим наблюдения. Вы делаете шаг назад и как бы смотрите на свое состояние со стороны. Это и есть начало диалога – вы признали, что у вас есть собеседник.

Наблюдение без оценки

После того как вы признали факт присутствия тревоги, попробуйте рассмотреть ее, как интересный природный феномен. Не «отвратительную тряску», а именно феномен. Задайте себе простые вопросы, будто вы исследователь. Где в теле сейчас ощущается это беспокойство? В животе, будто там порхают бабочки? В груди, словно сжали тиски? В мышцах плеч, которые стали каменными? Ощущается ли это как жар или, наоборот, холод? А что с мыслями? Несутся ли они со скоростью болида Формулы-1 по одной и той же трассе? Или застыли в одной пугающей точке?

Самое важное здесь – наблюдать без осуждения. Не «ой, опять этот ком в горле, ненавижу это», а «интересно, сегодня тревога решила поселиться в горле, ощущается как плотный комок». Разница колоссальная. В первом случае вы снова вступаете в борьбу, во втором – проявляете любопытство. А любопытство – лучшая основа для разговора. Представьте, что вы изучаете незнакомое, но очень эмоциональное существо. Как оно выглядит? Какое оно на ощупь? Цветное или черно-белое? Громкое или тихое? Это упражнение само по себе обладает удивительным эффектом. Когда вы начинаете исследовать тревогу, а не просто страдать от нее, ее интенсивность часто снижается. Потому что вы перестаете быть пассивной жертвой, а становитесь активным наблюдателем.

Приглашение к разговору

Когда вы немного разглядели своего «спутника», можно попробовать задать ему первый, самый простой вопрос. Не нужно ждать, что вы услышите ответ голосом с небес. Ответ может прийти в виде ощущения, внезапной мысли, образа или даже просто чувства облегчения от того, что наконец-то спросили.

Спросите с искренним, насколько это возможно, любопытством: «Чего ты пытаешься меня уберечь?» или «О какой опасности ты пытаешься сообщить?». Помните нашу метафору про сторожа? Его работа – предупреждать об опасности. Возможно, он увидел тень и принял ее за грабителя. Ваш вопрос – это как включение фонарика, чтобы осмотреть, что же там на самом деле.

Например, у человека перед важным звонком начинается знакомое сжатие в груди и путаница в мыслях. Вместо того чтобы думать «вот, опять, сейчас все испорчу», он останавливается и говорит: «Тревога, я тебя чувствую. Ты сейчас у меня в груди и в голове. О чем ты? Чего ты боишься?». И в тишине, после этого вопроса, может всплыть мысль: «А вдруг я покажусь глупым?». И вот он – ключ! Не абстрактное «плохое самочувствие», а конкретный страх – «боюсь показаться глупым». С этим уже можно работать. Можно поблагодарить тревогу за сигнал: «Спасибо, что предупредила. Я услышал. Я позабочусь о том, чтобы подготовиться». Часто после такой простой процедуры сжатие в груди ослабевает. Потому что сигнал был услышан. Сторож успокаивается, видя, что вы взяли ситуацию под контроль.

Попробуйте сами. Вспомните недавний момент, когда вы почувствовали беспокойство. Не самый сильный, а просто легкую фонящую тревогу. Что вы делали в тот момент? Пытались отвлечься? Ругали себя? А что если бы вы тогда на минуту остановились и просто поинтересовались: «Эй, что происходит? О чем ты?». Какой мог бы быть ответ? Не нужно искать правильный ответ, просто позвольте мыслям прийти.

Первые шаги к диалогу – это не о том, чтобы мгновенно убрать все неприятные ощущения. Это о том, чтобы изменить позицию. Перестать быть полем боя, где воюют «я» и «тревога», а стать принимающим хозяином, который прислушивается ко всем обитателям своего внутреннего дома, даже к самым шумным. Это непривычно, может казаться странным и даже глупым. Это нормально. Начните с малого. С одного раза в день. С простой фразы: «Ага, тревога, я тебя заметил». И сделайте один спокойный вдох и выдох. Диалог из тысяч слов начинается с одного-единственного «привет».

Ведение дневника тревожных состояний

Ну что, давайте познакомимся со своим спутником поближе. Без паники, это не экзамен и не допрос с пристрастием. Скорее, это как первое свидание, где вы внимательно слушаете друг друга. Только вместо ужина при свечах у нас будет дневник. Да-да, тот самый, о котором вы, возможно, сто раз слышали и так же часто отмахивались. Но наш дневник – особенный. Это не школьный дневник для оценок и не сухой протокол. Это ваш личный переводчик с языка тревоги на ваш родной, человеческий язык.

Представьте, что тревога – это сосед сверху, который вечно что-то роняет, топает и включает странную музыку. Вы можете лежать и злиться, гадая, что же это значит. А можете просто подняться и спросить: «Извините, у вас всё в порядке? Может, помочь?». Ведение дневника – это и есть такой подъем по лестнице. Это способ перестать гадать и начать узнавать. Вы не будете судить или ставить оценки. Вы просто будете записывать, что «шумит» в данный момент.

Зачем это нужно? Бумага терпеливее уха

Первый и главный бонус дневника – он выгружает хаос из головы. Тревожные мысли похожи на комаров в маленькой комнате – жужжат, мешают, а поймать их почти невозможно. Когда вы переносите их на бумагу (или в заметки в телефоне), вы как будто выпускаете этих комаров в большой лес. Они перестают кружить у виска. Вы смотрите на них со стороны, а не изнутри бури. Это сразу снижает накал. Второй бонус – вы начинаете видеть закономерности. Оказывается, ваш «сосед сверху» топает не просто так, а всегда в определенное время, или когда вы думаете о работе, или когда не выспались. Тревога перестает быть слепой силой, а становится явлением с логикой, которую можно понять.

Как это делать? Правила отсутствуют

Забудьте про красивый слог, грамотность и логическую структуру. Это не литературный конкурс. Пишите так, как чувствуете. Коротко, длинно, обрывками фраз, даже каракулями. Можно начать с простой схемы из трех пунктов-вопросов. Первый: что сейчас происходит вокруг и внутри? Опишите просто, как диктофон. «Сижу на кухне, пью чай. За окном дождь. В груди чувствую сжатие, как будто надели тесный жилет. Мысли скачут с отчета на завтра на разговор с начальником». Второй вопрос: что я чувствую, кроме тревоги? Часто под тревогой прячутся усталость, обида, злость, беспомощность. Попробуйте назвать эти чувства. Не «плохо», а, например, «раздражение» или «грусть». Третий, самый важный вопрос: а что бы мне хотелось сейчас на самом деле? Не «чтобы все это прекратилось» – это понятно. А что-то конкретное. «Хочу пять минут посидеть в тишине», «Хочу позвонить другу», «Хочу завернуться в плед». Этот вопрос – ключ к диалогу. Он поворачивает вас от проблемы к потребности.

Давайте представим историю человека X. У него важная встреча. Он сидит в офисе за час до нее, и знакомое сжатие в желудке дает о себе знать. Вместо того чтобы гонять мысли по кругу, он достает телефон и пишет в заметках: «Кабинет, пахнет кофе. Живот скрутило, ладони влажные. Мысль: «Я все провалю, они увидят, что я некомпетентен». Чувствую еще и злость на себя за эту нервозность. Чего хочу? Хочу чувствовать уверенность. Хочу, чтобы это поскорее закончилось». Уже на этапе написания он замечает, что кроме тревоги есть злость. А желание «поскорее закончилось» говорит о том, что он воспринимает встречу как наказание, а не как возможность. Это уже ценные данные для разговора с самим собой.

А теперь на минутку отвлекитесь от книги. Вспомните, когда в последний раз вас накрывало это беспокойство. Не обязательно сильная паника, просто фоновая тревога. Где вы были? Что делали? О чем думали? Не анализируйте, просто позвольте картинке всплыть. Вот для таких мгновений и нужен дневник – поймать их и рассмотреть при свете дня, а не в полумраке переживаний.