Макар Степной – Как разговаривать с тревогой. Практики самопомощи (страница 1)

Макар Степной

Как разговаривать с тревогой. Практики самопомощи

Вступление

Дорогой читатель,

Если эта книга сейчас в ваших руках, скорее всего, вы знакомы с тем чувством, когда что-то внутри сжимается в тугой узел, сердце начинает биться чаще, а мысли пускаются в бесконечный и изнурительный забег по кругу. Возможно, вы устали от этой постоянной внутренней борьбы, от попыток заглушить, подавить или игнорировать тот голос, который шепчет о возможных опасностях, неудачах и «а что, если…». Эта книга предлагает вам совершенно иной путь. Путь не борьбы, а разговора. Путь не подавления, а понимания. Путь не от противника, а от союзника, который просто говорит на странном, но очень важном для вас языке.

«Как разговаривать с тревогой: практики самопомощи» – это не сборник универсальных советов о том, как «взять себя в руки». Это руководство к действию, основанное на принципах принятия, осознанности и диалога. Мы будем учиться воспринимать тревогу не как врага, который вторгся на вашу территорию, чтобы разрушить покой, а как сигнальную систему, данную вам природой. Да, эта система иногда срабатывает слишком громко и не к месту, но ее цель – не навредить, а защитить. Проблема не в самой системе, а в том, как мы к ней относимся и как интерпретируем ее сообщения.

Цель этой книги – дать вам конкретные, практические инструменты для построения нового типа отношений со своей тревогой. Мы будем осваивать диалоговые техники, которые помогут вам: * Расшифровать послания, которые несет ваша тревога. * Снизить накал тревожных переживаний через общение, а не через сопротивление. * Научиться отличать полезный сигнал о реальной проблеме от «ложной тревоги» уставшей психики. * Интегрировать эту часть себя в жизнь таким образом, чтобы она перестала быть хозяином положения, а стала ценным, хоть и иногда беспокойным, советчиком.

Эта книга будет полезна всем, кто: * Хронически ощущает беспокойство, напряжение или нервное возбуждение без явной причины. * Сталкивается с паническими атаками или сильными приступами страха. * Устал от постоянной внутренней критики и катастрофизации мыслей. * Хочет лучше понимать себя и свои эмоциональные реакции. * Ищет методы самопомощи, основанные на эмпатии и принятии, а не на жестком контроле.

Мы отправимся в путешествие по пяти частям. Начнем с фундамента – переосмысления самой природы тревоги. Затем освоим базовые и продвинутые диалоговые техники. Научимся вплетать их в ткань повседневности и, наконец, посмотрим, как пройденный путь меняет вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Каждая глава содержит не только объяснения, но и практические упражнения, которые помогут закрепить навык.

Готовы сменить позицию? Готовы не кричать «Замолчи!» в пустоту, а спокойно спросить: «Что ты пытаешься мне сказать?». Тогда сделайте глубокий вдох и переверните страницу. Ваш диалог начинается.

Часть 1. Знакомство со своим спутником

Что такое тревога на самом деле?

Давайте для начала уберем в сторону все эти глянцевые картинки, где счастливый человек медитирует на вершине горы в полной тишине ума. Забудьте про них. Мы начинаем с реальности, а в реальности тревога – это то, что вы уже тысячу раз чувствовали. Это то самое сжатие в груди перед важным разговором, бесконечный мысленный жук, который грызет одно и то же место, внезапная дрожь в коленях, когда нужно просто выйти на улицу. Это наш отправной пункт, и с него-то мы и начнем наше настоящее, а не приукрашенное, знакомство.

Представьте, что у вас в квартире установлена супер-пупер сигнализация. Она сверхчувствительная, топового класса, должна защищать от всех мыслимых угроз. Но что-то пошло не так в настройках. Теперь она орет не только когда в окно лезет грабитель с болгаркой, но и когда мимо пролетает особо шустрая муха, когда сосед громко смеется за стенкой, а иногда и просто так, от скуки, чтобы развлечься. Вот это и есть наша с вами тревога в ее современном, слегка расшатанном виде. Она не злодей, который специально купил мощный динамик, чтобы вас изводить. Она – перегруженный, уставший и очень-очень старательный сторож, который просто потерял инструкцию по эксплуатации и теперь палит из всех орудий по любой тени.

С научной, биологической точки зрения, тревога – это древнейшая система выживания. У нее красивое и сложное название – «реакция борьбы или бегства». Звучит солидно, правда? А на деле это просто встроенный в нас миллионы лет назад механизм, который должен был мгновенно мобилизовать все тело при встрече с саблезубым тигром. Сердце стучит быстрее – чтобы качать больше крови к мышцам. Дыхание учащается – чтобы насытить кровь кислородом. Мышцы напрягаются – чтобы либо дать драпа, либо дать сдачи. Мысли скачут, анализируя угрозу со всех сторон. В общем, весь организм переходит в режим «красной тревоги» и готовится к подвигу. Проблема в том, что наш мозг, такое уж совершенное творение, не всегда отличает саблезубого тигра от гневного письма от начальника или от мысли «а вдруг я опозорюсь на совещании?». Для древних отделов мозга угроза – она и в Африке угроза. И он честно, по старинке, запускает всю эту шумную, энергозатрачную подготовку к битве с невидимым врагом.

Тревога – это не ошибка, это особенность

Понимание этого – первый ключ к смене громкости в нашей голове. Тревога не ломаная деталь, которую нужно вырвать и выбросить. Она – часть комплектации. Представьте, что вы купили машину с очень чуткой системой парковки. Она пищит, когда вы в сантиметре от столба, и это спасает бампер. Но она же дико орет, когда вы просто медленно проезжаете мимо куста сирены. Вы же не будете молотком разбивать датчики? Вы либо поедете в сервис на перенастройку (в нашем случае – в кабинет к специалисту), либо начнете сами учиться интерпретировать ее сигналы: «Ага, вот этот визг – про куст, его можно проигнорировать. А вот это тихое попискивание – мы действительно близко к столбу, пора тормозить».

Так и с тревогой. Ее вопль – это не бред сумасшедшего, а крик охранника, который что-то увидел. Наша задача – не заглушить его навсегда (это и невозможно, и опасно, ведь тогда мы пропустим и реальную угрозу), а научиться подходить к нему и спрашивать: «Слушай, что там у тебя? На что сработала сигнализация? Это тот самый тигр, или это просто ветка постучала в окно?».

Вспомните прямо сейчас любой недавний момент, когда вас накрыла волна тревоги. Не обязательно что-то глобальное. Может, перед звонком, перед выходом из дома, когда вы уже легли спать и в голову полезли мысли. Что происходило в теле? Возможно, похолодели ладони, сжался желудок, побежали мурашки. Это и есть язык вашей личной сигнализации. Она говорит с вами через ощущения, а не словами. И мы только начинаем учить этот странный, но очень важный диалект.

От сигнала к шуму и обратно

Итак, тревога как система изначально полезна. Она – компас, который указывает на возможную опасность. Но что происходит, когда этот компас начинает вертеться как сумасшедший, показывая то север, то юг, то прямо в центр земли? Мы перестаем ему доверять. Мы пытаемся его выбросить, разбить, игнорировать. А он, бедняга, от этого только больше паникует и крутится еще быстрее. Он просто хочет, чтобы его заметили.

Когда тревога становится хроническим фоном, постоянным шумом, это значит, что система застряла в положении «включено». Представьте, что вы держите в руках тот самый компас, а он дрожит и не может успокоиться. Ваша первая реакция – трясти его еще сильнее, стучать им по ладони: «Успокойся же, черт побери!». Становится ли от этого лучше? Вряд ли. А что если попробовать другой способ? Остановиться. Крепко, но мягко обхватить его двумя ладонями. Дать ему отлежаться, почувствовать опору. Подождать, пока дрожь сама по себе утихнет. И только тогда, в тишине, посмотреть – а куда же все-таки показывает стрелка?

Это и есть основа всего, о чем мы будем говорить дальше. Мы не боремся с тревогой. Мы учимся ее успокаивать, чтобы расслышать ценную информацию, которая, возможно, в ней есть. А иногда – чтобы просто понять, что сегодня она устала и ей просто нужно наше внимание, а не какие-то действия с нашей стороны. По сути, мы учимся быть хорошим, понимающим хозяином для своей же собственной нервной системы.

Так что давайте договоримся с самого начала: мы не будем здесь говорить «как убить в себе тревогу». Мы будем исследовать, что такое тревога на самом деле – не как монстр под кроватью, а как часть нас, которая, возможно, просто очень устала и сбилась с ритма. А с уставшим и запутавшимся спутником нужно не воевать, а сесть и поговорить за чашкой чая. Пусть даже разговор первое время будет похож на общение с инопланетянином, который знает только одно слово, да и то очень громкое. Это нормально. Любой диалог начинается с попытки услышать.

От врага к союзнику: смена парадигмы

Если бы кто-то постоянно ходил за вами по пятам, хватал за рукав и кричал на ухо: «Осторожно! Опасность! Всё пропало!», вашей первой реакцией, скорее всего, было бы развернуться и рявкнуть: «Да отстань ты от меня!». Или попытаться убежать, заткнуть уши, спрятаться. Именно так большинство из нас и относится к своей тревоге. Мы видим в ней назойливого, злобного врага, который портит нам жизнь без всякой причины. Мы тратим невероятные силы на борьбу с ним: подавляем, игнорируем, ругаем себя за слабость, пытаемся заглушить его голос чем угодно – от бесконечной работы до лишней кружки кофе. И что в итоге? Он становится только громче. Знакомая история?