Макар Степной – Еда как Лекарство Основы Нутрициологии (страница 2)
А теперь жиры. Самые оклеветанные и самые прекрасные. Жиры – это не только про энергию. Это про мозг (который, кстати, больше чем на половину состоит из жира), про гормоны, про здоровье каждой клеточной мембраны. Но здесь есть важнейший нюанс, который мы подробно разберем в части про воспаление. Жиры бывают разными: одни гасят огонь воспаления в теле, а другие, наоборот, подливают масла в этот огонь. Пока просто запомните: качество жиров важнее их количества. Горсть орехов и жареная во фритюре картошка – это две вселенные, хотя и то, и другое – жиры.
Мир микро: витамины и минералы
Если макроэлементы – это сцена, то витамины и минералы – это свет, звук и режиссерская работа. Без них спектакль под названием «Жизнь» не начнется. Витамины – это обычно органические вещества (то есть они могут разрушаться при нагревании, на свету). Минералы – неорганические (железо, цинк, магний, кальций), они просто есть в почве, воде, и растения их в себя встраивают.
Часто люди думают: «Съем витаминку из баночки – и все дела». Но это как пытаться слушать симфонию, включив одну ноту на повторе. Витамины и минералы в природных продуктах работают ансамблем. Витамин С из апельсина помогает усваивать железо из шпината в вашем салате. Витамин D, который мы получаем от солнца (да, это тоже нутриент!), необходим, чтобы кальций из кунжута или брокколи пошел строить кости, а не отложился где не надо.
Дефицит микроэлементов редко бьет молнией. Это медленный процесс. Сначала просто усталость, которую списываешь на стресс. Потом тускнеют волосы, ломаются ногти. Потом начинаются более серьезные сбои. Это как машина, которая ездит на плохом бензине. Какое-то время поедет, но ресурс двигателя будет таять на глазах. Ваша задача – давать своему двигателю самое лучшее, самое чистое, самое сбалансированное топливо.
Как это работает в вашей тарелке прямо сейчас
Давайте сделаем паузу. Посмотрите на свой последний прием пищи. Можете мысленно разложить его на нутриенты? Где там были белки? Были ли это качественные белки? Какие углеводы преобладали – быстрые или медленные? Какие жиры вы использовали при готовке? А что насчет микроэлементов? Были ли на тарелке яркие овощи разного цвета (это часто говорит о разнообразии витаминов)?
Не нужно сходну становиться биохимиком. Нужно просто начать замечать. Поиграйте в эту игру неделю. Не меняя резко рацион, просто анализируйте. «На завтрак у меня были сложные углеводы (каша) и немного белка (йогурт), но совсем не было жиров и свежих овощей с витаминами». Это осознанность. Это первый шаг от хаотичного питания к целебному.
Наше путешествие только начинается. Мы с вами разобрали азбуку. Выучили буквы – макро- и микроэлементы. В следующих главах мы начнем складывать из этих букв слова, фразы, а затем и целые предложения – рецепты вашего здоровья. Помните, ваше тело читает эту книгу каждый день. Давайте писать ее вместе, и писать грамотно.
Читаем этикетки: как распознать полезное
Представьте себе поход в магазин как исследовательскую экспедицию. Ваша цель – не просто наполнить тележку, а расшифровать послания, которые оставили производители на маленьких прямоугольниках бумаги – этикетках. После того как мы разобрались с философией целебного питания и азбукой нутриентов, пришло время вооружиться лупой (в переносном смысле) и научиться видеть не то, что пытаются нам продать, а то, что мы на самом деле покупаем.
Язык упаковки
Первое, что встречает нас на полке – это лицо продукта, его фронтальная сторона. Туда производители выносят всё самое красивое и заманчивое: надписи «натуральный», «фермерский», «фитнес», «без холестерина», сочные фотографии фруктов на фоне альпийских лугов. Это маркетинговая зона, и доверять ей – всё равно что верить афише к фильму, где собраны все лучшие кадры за две секунды. Настоящая правда начинается с обратной стороны или бока упаковки, где спрятана маленькая, часто неразборчивая таблица – состав и пищевая ценность. Вот наш главный объект изучения. Состав – это ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их массы в продукте. То, что стоит на первом месте, присутствует в наибольшем количестве. Это простое правило – ваш компас в мире пищевых ингредиентов.
Расшифровываем состав
Что такое «полезное» в контексте этикетки? Это продукт, чей состав короткий, понятный и состоящий из ингредиентов, название которых вы можете произнести, не спотыкаясь, и примерно представляете, как они выглядят в природе. Если вы видите список из двадцати пунктов, где половина – это Е-шки (пищевые добавки) и химические соединения, задумайтесь. Это не значит, что все добавки – зло, многие из них безопасны и выполняют технические функции. Но чем длиннее список, тем сильнее продукт переработан, тем дальше он ушёл от своего исходного, природного состояния. Наш кишечник и микробиом, о котором мы уже говорили, гораздо лучше знакомы с яблоком, чем с изолятом соевого белка и ароматизатором, идентичным натуральному «яблоко». Обращайте внимание на сахар и его скрытые формы. Сахар может маскироваться под десятками названий: сироп глюкозы-фруктозы, патока, мальтодекстрин, концентрат фруктового сока и так далее. Если в составе несколько разных видов сахаров, они могут быть разбросаны по списку, создавая иллюзию меньшего содержания. Суммируйте их мысленно.
Пищевая ценность и хитрости
Таблица пищевой ценности – это сухая математика, но и её можно подать с хитростью. Обращайте внимание не только на цифры, но и на размер порции, для которой эти цифры указаны. Хитрый производитель может указать калорийность и содержание сахара для порции в 30 грамм, в то время как весь пакетик весит 100 грамм. Съев его целиком, вы получите в три с лишним раза больше всего, включая нежелательные сахара и жиры. Что смотреть в первую очередь? Количество добавленных сахаров (отдельная строка в современных стандартах), тип жиров (хорошо, если преобладают ненасыщенные), клетчатку (чем больше, тем лучше для нашего второго мозга – кишечника) и, конечно, соль (она же натрий). Помните про макро- и микроэлементы? Эта таблица – их количественное отражение для данного конкретного продукта.
Практика на полке
Давайте проведем мысленный эксперимент. Вы стоите перед полкой с йогуртами. Один красуется надписью «0% жира» и рисунком сочной клубники. Берём его и читаем состав: обезжиренное молоко, сахар, сироп глюкозы-фруктозы, загуститель (Е412, Е415), ароматизатор, краситель. Второй йогурт без громких лозунгов: нормализованное молоко, закваска, кусочки клубники, бифидобактерии. Состав первого – это история про то, как убрали жир (вкус и сытость), но добавили сахар и химию для консистенции и вкуса. Состав второго – это короткая история про молоко и фрукты. Какой продукт более «полезный» для целебного питания? Ответ, кажется, очевиден. Попробуйте в следующий раз в магазине не брать первую попавшуюся пачку, а задержаться на минуту, перевернуть её и прочитать эту маленькую историю. Какая история вам ближе: длинный химический роман или короткая поэма из знакомых ингредиентов?
От теории к привычке
Чтение этикеток – это навык. Сначала это кажется медленным и утомительным, но через пару недель вы будете сканировать полки взглядом, сразу выделяя знакомые «правильные» упаковки. Вы начнете узнавать своих «старых друзей» – продукты с честным составом. Это не значит, что вы никогда не купите что-то «вредное» для праздника души. Но это будет осознанный выбор, а не слепое доверие рекламному слогану. Вы сами станете детективом своего питания. Вспомните, когда вы в последний раз читали состав того, что положили в корзину. Что вы там обнаружили? Может, стоит начать с одного продукта в следующий поход за продуктами? Просто возьмите, переверните и прочтите. Это первый шаг от пассивного потребителя к активному архитектору своего здоровья.
Кишечник – второй мозг: питание для микробиома
Представьте, что внутри вас живет целая вселенная. Не метафорически, а буквально: триллионы крошечных существ, которые весят почти как ваш мозг и общаются с ним постоянными сообщениями. Это ваш микробиом – сообщество бактерий, грибков и других микроорганизмов, которые называют кишечник вторым мозгом. И если вы до сих пор думали, что кишечник нужен только для переваривания пищи, приготовьтесь к сюрпризу. От его состояния зависят ваше настроение, иммунитет, уровень энергии и даже то, как вы принимаете решения.
Когда я впервые узнал про связь кишечника и мозга, это показалось мне научной фантастикой. Как бактерии в животе могут влиять на то, что творится у меня в голове? Оказалось, что между ними проложена настоящая супермагистраль – блуждающий нерв. По этому нервному пути микроорганизмы отправляют в мозг сигналы, которые могут влиять на выработку серотонина, того самого гормона счастья, большая часть которого производится именно в кишечнике. Вот почему после плотного ужина из неподходящих продуктов иногда накатывает не просто тяжесть, а настоящая тоска. А бывает, наоборот, съел что-то легкое и правильное – и мир кажется прекрасным. Это не самовнушение, это ваш микробиом подает голос.
Что такое микробиом и кто в нем живет
Микробиом – это не просто набор бактерий. Это сложная экосистема, которую можно сравнить с тропическим лесом. Есть в ней полезные виды – пробиотические бактерии, которые помогают переваривать пищу, синтезируют витамины и защищают нас от вредных соседей. А есть условно-патогенные, которые ведут себя тихо, пока им не создадут идеальные условия для бунта. Когда баланс нарушается, и вредных становится больше, начинается дисбиоз. Это состояние, при котором наш внутренний лес становится похож на выжженную пустыню: полезные бактерии гибнут, а их место занимают те, кто вызывает воспаление, вздутие и постоянную усталость.