Люцифер Монтана – Эмоциональная алхимия: Как превратить внутренний хаос в безграничную силу влияния (страница 6)
Эта валюта называется АТФ – аденозинтрифосфат. Это универсальная энергетическая монета. Что бы вы ни делали – сокращали мышцу, синтезировали гормон, передавали нервный импульс – за все нужно платить молекулами АТФ. Митохондрии – это монетный двор, который печатает эти деньги круглосуточно. Вдумайтесь в эту цифру: каждый день ваше тело производит и расходует количество АТФ, равное вашему собственному весу. Если вы весите 70 килограммов, ваши митохондрии за 24 часа синтезируют 70 килограммов чистой энергии. Это титанический труд. Это непрерывный термоядерный синтез, идущий внутри вас.
Пока мы молоды, этот процесс работает безупречно. Митохондрий много, они сильные, их мембраны эластичны, а двигатели чистые. Они сжигают жиры и углеводы с эффективностью гоночного болида, выбрасывая в систему потоки чистой энергии. Вы чувствуете это как драйв. Вы можете танцевать всю ночь, поспать два часа, сдать экзамен и пойти на тренировку. У вас «много бензина».
Но со временем двигатель начинает барахлить. И причина этого кроется в самой природе производства энергии. Сжигание топлива – процесс грязный. Представьте себе старую угольную электростанцию или выхлопную трубу дизельного грузовика. Когда топливо сгорает, образуется дым, копоть и токсичные отходы. В митохондриях происходит то же самое. В процессе выработки АТФ неизбежно образуются побочные продукты – свободные радикалы, или активные формы кислорода (АФК).
Это те самые «искры», которые вылетают из топки. В небольшом количестве они даже полезны – они служат сигналами, сообщая ядру клетки: «Эй, мы работаем, все в порядке!». Но если «искр» становится слишком много, начинается пожар. Свободные радикалы – это молекулярные террористы. У них не хватает одного электрона, и они в бешенстве рыщут по клетке, пытаясь оторвать этот электрон у кого угодно. Они атакуют белки, жиры, клеточные мембраны. Но в первую очередь они атакуют сам источник – ДНК митохондрий.
Митохондриальная ДНК, в отличие от ядерной, очень уязвима. Она находится прямо в эпицентре пожара, рядом с «реактором», и у неё нет мощных систем защиты и ремонта. С годами повреждения накапливаются. Митохондрии мутируют. Они становятся «дырявыми». Их эффективность падает. Теперь, чтобы произвести то же количество энергии, им нужно сжечь больше топлива и выбросить еще больше черного дыма (свободных радикалов).
Это порочный круг. Чем старше мы становимся, тем хуже работают наши электростанции, и тем больше они отравляют нас изнутри. Это явление называется «митохондриальная дисфункция». И именно это вы чувствуете, когда говорите: «У меня нет сил». Это не просто усталость мышц. Это усталость на молекулярном уровне. Ваши клетки задыхаются. Им нечем платить по счетам. Сердцу не хватает энергии для мощного сокращения – и развивается сердечная недостаточность. Мозгу не хватает энергии для обработки информации – и начинается забывчивость, туман в голове, а в перспективе – деменция. Поджелудочной железе не хватает сил производить инсулин – и привет, диабет.
Почти все болезни старения – это болезни дефицита энергии. Рак, диабет, Альцгеймер, Паркинсон – все они имеют митохондриальный корень. Когда свет в городе начинает мигать, первыми отключаются самые энергоемкие районы. В нашем теле это мозг, сердце и сетчатка глаз.
Но вот хорошая новость. В отличие от двигателя автомобиля, который можно только заменить, митохондрии – живые. Они умеют обновляться. Они умеют делиться. Они умеют сливаться друг с другом, чтобы поддержать слабых. И самое главное – мы можем ими управлять. Мы можем заставить организм построить новые, мощные электростанции и утилизировать старые, сломанные. Этот процесс называется митохондриальный биогенез.
Как это сделать? К сожалению (или к счастью), таблетки для этого не существует. Вы не можете купить баночку «Митохондрин Форте» и решить проблему. Митохондрии понимают только один язык – язык биологических стимулов. Они реагируют на то, как мы живем. И если посмотреть на жизнь современного человека глазами митохондрии, это выглядит как катастрофа.
Мы создали для себя «комфортный ад». Мы живем в постоянной температуре +22 градуса. Мы не двигаемся, проводя дни в креслах и машинах. Мы едим каждые три часа высококалорийную пищу. Для наших древних бактериальных друзей это сигнал: «Зачем напрягаться? Еды полно, тепло, хищников нет. Можно расслабиться, атрофироваться и умереть». Митохондрии работают по принципу «используй или потеряешь». Если вы не требуете от организма энергии, он перестает её производить. Зачем содержать дорогую электростанцию, если потребление электричества упало до нуля?
Первый шаг к возрождению вашей энергии – это пересмотр топлива. Представьте, что у вас есть гибридный автомобиль. Он может ездить на дешевом, грязном бензине (глюкоза) или на высококачественном, экологичном электричестве (жиры и кетоны). Большинство людей всю жизнь ездят на бензине. Мы едим углеводы на завтрак, обед и ужин. Хлеб, каши, макароны, сахар, фрукты. Глюкоза – это быстрое топливо. Она вспыхивает ярко, как сухая солома, но сгорает быстро и оставляет много копоти (свободных радикалов).
Жиры – это совершенно другое дело. Жиры – это массивные дубовые поленья. Они разгораются медленно, но горят долго, ровно и жарко. Кетоны (продукты распада жиров) – это вообще ядерное топливо для митохондрий. Сжигание жиров производит на 30–40% больше энергии на единицу кислорода и создает гораздо меньше окислительного стресса. Это «чистая энергия».
Митохондриальная гибкость – это способность вашего организма легко переключаться с углеводов на жиры. У ребенка эта способность врожденная. Он поел кашу – побегал на глюкозе. Проголодался – тут же переключился на сжигание собственного жира и бегает дальше. Взрослый человек, испорченный годами углеводной зависимости, теряет эту гибкость. Его митохондрии «забыли», как сжигать жир. Как только глюкоза в крови падает, он чувствует не прилив сил от переключения на резервы, а тряску, раздражительность и дикий голод. «Гипогликемия», – говорит он и тянется за шоколадкой. На самом деле это не гипогликемия, это метаболическая инвалидность. Его печь забита сажей и разучилась принимать дрова.
Чтобы восстановить гибкость, нам нужно научить митохондрии снова «есть» жир. Это делается через питание (меньше углеводов, больше полезных жиров) и через те самые паузы в еде, о которых мы говорили в прошлой главе. Когда вы не едите 16 часов, вы насильно заставляете свои электростанции сдуть пыль со старых инструкций по сжиганию жира. Сначала они скрипят и сопротивляются (вам плохо и голодно), но потом, о чудо, они запускаются. И вы чувствуете тот самый ровный, мощный поток энергии, который не зависит от того, съели вы булочку или нет.
Но топливо – это только половина дела. Вторая половина – это запрос на энергию. Нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организм в панике начал строить новые станции. Нам нужен стресс. Контролируемый, дозированный, умный стресс.
Давайте поговорим о движении. Но не о спорте ради похудения, забудьте об этом. Поговорим о тренировке для митохондрий. Существует два совершенно разных режима, которые влияют на наши батарейки по-разному. И большинство людей делают все наоборот.
Первый режим – это так называемая «Зона 2». Это низкоинтенсивная, монотонная нагрузка. Быстрая ходьба, медленный бег, спокойная езда на велосипеде. Главный критерий – вы можете спокойно разговаривать носом, не задыхаясь. Если вы начали хватать воздух ртом – вы вылетели из Зоны 2. Почему это важно? Потому что именно в этом режиме работают медленные мышечные волокна, которые буквально набиты митохондриями. Когда вы работаете в Зоне 2 час или полтора, вы выжигаете весь жир в этих волокнах. Вы посылаете мощнейший сигнал: «Нам нужно больше выносливости! Нам нужно больше кислорода!». И организм начинает строить новые митохондрии. Он увеличивает их плотность.
Представьте, что Зона 2 – это строительство фундамента. Чем шире фундамент (чем больше у вас митохондрий), тем выше небоскреб (пиковую мощность) вы сможете построить. Проблема в том, что Зона 2 – это скучно. Это долго. Нам хочется «убиться» в зале за 45 минут, вспотеть, запыхаться и уползти в раздевалку с чувством выполненного долга. Кроссфит, высокоинтенсивные интервалы, тяжелые веса – это все прекрасно, но это работа в других зонах (Зона 4 и 5). Это сжигание гликогена (сахара). Это развитие силы и терпимости к боли. Но это не строит митохондриальную базу так эффективно, как долгая, нудная работа на низком пульсе.
Профессиональные марафонцы и велогонщики проводят 80% своего тренировочного времени в Зоне 2. Только 20% они тратят на ускорения. Обычный любитель фитнеса делает наоборот: он приходит в зал и сразу начинает работать в «серой зоне» – слишком тяжело для выносливости, слишком легко для силы. В итоге он всегда уставший, но его выносливость не растет, а жир не уходит.
Хотите вернуть энергию? Начните ходить. Не прогулочным шагом, рассматривая витрины, а целеустремленным, бодрым шагом, от которого слегка выступает испарина, но дыхание остается ровным. Час в день. Каждый день. Это лучшая инвестиция в вашу энергосистему. Через три месяца такой практики вы заметите странную вещь: вы перестали задыхаться, поднимаясь на пятый этаж. Вы стали просыпаться до будильника. У вас появилось желание двигаться. Это ваши новые митохондрии вышли на смену.