Любовь Орлова – Сила вашего подсознания. Ваш мозг и подсознание могут все (страница 8)
Медитация стала ценным инструментом релаксации и снятия стресса в условиях требовательного, быстро изменяющегося мира. У каждого человека есть силы для того, чтобы обратить внимание внутрь и успокоить свой ум медитацией. Когда мы медитируем, наш разум расширяется, мы чувствуем себя освеженными и многие из наших повседневных проблем отпадают.
Регулярная практика позволяет достичь возможности управления стрессовыми ситуациями, улучшает концентрацию, облегчает сосредоточение, улучшает функции иммунной системы, снижает беспокойство, повышает бдительность и энергичность, спокойствие ума.
Если предложенные техники вам не подошли, просто вздремните. Сон – период неосознанной медитации, во время которого происходит принятие оптимальных решений по жизненно важным проблемам. Двадцатиминутного перерыва на сон в течение рабочего дня достаточно, чтобы восстановить продуктивность работы мозга и повысить производительность труда на треть. Благодаря медитации, вы, находясь у себя в офисе, снова почувствуете как жизнь в полной мере стала доставлять вам истинное удовольствие, и сделаете ее такой вы сами.
Аутотренинг
Аутогенная тренировка (аутотренинг) – метод вызова у себя особого состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. Это одна из наиболее надежных систем управления эмоциями, десятилетиями применяемая в медицине и психологии. Создателем аутогенной тренировки был Иоганн Генрих Шульц, соединивший в ней элементы мышечной релаксации, йоги, самогипноза и уложивший эти элементы в строгую логичную систему. Термин «аутогенный» означает, что желаемое состояние возникает у человека благодаря его собственным усилиям. Слово «тренировка» указывает на то, что результат достигается путем многократного повторения упражнений. Аутогенная тренировка – это метод управления своим психическим и физиологическим состоянием, овладение которым обеспечивает постоянная практика. Важно точное соблюдение ритуала аутогенной тренировки! В первую очередь важны постепенность и последовательность: следует осваивать одно упражнение за другим, каждое следующее упражнение изучать после прочного освоения предыдущего.
Установлено, что аутогенное состояние возникает самопроизвольно при следующих условиях: человек находится в тихом месте; расслабился в удобной позе; концентрирует внимание на чем-либо.
Целью каждого упражнения аутогенной тренировки является вызов определенных ощущений, являющихся признаками определенного физиологического состояния. Сначала человек представляет себя в ситуации, в которой он привык испытывать нужные ощущения и добивается такой яркости представления, что ощущения становятся для него реальными. Затем добавляется мысленное произнесение ключевой фразы, которая затем и будет управлять состоянием человека.
Непосредственно перед аутогенной тренировкой надо подготовить тихое, теплое и уединенное место для занятий и научиться принимать правильное положение тела. Заниматься аутогенной тренировкой рекомендуется либо после пробуждения, либо незадолго до сна – в это время организм наиболее восприимчив к самовнушениям. Продолжительность занятия – 15–30 минут. Аутогенной тренировкой важно заниматься ежедневно, не делая пропусков даже по уважительной причине.
Существует несколько классических поз для аутогенной тренировки (полезно менять их время от времени). Шавасана (поза трупа): вы лежите на спине на ровной поверхности без подушки, ноги несколько разведены, руки вдоль туловища ладонями вверх. Другой вариант: вы лежите, подложив под голову подушку; в этом случае удобнее развернуть руки ладонями вниз. Позы лежа удобны и позволяют хорошо расслабляться, но при этом очень легко заснуть, что нежелательно. Поэтому наиболее предпочтительны позы сидя, например, «кучер на дрожках»: сесть на стул, поставить ноги на пол прямо перед собой так, чтобы колени были согнуты под углом 90°, а ступни расставлены на ширину плеч; спина округло сгибается, предплечья опираются на колени, кисти свешиваются, а голова свободно опускается на грудь. Основное требование к любой позе – симметричность, отсутствие искривлений.
В результате постоянного занятия аутогенной тренировкой человек пребывает в уравновешенном состоянии, спокойно реагируя на раздражители, конструктивно действуя даже в стрессовых ситуациях. Аутогенная тренировка легко восстанавливает силы, так как в аутогенном состоянии организм отдыхает более эффективно, чем во сне. Аутогенная тренировка применяется также для профилактики и лечения невротических и психосоматических расстройств, контролирования боли.
Помимо этого, аутогенная тренировка применяется для обогащения опыта переживаний, повышения творческого потенциала, разрешения конфликтов, для личностного роста, обучения, для подготовки спортсменов, мастеров рукопашного боя, бойцов спецподразделений и т. п. Аутогенная тренировка дает умение контролировать свои эмоции, что позволяет получить внутреннюю свободу и быть свободным от ограничений окружающего мира.
Перед тем как заняться практикой, разберем еще один предварительный аспект аутогенной тренировки – «маску релаксации». Это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Для расслабления жевательных мышц следует при вертикальном положении головы беззвучно произнести звук «Ы» и дать челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка надо беззвучно произнести слог «Та», при этом расслабленный язык упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Вслед за расслаблением мышц лица по телу проходит волна расслабления, тяжелеют веки, останавливается взгляд. «Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой.
Теперь выполним «маску релаксации» в выбранной позе для аутогенной тренировки в течении десяти минут. Это расслабит вас, улучшит самочувствие и даст прочувствовать развитие аутогенного состояния. На данной стадии необходимо отрабатывать правильный выход из аутогенного состояния, а затем каждое упражнение заканчивать этой процедурой, иначе вы ощутите побочные действия аутогенной тренировки – ухудшение самочувствия, чувство усталости и разбитости, подавленность, раздражение, головную боль.
Для выхода из аутогенного состояния:
• закончите упражнения и сконцентрируйтесь на том, что вы хорошо отдохнули и скоро вернетесь в бодрствующее состояние;
• не меняя позы, медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в мышцах рук и всего тела;
• сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки вверх, прогните спину и поверните вверх лицо;
• сделайте паузу перед выдохом в течение одной-двух секунд;
• одновременно резко выдохните, разожмите кулаки и откройте глаза, после этого спокойно опустите руки. Первые три фазы выхода выполняйте спокойно и медленно, а две последние резко и быстро. Если вы тренируетесь перед сном, то можно не выполнять процедуру выхода (тогда вы просто вскоре заснете) или опустить последние две фазы.
Для эффективного занятия аутогенной тренировкой важно понимать взаимосвязь эмоций и мышечных напряжений. Мышцы сокращаются и расслабляются, повинуясь сигналам, поступающим из головного мозга. Любые психические процессы вызывают отклик мышц в форме сокращения, и так как человек постоянно испытывает эмоции, его мышцы все время находятся в состоянии некоторого напряжения, вызванного этими эмоциями. В норме различные эмоции свободно сменяют друг друга, и мышечные напряжения исчезают. Но если человек склонен длительное время испытывать одни и те же отрицательные эмоции, его мышечные напряжения «застревают» на месяцы и годы, отзываясь болями в шее, спине, руках, ногах, голове и искривлениями позвоночника.
Если вы научитесь произвольно расслаблять свою мускулатуру, то разорвете порочный круг связи между настроением и мышечными зажимами и сможете формировать настроение по своему желанию. Все мы знаем, как по желанию можно напрячь мышцы, но с трудом представляем себе, как их можно расслабить. Вероятно поэтому мышечная релаксация является основополагающим упражнением аутогенной тренировки. Основным условием для достижения успеха является концентрация внимания на мышцах и на идее их расслабления.
Отметим два момента: внимание должно быть пассивным, то есть не надо пытаться что-то сделать со своими мышцами, как-то изменить их состояние; следует просто наблюдать за ними, чувствовать те изменения, которые происходят в мышцах как бы сами собой. Кроме наблюдения за собственными мышцами ничто другое не должно занимать ваше сознание, любые другие идеи должны «проходить мимо».
Теперь перейдем к практике, а именно к вводному упражнению «Спокойствие».
Спокойствие
Теперь выполним основное упражнение нашей аутогенной тренировки «Тяжесть». Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, для расслабления мышц следует пассивно сконцентрировать внимание на реальной тяжести тела. Прочувствовать тяжесть тела можно с помощью следующих опытов: положить руку на воздушный шар и почувствовать, как он сминается под ее тяжестью; лежа в ванне с теплой водой приподнять вытянутые расслабленные руки, и когда руки поднимутся над водой, ощущение тяжести в них заметно нарастет.