Любовь Кошелева – Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний (страница 6)

Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать. Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние.

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным заболеванием цивилизации. В чем заключается профилактика плохого сна? В том, чтобы наладить процессы засыпания и пробуждения, минимизировать влияние стресс-факторов, влияющих на качество сна, создать хорошие условия для сна.

Большинства проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:

• прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить внутренние процессы;

• избегайте длительного нервного перенапряжения днем;

• при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;

• во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;

• придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;

• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;

• примите теплый душ или сделайте ванну для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

• создайте свой расслабляющий ритуал: перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;

• выполняйте специальные психологические практики перед отходом ко сну для того, чтобы лучше чувствовать себя утром.

Поскольку разум и тело – элементы одной системы, значит, и управлять стрессом можно как с помощью одного, так и с помощью другого. На уровне тела это легче всего сделать через дыхание и движение. Изменив паттерн дыхания, мы влияем на физиологическое состояние мозга, и это приводит к снижению напряжения в организме в целом. Затем, когда стресс-реакция ослаблена, мы сможем начать работать над сознательным изменением своих мыслей. В таких случаях можно сказать, что хорошие решения не приходят на пике эмоций. Сделав несколько вдохов-выдохов, мы даем мозгу время снизить адреналиновую атаку, и этого достаточно, чтобы включился неокортекс[2], который отвечает за логическое мышление и адекватное поведение.

Вспомним пример: «Я подумаю об этом завтра», – так говорила знаменитая Скарлетт О’Хара в моменты трудных переживаний, давая себе возможность не принимать «адреналиновые решения». Попробуйте и вы этот нехитрый прием из знаменитого фильма. Или, если чувствуете, что находитесь на большой скорости, можно быстро твердить себе слово-пароль «Стоп», чтобы стресс от пережитого не смог причинить вам вред.

Поэтому, если Вам плохо, не лежите, а лучше подвигайтесь даже через силу, потому что движение дает сильную разрядку напряженному телу и ослабляет выброс адреналина. Поступая так каждый раз, вы создаете новые нейронные связи в мозгу и постепенно будете способны реагировать на стресс-факторы менее драматично.

В век технологий, в условиях социального стресса и при массированном потоке информации нашему мозгу просто необходим «информационный детокс» (англ. digital detox) – отключение электронных гаджетов хотя бы изредка.

Детокс или детоксикация – это комплекс процедур, направленный на выведение токсинов из организма. Токсины бывают физиологические (накопленные в тканях и органах) и ментальные (скопившиеся от ссор и скандалов).

В оксфордском словаре этот термин появился в 2013 году и означал «период времени, в течение которого человек воздерживается от использования электронных устройств, таких как смартфоны или компьютеры, чтобы уменьшить стресс или сосредоточиться на социальном взаимодействии в физическом мире». Намеренный отказ от гаджетов на определенное время, это может быть час, день, неделя, месяц и даже год, в зависимости от целей, которые вы преследуете, снизит нагрузку на мозг.

Мы не замечаем, как большие потоки бесполезной информации, своеобразный информационный мусор, и вместе с ним токсичный стресс проникают в мозг и накапливаются в теле. Временный отказ от использования гаджетов обеспечивает перезагрузку мозга. Частое использование гаджетов снижает умственные возможности человека, так как снижает необходимость думать и искать решения самостоятельно.

Например, я часто езжу на такси и стала замечать, что водители, которые пользуются навигаторами, вскоре перестают запоминать расположение тех или иных объектов в городе. Они умудряются проскакивать давно знакомые съезды на привычном маршруте, полагаясь только на голос «девушки из навигатора», и совсем не включают свой мозг. Такие люди перестают контролировать ход реальных событий, остаются наедине со своими мыслями, и, входя в состояние легкого транса, пропускают нужный поворот. Теперь представьте, какую пользу вы принесете себе, если решите полностью отказаться от гаджетов, например, в воскресенье! В понедельник вы придете на работу со свежей головой, новыми мыслями и желанием решать сложные задачи.

Правила перезагрузки мозга перед сном:

1. Откажитесь от смартфона за 30 минут до сна. Старайтесь не прикасаться к гаджету на протяжении вечера и ночи, а если используете его, то только для важных целей. Предупредите родных и знакомых о том, что не будете выходить в сеть вечером, например, с 22:00 до 6:00. Так они не будут беспокоиться и тревожить вас. Перестаньте читать новости в соцсетях и на новостных порталах, старайтесь держать под контролем негативные потоки информации. Если вам важно узнать о последних событиях, можете сделать это один раз в день.

2. Выходите в интернет только для работы. Компьютер – это устройство для важных дел, не садитесь за него, не продумав, с какой целью вы это делаете, и выключите его сразу, как закончите работать. Установите программу для контроля времени, которое вы проводите онлайн.

3. Когда ходите в общественные места: кафе, рестораны, кино и театры, – ставьте телефон на беззвучный режим. Так вы насладитесь общением с близкими и вкусной едой, при этом не потеряете связь по рабочим вопросам, ведь ответить на звонки можно чуть позже.

4. Делайте «детокс-паузы» во время плотного рабочего графика. Прерывайтесь на 5–15 минут каждые два часа и, подойдя к окну, смотрите на то, что вас окружает. Особенно полезно созерцать удаленные объекты, которые находятся выше линии взгляда. Мозг любит такую игру и благодарно ответит хорошими ощущениями после подобной наблюдательной практики.

5. Нейтрализуйте стресс еще на этапе появления мрачных мыслей, тренируйтесь вовремя говорить им: «Цыц». Так они не успеют загрузиться в тело, и вы сможете легче уснуть вечером.

6. Пользуйтесь возможностями современной психотерапии, именно она помогает справляться с бессонницей и трудными переживаниями без медикаментов и последствий для вашего организма. Изучайте практики и применяйте упражнения, помогающие регулировать эмоциональный фон, чтобы убрать страхи и тревожность. Используйте упражнения из главы.

Практикум: базовые упражнения для улучшения качества сна

Психотерапевтические техники – это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется жизнеспособность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.

НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанных на основе лингвистики и неврологии, способных влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!

Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а «выгружать» их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:

• Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.

• Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучаться под руководством психолога.

• Практики релаксации или упражнения с телом – помогают управлять мышечным напряжением и при регулярном использовании превращаются в навык, необходимый для профилактики плохого самочувствия и депрессии.

Меридианная терапия – техника простукивания меридианных точек, которая базируется на тех же правилах, что и акупунктура, но не требует использования игл. Воздействуя на определенные линии и точки легкими простукиваниями, мы можем быстро изменить свое состояние.