Любовь Климова – Все, что ты хотела узнать о переходном возрасте (страница 15)
• Добавлять в диету больше овощей и клетчатки, пить достаточно воды.
• Поддерживать оптимальный вес тела.
• Регулярно выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Очень важно изучить правильную технику, чтобы не навредить себе.
1. Начинать упражнения лучше в положении лежа на полу с согнутыми ногами, упираясь стопами в пол. Либо на боку с согнутыми коленями. Когда вы будете чувствовать себя более уверенно, можно делать сидя и стоя.
2. Представьте, что у вас в вагине находится половина лимона. Теперь «сожмите» этот лимон мышцами влагалища, чтобы выдавить из него сок. Сделайте это плавно, мягко, чтобы не повредить лимон. И затем также мягко расслабьте мышцы. При этом вы можете ощущать, что анус также сжимается. Это нормально.
3. Работа мышц тазового дна тесно связана с дыханием. Поэтому очень важно СЖИМАТЬ воображаемый лимон ТОЛЬКО на ВЫДОХЕ. А РАССЛАБЛЯТЬ мышцы на ВДОХЕ.
4. Попробуем еще раз! Вдох носом, наполните при этом свой живот воздухом. Выдох через рот и одновременно плавно выжимаем сок из лимона, а живот немного подтягиваем к спине. Немного потренироваться, и все получится!
5. Старайтесь выполнять такие упражнения на мышцы тазового дна 2–3 раза в неделю в течение 3–5 минут. Но не стоит увлекаться! Тазовое дно – это не пресс. Его не нужно накачивать.
Все знают, что для здоровья полезно выполнять физические упражнения, чтобы быть в хорошей форме. Теперь вы также знаете, что поддержание здоровья мышц тазового дна является не менее важным для девочек и женщин на протяжении всей жизни.
Осанка и рюкзак
В какой позе вы сейчас находитесь? Обратите внимание на свою осанку. Чем больше вы сидите в течение дня, тем больше округляется спина и плечи, шея наклоняется вперед, а область груди зажимается. Чаще всего так происходит во время использования телефона. Сутулость не добавляет нам красоты и здоровья. Осанка влияет не только на здоровье мышц шеи и спины, но и на здоровье тазовой области! Если вы сутулитесь, мышцы тазового дна и живота несут дополнительную нагрузку. Из-за неправильной осанки животик может казаться настоящим животом и выпирать из-под одежды.
1. Разместите стикеры с напоминанием «Осанка!» в учебниках и книгах, на своем рабочем столе.
2. Когда вы стоите или сидите, опирайтесь на обе ноги равномерно.
3. Не кладите ногу на ногу: в этом положении таз «уходит» назад, растягивая поясницу, и напрямую влияет на тазовое дно. В этой позе невозможно сохранять ровную осанку. Кроме того, в сосудах ног нарушается кровообращение из-за давления одной ноги на другую.
4. Каждый час необходимо вставать и двигаться. Полезно делать легкую растяжку для ног и спины.
5. Не носите долго обувь на каблуке. Чем он выше, тем сильнее смещается центр тяжести тела. Удерживать спину ровно становится труднее.
6. Во время физической активности уделяйте внимание укреплению мышц спины.
Давайте вместе прямо сейчас выпрямим спину и расправим плечи!
Рюкзак. Вы, наверное, не особо задумываетесь о своем школьном рюкзаке. Обычно его запихивают в шкаф или бросают в угол комнаты. Какое отношение он имеет к теме этой книги?
Рюкзак напрямую влияет на вашу осанку! А значит, и на здоровье.
Немного полезной информации про этот неотъемлемый предмет школьной жизни.
Рюкзак необходимо надевать на обе лямки, чтобы его вес равномерно распределялся на плечи и туловище. Когда рюкзак висит через одно плечо, вам приходится наклоняться в одну сторону, чтобы компенсировать его вес. Со временем это может привести к округлению плеч и искривлению верхней части спины. Тяжелый рюкзак через одно плечо часто вызывает боли в шее, плечах и пояснице. Поскольку позвоночник напрямую связан с тазом, напряжение воздействует и на него.
Именно поэтому рюкзак на двух лямках гораздо безопаснее для здоровья, чем сумка через плечо.
Сигаретный дым
Когда девушка курит, можно сказать, что курят и ее будущие дети.
Табак влияет на качество яйцеклеток, а значит, и на здоровье детей, которые будут из них развиваться в будущем. Во время курения при сгорании табака в сигарете выделяются канцерогены и химикаты, которые отравляют организм. Электронные сигареты вредны не меньше обычных. Принцип их работы основан на нагревании жидкости, которая превращается в пар для вдыхания. В состав этой жидкости также входят токсические вещества.
Курильщика всегда можно распознать по состоянию кожи. Она серая и блеклая. Никотин заставляет кровеносные сосуды сужаться. Из-за этого в кожу поступает меньше кислорода и питательных элементов. Ядовитые вещества из сигарет проникают в глубокие слои кожи и разрушают ее. У курильщиков быстрее стареет лицо: щеки обвисают, появляются морщины и темные круги под глазами.
Находиться рядом с тем, кто курит, тоже вредно для здоровья. Это называется «пассивное курение». На окружающих людей воздействует дым, выходящий из сигареты, а также дым, выдыхаемый курильщиком.
При вдыхании дыма от сигареты происходит такое же негативное влияние на здоровье, как если бы вы курили. Поэтому старайтесь избегать мест, где кто-то курит.
Бабушкины сказки
• «После 18 часов есть вредно». Не существует научных исследований, которые подтверждают связь между приемом пищи после 18 часов и набором лишнего веса. Если после ужина одолевает физический голод, небольшой перекус за 1,5–2 часа до сна не повредит. Главное – учитывать его объем и калорийность.
• «Самый эффективный способ быстро сбросить вес – голодание». Это устаревший способ быстро похудеть. Во время голодовки вес снижается в основном за счет потери воды. Организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить жизнь и не умереть от голода. Как только вы разрешите себе вернуться к нормальному питанию, потерянный вес вернется вместе с дополнительными килограммами.
• «Чтобы не набрать лишний вес, нужно пропускать один из приемов пищи». Исследования показывают, что если пропустить основной прием пищи (завтрак, обед или ужин), то повышается риск переедания. Острое чувство голода заставляет съедать первое, что попадется под руку. При этом голодный мозг подает сигнал о насыщении позже. Питаясь регулярно (3–4 раза в день), можно предотвратить сильный голод и лучше контролировать себя.
• «Высплюсь за всю неделю в выходной». Сон не похож на кредитную карту: нельзя копить долг в течение недели, а потом вернуть его за один платеж. Мозг не может восстановить весь сон, который вы пропустили в предыдущие дни. Уставший мозг можно сравнить с ситом: он не в состоянии усвоить и запомнить информацию. Пытаясь получить больше активного времени за счет сна, в итоге вы становитесь менее эффективными: хуже учитесь, больше едите и меньше достигаете в спорте. Человек, который высыпается, сделает такой же объем работы быстрее и качественнее, чем тот, кто недостаточно спит.
• «Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, необходимо качать пресс». Чтобы быть здоровой и выглядеть подтянутой, необходимо уделять внимание не только своему животу, но также мышцам спины и тазового дна. Все они взаимосвязаны и работают в одной команде. Невозможно иметь красивый плоский живот с плохой осанкой или слабыми мышцами тазового дна. Уделяйте внимание всему своему телу, а не какой-то его отдельной проблемной части.
• «Курение препятствует набору лишнего веса». В одной рекламе сигарет 1930-х гг. женщинам предлагалось «тянуться к сигарете вместо сладкого». Действительно, никотин способен подавлять аппетит и ускорять обмен веществ. Но это неестественная и нездоровая ситуация для организма. Пытаясь убрать без усилий два-три килограмма за счет курения, вы превратитесь в девушку с серым цветом лица, желтыми зубами, неприятным запахом изо рта и хриплым голосом. Вред от курения несравнимо больше. Гораздо эффективнее контролировать свой вес с помощью здорового питания, физической активности и полноценного сна.
7
Личные границы и безопасность
В этой главе предлагаю поговорить на взрослые темы. Так или иначе вы столкнетесь с ними в жизни. Независимо от того, являетесь ли вы наблюдателем или участником ситуации, очень важно понимать, что именно сейчас происходит и как поступить дальше.
Личные границы
«Как подруга скажу, что это платье совсем тебе не идет!»
«Я прибралась у тебя в комнате. Некоторые вещи переставила, а какие-то выбросила. Теперь все стало чисто и красиво».
«Когда ты уже, наконец, похудеешь?»
Это примеры нарушения личных границ. Что вы почувствуете в этих ситуациях? Возмущение? Злость? Подавленность? Личные границы нельзя увидеть или потрогать. Можно сказать, что это невидимая черта в отношениях с другими людьми, которая сообщает им, как с вами можно разговаривать, дружить и как относиться к вам.
Это предел, который мы устанавливаем, чтобы быть в эмоциональной и физической безопасности. Ваши личные границы нарушаются в тот момент, когда вы не согласны с отношением к себе. Это внутреннее ощущение. То, что мы разрешаем и не разрешаем другим делать в отношении себя.
Условно личные границы можно разделить на физические и эмоциональные (психологические). Физические – все, что касается вашего тела и личных вещей, пространства, которое вы считаете своим. Эмоциональные – те, что касаются вас как личности: непрошеные советы, вопросы личного характера, бестактные замечания.