Любовь Климова – Все, что ты хотела узнать о переходном возрасте (страница 14)
Всем спать!
Высыпаться каждый день необходимо всем, кто хочет хорошо написать контрольную работу или добиться результатов в спорте. Несколько часов недосыпания за ночь могут показаться незначительными. Но со временем это вызывает серьезный дефицит сна, который влияет на всю жизнь – от настроения до спортивных результатов. Большинству подростков необходимо 9–10 часов сна.
• Чтобы быть внимательными в течение дня. Во сне отдыхает не только тело, но и главный центр управления – мозг.
• Чтобы быть здоровым. Во время сна восстанавливается иммунитет, который защищает от инфекций.
• Чтобы нормально развиваться и расти. Гормон роста (соматотропный гормон) вырабатывается у детей именно ночью, особенно в первой ее половине.
• Сон – отличный способ выглядеть по утрам отдохнувшей и красивой.
• Сон регулирует чувство голода. Лептин и грелин – два гормона (названия которых звучат как имена хоббитов), которые контролируют аппетит. Лептин сигнализирует о насыщении. Грелин запускает острое чувство голода. Если вы мало спите, содержание грелина в крови увеличивается. В результате днем вы чаще ощущаете голод.
Во время сна вырабатывается важный гормон – мелатонин. Он влияет на половые гормоны: сдерживает их влияние на организм до более подходящего времени. При недостатке сна половое созревание может начаться раньше, чем у сверстников.
Есть еще один фактор, который влияет на количество гормона сна, – это свет. Под действием солнца, электрических ламп и работающих мониторов (компьютер, планшет, телефон) мелатонин не вырабатывается. Чем больше света воздействует на вас в течение дня, тем выше риск раннего начала полового созревания.
1) трудно просыпаться;
2) ощущение раздражительности и грусти;
3) хочется спать на уроках;
4) нет сил заниматься спортом.
• Использование телефона, планшета, компьютера или просмотр телевизора незадолго до сна. Свет, который излучают эти современные гаджеты, разрушает гормон сна – мелатонин. Становится сложнее засыпать. Это хорошая привычка – выключать телефон и планшет за час до отхода ко сну.
• Отсутствие режима сна (если ложиться спать и вставать каждый день в разное время).
• Напитки с кофеином: газировка, чай, кофе.
• Курение и вейпинг.
• У подростков немного смещается цикл сна и бодрствования (циркадный ритм) на более позднее время. Если раньше вы хотели спать в 21–22 часа, то теперь сложнее уснуть раньше 23 часов. Со временем циркадный ритм будет постепенно отодвигаться назад к более раннему засыпанию.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Большинство людей используют будильник, чтобы проснуться. Хорошая идея ставить сигнал и на время отхода ко сну.
• Старайтесь не есть и не пить перед сном.
• Чтобы быстрее уснуть, необходимо немного снизить температуру тела. Хорошо проветривайте спальню на ночь. Доказано, что в душной комнате заснуть гораздо сложнее. Если есть возможность, оставляйте на ночь приоткрытыми окно или форточку.
• Отложите телефон за час до сна. Приглушите основной свет, оставив ночник или лампу. Полумрак запускает выработку гормона сна мелатонина. Это главный помощник для легкого засыпания.
Время от времени у всех бывает бессонница. Но если у вас трудности с засыпанием в течение месяца, это повод для разговора с родителями или с врачом.
Физическая активность
Спорт, обычная ходьба, работа по дому или в саду, активный отдых (игра в бадминтон, бросание мяча, прыжки на скакалке) – все это относится к физической активности. Подросткам рекомендуется быть активными в общей сложности 60 минут в день. А целенаправленные тренировки – не реже трех раз в неделю. Возраст, в котором начнется половое созревание, имеет большое значение для здоровья и дальнейшей жизни девочки. Занятия спортом могут сыграть в этом не последнюю роль.
Как занятия спортом влияют на половое развитие девочек?
• Умеренные физические нагрузки помогают половому развитию. После занятий в организме вырабатываются химические вещества – эндорфины. Они помогают человеку чувствовать себя хорошо. Улучшается настроение и сон.
• Физические упражнения помогают поддерживать нормальный вес тела и снизить риск некоторых заболеваний.
• Упражнения помогают человеку не стареть. Сейчас это может показаться неважным, но позже ваше тело скажет вам спасибо: гибкость, подвижность суставов, более здоровое сердце, свежий цвет лица.
• Умеренная физическая активность снижает интенсивность болезненных спазмов во время менструации.
• Изматывающие занятия могут задерживать начало роста груди, приход менархе и влиять на менструальный цикл: нерегулярность цикла (менструация начинается раньше или позже предполагаемого срока), нездоровая продолжительность выделений (меньше трех или больше пяти дней), обильные или слишком скудные выделения. По мере увеличения нагрузки менструация может и вовсе прекратиться.
• Чаще всего это наблюдается у профессиональных бегунов на длинные дистанции, гимнасток, балерин и пловцов.
• Особенно опасно для нормального полового развития сочетание изнуряющих спортивных тренировок с диетами для похудения и стрессом.
• Менструальный цикл обычно возобновляется после периода отдыха и восстановления полноценного питания.
• Девочки, которые совсем не занимаются спортом, проводят много времени перед телевизором, играют в видеоигры или просто лежат на диване, также рискуют своим здоровьем. В этом случае повышается риск набора лишнего веса, слабости мышц и костного скелета.
Одна из главных причин, по которой люди не занимаются спортом, – отсутствие интереса: если занятия не приносят удовольствия, трудно продолжать в том же духе. Хорошая новость в том, что существует много различных видов спортивных занятий. И здесь важно найти то, что будет нравиться именно вам. Не стесняйтесь пробовать!
Если есть проблемы со здоровьем, стоит обсудить варианты занятий с врачом. Начать заниматься спортом никогда не поздно!
Если вы не занимаетесь спортом профессионально и не планируете сделать его своей профессией, достаточно иметь здоровое отношение к физической активности:
• Вы не заставляете себя идти на тренировки, прислушиваетесь к своему телу: двигаетесь, когда есть желание; отдыхаете, когда есть потребность.
• Занимаетесь спортом для удовольствия, а не с целью потери веса.
• Имеете гибкий режим занятий. При необходимости вы можете изменять график тренировок. Например, в период экзаменов вы вряд ли будете тренироваться много. А вот в период каникул можно усилить нагрузку.
• Питаетесь полноценно с учетом спортивных нагрузок для восполнения энергии.
Родителям и девочкам-спортсменкам необходимо знать, что период полового созревания может оказать значительное влияние на спортивные результаты. Как положительное, так и отрицательное.
С одной стороны, рост тела и мышечной силы могут улучшить спортивные результаты. С другой стороны, во время скачка роста может наблюдаться временное снижение навыков равновесия и контроля над телом. Быстрое увеличение роста и веса влияет на центр тяжести. Иногда мозгу приходится приспосабливаться к этой более высокой точке наблюдения, и девочка может ощущать себя немного неуклюжей.
Помните: половое созревание временно!
Найдите время для своего тазового дна
Мышцы тазового дна нуждаются в заботе на протяжении всей жизни.
Чрезмерные нагрузки или малоподвижность влияют на их здоровье и силу. Если вы много сидите и редко меняете положение тела, мышцы тазового дна становятся слабыми, как и любые другие мышцы, которые не используются большую часть времени.
Также для тазовой области неполезны:
1) марафонский бег, кроссфит, прыжки, классические накачивания пресса с подниманием корпуса или прямых ног;
2) поднимание тяжестей (вес больше 3–4 кг);
3) избыточный вес, ожирение;
4) частый кашель;
5) игра на духовых инструментах и профессиональное занятие пением;
6) запоры и натуживание в туалете;
7) курение.
Сочетание нескольких из этих факторов усиливает нагрузку на тазовое дно еще больше. Это может привести:
1) к непроизвольному подтеканию мочи при смехе, кашле, чихании, во время прыжков и бега. Невозможность сдерживать позывы к мочеиспусканию;
2) болям в пояснице;
3) непроизвольному пуканию.
Заботясь о мышцах тазового дна, нужно:
• Поддерживать хорошую осанку.
• Не игнорировать желание сходить в туалет. Наполненные мочевой пузырь и кишечник давят на мышцы тазового дна сильнее. Помните про метафору с растянутыми легинсами на коленях?