Ли Эль – Правильные обеды (страница 1)
Правильные обеды
Ли Эл
© Ли Эл, 2025
ISBN 978-5-0065-8898-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Куриное филе с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Куриное филе нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте нарезанные овощи и готовьте еще 5—7 минут. Приправьте специями по вкусу.
Куриное филе (200 г): ~220 ккал
Брокколи (100 г): ~35 ккал
Морковь (1 шт., 70 г): ~30 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал
Итого: ~405 ккал
Запечённый лосось с киноа
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г
Лимон – 1 ломтик
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Лосось приправьте специями и положите на противень, сверху положите ломтик лимона. Запекайте в разогретой до 180° C духовке 15—20 минут. Киноа отварите согласно инструкции на упаковке и подавайте с рыбой.
Филе лосося (150 г): ~280 ккал
Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал
Итого: ~460 ккал
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварите, остудите. Нарежьте овощи и смешайте их с киноа, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал
Помидоры черри (100 г): ~20 ккал
Огурец (1 шт., 100 г): ~16 ккал
Перец болгарский (1 шт., 100 г): ~31 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал
Итого: ~367 ккал
Турецкие мясные фрикадельки с йогуртом
Ингредиенты:
Фарш (индейка или курица) – 300 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик
Специи (паприка, орегано, соль, перец)
Нежирный йогурт – для подачи
Приготовление:
Мелко нарежьте лук и чеснок, смешайте их с фаршем и специями. Сформируйте фрикадельки и обжарьте их на сковороде до готовности. Подавайте с нежирным йогуртом.
Фарш (300 г): ~450 ккал (в зависимости от мяса)
Лук (1 шт., 100 г): ~40 ккал
Чеснок (1 зубчик): ~5 ккал
Йогурт (50 г): ~30 ккал
Итого: ~525 ккал
Овощное рагу с нутом
Ингредиенты:
Консервированный нут – 1 банка
Кабачок – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Лук – 1 шт. Томатная паста – 1 ст. ложка
Специи (по вкусу)
Приготовление:
Нарежьте все овощи, обжарьте лук на сковороде. Добавьте перец и кабачок, готовьте 5 минут, затем добавьте нут и томатную пасту. Посолите, поперчите и готовьте еще 10—15 минут.
Консервированный нут (1 банка, 240 г): ~360 ккал
Кабачок (1 шт., 200 г): ~40 ккал