Ларс Линхард – Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением (страница 6)
• С нейтральным или легким положительным эффектом: эти упражнения оказывают либо нейтральный, либо легкий положительный эффект, поэтому тоже могут быть включены в ваш тренинг-план. Чтобы добиться более заметного положительного эффекта, можно подстраивать интенсивность упражнений под себя и комбинировать их друг с другом.
• Упражнения, которые следует отложить на некоторое время: на настоящий момент эти упражнения оказывают отрицательный эффект. Если вы так и не смогли добиться при их выполнении положительного эффекта, следует протестировать их вновь, но чуть позднее.
Если тестирование дается вам тяжело, вызывает дискомфорт или дополнительный стресс, то начните занятия с упражнений, доставляющих вам удовольствие, а к диагностике приступайте позднее, когда ваш уровень стресса стабилизируется.
Все дело в умеренном дозировании
Определенные упражнения могут вызывать напряжение и дискомфорт даже несмотря на тот факт, что в целом тренировки оказывают благотворное влияние на организм. Справиться с такими проблемами помогут следующие советы.
• Снижайте интенсивность воздействия упражнений на организм, уменьшая скорость или амплитуду движения, например, при тренировке на равновесие.
• Снижайте давление, оказываемое на ваше тело, например, при тренировках дыхательных мышц.
• Подбирайте продолжительность тренировок так, чтобы упражнения помогли вам достичь положительного эффекта. Для этого можно, например, сократить длительность упражнений и предусмотреть несколько перерывов между ними.
• Увеличьте продолжительность тренировок, если чувствуете, что это поможет вам добиться большего эффекта.
• Изменяйте последовательность упражнений в своем тренинг-плане и в заключение проверяйте результат этих изменений.
• Проводите более длительную и интенсивную подготовку к тренировке, чем это указано в описании.
В каждой главе мы рассказываем о потенциальных возможностях, которые помогут вам добиться положительных изменений. Если определенные упражнения или особенности тренировки вызывают у вас повышенное напряжение, их следует отложить на некоторое время и вернуться к ним позднее, а пока продолжайте выполнять те упражнения, на которые ваш организм реагирует положительно. Это никоим образом не скажется на результатах тренировок в целом: практика показывает, что упражнения, которые поначалу вызывают напряжение, спустя очень короткое время начинают производить положительный эффект.
Ни в коем случае нельзя недооценивать эффект упражнений! Даже если на первый взгляд упражнения выглядят простыми и малоэффективными, они вполне могут оказывать на ваш организм гораздо большее влияние, чем вы предполагаете.
Диагностика № 1 – подвижность
Быстрым и легким способом проведения первой диагностики является проверка гибкости. Упражнения и другие составляющие тренировки, описанные в этой книге, посвящены улучшению внутреннего восприятия и активации тех областей мозга, функции которых улучшаются благодаря этим действиям. Они оказывают большое влияние на так называемый порог растяжения – это та степень растяжения мышц или тот уровень их напряжения, который воспринимает и допускает ваш мозг. Порог допустимого растяжения во многом определяет подвижность вашего тела. Это означает следующее: если функция тех областей мозга, которые отвечают за внутреннее восприятие импульсов, улучшается, то это практически всегда увеличивает подвижность тела. В данную диагностику входят три разных теста на гибкость, с помощью которых вы легко сможете оценить эффект от тренировок и упражнений. Выбирайте тот тест, при выполнении которого вы будете чувствовать себя максимально уверенно и комфортно. Например, если вы испытываете трудности с поддержанием равновесия, то наклоны корпуса вам скорее всего не подойдут – в этом случае для оценки эффекта от тренировки начните с диагностики подвижности плеч.
Наклоны корпуса
1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Руки не напряжены и опущены вниз.
2. Из этой позы сделайте максимально глубокий наклон вперед и постарайтесь дотронуться пальцами рук до пола, до кончиков пальцев ног или любой точки на поверхности ног, не сгибая при этом колени. Прочувствуйте напряжение в спине и определите, насколько глубокий наклон вы смогли сделать. Повторите этот тест два-три раза, чтобы получить базовые представления о своей гибкости. Контрольными показателями гибкости, которые нужно сравнивать при повторных тестах, являются напряжение в спине, которое вы ощущаете, и глубина наклона.
Вращение туловища
1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Из этой позиции вытяните руки вперед на уровень плеч и сложите ладони.
2. Сделайте два-три поворота вправо, насколько это возможно.
3. В заключение сделайте два-три поворота влево. Следите за тем, чтобы стопы ног были направлены вперед и не вращались вместе с корпусом. Если одна из сторон тела менее подвижна, чем другая, данная диагностика поможет это выявить. Не забывайте также отмечать глубину поворотов и чувство напряжения, возникающее при вращении корпуса, – они являются контрольными показателями гибкости, которые нужно сравнивать при повторных тестах.
Подвижность плеч
1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Согните правый локоть на 90 градусов и поднимите руку в сторону на высоту плеча.
2. Из этой позиции два-три раза разверните руку наружу, насколько это возможно, направляя ее назад вверх. Вернитесь в исходное положение.
3. Затем поверните руку два-три раза внутрь, направляя ее назад вниз. Вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и проделайте это же упражнение с левым плечом. Если одна из сторон менее подвижна, чем другая, данная диагностика поможет это выявить. Не забывайте также отмечать глубину движений и возникающее чувство напряжения, так как эти контрольные показатели гибкости нужно сравнивать при повторных тестах.
Диагностика № 2 – болевые ощущения
Еще одним полезным методом диагностики для оценки улучшения внутреннего восприятия является определение уровня собственного болевого порога. Восприятие боли тесно связано с функционалом островковой доли мозга. Как мы уже выяснили в главе 1 (стр. 4), островковая доля играет важную роль в оценке болевых ощущений: если после тренировки болевые ощущения снижаются, это означает, что выполнение данных упражнений улучшает функцию островковой доли.
Оценка болевых ощущений
Если вы страдаете от регулярных или даже хронических болей, то эти болевые ощущения можно использовать как средство диагностики. Если боль вызывают определенные телодвижения, осуществляйте эти движения внимательно и максимально расслабленно, строго контролируя свои ощущения. Внимательно прислушайтесь к своим болевым ощущениям: насколько сильна ваша боль по шкале от 1 до 10, где 1 – очень-очень слабая боль, а 10 – максимально сильная? Оцените свои болевые ощущения по этой шкале и запомните эту цифру – она будет сравнительной величиной для диагностики. Если после выполнения какого-либо упражнения ваши болевые ощущения снизятся (то есть оценка по этой шкале станет ниже), то эффект от упражнения можно назвать положительным.
Если вы испытываете боль в состоянии покоя, также оцените ее по этой шкале. Не следует делать никаких дополнительных телодвижений, вызывающих боль.
Конечно, бывают болезненные симптомы и состояния, которые не поддаются изменениям за счет улучшения внутреннего восприятия. Чтобы оценить долгосрочный эффект от своих тренировок, следует регулярно тестировать свой личный болевой порог. Основное правило: с увеличением подвижности и амплитуды движений снижается уровень болевых ощущений.
Диагностика № 3 – задержка дыхания
Время, на которое вы можете задержать дыхание, не испытывая при этом затруднения дыхательного процесса, отлично позволяет оценить способность мозга адекватно воспринимать физическое состояние организма. Задержка дыхания и сопутствующие ей биохимические изменения в организме требуют от островковой доли мозга корректного регулирования и распределения изменяющегося уровня кислорода и углекислого газа в крови. Если вам тяжело дается кислородное голодание или ваш мозг довольно быстро подает сигнал бедствия, это указывает на то, что способность мозга корректно оценивать информацию, исходящую изнутри организма, ограничена. Таким образом, количество времени, на которое вы можете задерживать дыхание, не испытывая ощутимой нехватки кислорода, является надежным и доступным методом диагностики, который позволяет оценить функциональность вашего внутреннего восприятия. Если выполненное упражнение имеет положительный эффект, то время, на которое вы можете спокойно задержать воздух, не испытывая при этом особых проблем, увеличивается.
Некоторые люди воспринимают задержку дыхания как что-то крайне неприятное и опасное, поэтому эту диагностику следует применять только тогда, когда вы уверены в своих силах. Не переусердствуйте!