Ларс Герберт – Тайм-менеджмент на стероидах. Стратегия продуктивной жизни (страница 4)

Но как только вы готовы посмотреть на это честно, всё меняется. Вы перестаёте быть жертвой обстоятельств и становитесь хозяином своего времени. Вы начинаете делать выбор осознанно, а не по умолчанию. И это первый шаг к настоящей продуктивности.

Глава 2. Хронобиология продуктивности: живите по своим часам

Несколько лет назад я решил провести эксперимент. Целую неделю я записывал не только то, чем занимаюсь, но и то, как себя при этом чувствую. Насколько легко даётся работа, насколько ясно мышление, сколько усилий требуется для концентрации. Результаты оказались неожиданными.

Оказалось, что в разное время суток я буквально разный человек. Утром, между девятью и одиннадцатью, мой мозг работал как хорошо смазанный механизм. Сложные аналитические задачи решались легко, мысли были чёткими, я мог удерживать в голове несколько уровней абстракции одновременно. После обеда, часа в два-три, наступал провал. Любая умственная работа требовала огромных усилий, концентрация рассеивалась, приходилось перечитывать одно и то же по несколько раз. А к вечеру, часов в семь-восемь, возникал второй подъём. Не такой мощный, как утренний, но достаточный для того, чтобы заниматься организационными задачами или творческой работой.

Я всегда знал об этих колебаниях, но никогда не относился к ним серьёзно. Мне казалось, что это просто моя лень или недостаток дисциплины. Что если постараться, можно работать одинаково эффективно в любое время. Но когда я увидел чёткую повторяющуюся закономерность, стало понятно: дело не в силе воли. Дело в биологии.

Наш организм живёт по внутренним часам. Это не метафора, это буквально так. В нашем мозге есть область, которая называется супрахиазматическое ядро, и она работает как главный регулятор биологических ритмов. Эти часы управляют температурой тела, выработкой гормонов, работой пищеварительной системы, циклами сна и бодрствования. И, что для нас особенно важно, они управляют колебаниями умственной активности.

Циркадные ритмы – это примерно двадцатичетырёхчасовой цикл, который определяет, когда мы чувствуем себя бодрыми, а когда сонными. Этот цикл формировался миллионы лет эволюции. Наши предки жили в среде, где день и ночь чётко сменяли друг друга. Днём нужно было охотиться, собирать пищу, взаимодействовать с племенем. Ночью – спать и восстанавливаться. Организм адаптировался к этому ритму на самом глубоком уровне.

Проблема в том, что современный мир не соответствует этим биологическим программам. Мы можем работать в любое время суток благодаря электрическому освещению. Мы можем бодрствовать ночью, заваливать себя кофеином, игнорировать сигналы тела о том, что пора отдохнуть. Но наша биология от этого не меняется. Мы можем обмануть свои ощущения, но не можем обмануть внутренние часы.

У каждого человека есть свой хронотип – индивидуальная настройка биологических часов. Кто-то просыпается легко и бодро в пять утра, полон энергии и готов работать. Это так называемые жаворонки. Их пик активности приходится на первую половину дня. К вечеру они устают, и им сложно концентрироваться на чём-то серьёзном после восьми вечера.

Другие люди с трудом встают до десяти утра, по-настоящему просыпаются только к обеду, а пик активности у них наступает вечером или даже ночью. Это совы. Для них утро – это испытание, а попытки заставить себя работать продуктивно в восемь утра равносильны пытке.

Есть и промежуточный тип – так называемые голуби. Они могут адаптироваться к разным режимам более гибко, их пики активности не так ярко выражены, но и они есть.

Ваш хронотип определяется генетически. Это не выбор, не привычка, не результат образа жизни. Вы не можете переделать сову в жаворонка, как не можете изменить цвет глаз усилием воли. Да, можно приучить себя вставать рано, но это не изменит того факта, что ваш организм настроен на другой ритм. Вы будете вставать, но не будете продуктивны в это время.

Я сова. Мне потребовалось много лет, чтобы принять это и перестать бороться со своей природой. В юности я пытался подстроиться под общепринятый режим. Вставал в семь утра, заставлял себя работать с восьми. И всегда чувствовал себя разбитым, заторможенным, будто плыву в густой патоке. Я думал, что со мной что-то не так, что я просто ленивый и недисциплинированный.

Когда я позволил себе жить по своему ритму, всё изменилось. Я стал вставать в девять-десять, начинать работу в одиннадцать. И обнаружил, что могу работать сосредоточенно до позднего вечера. Моя продуктивность выросла в разы, при этом я чувствовал себя гораздо лучше. Я перестал бороться с собой и начал работать с собой.

Но дело не только в том, жаворонок вы или сова. Внутри каждого дня есть более мелкие циклы. Они называются ультрадианными ритмами и длятся примерно девяносто минут. В течение этого цикла ваша способность концентрироваться колеблется. Первые шестьдесят-семьдесят минут вы можете работать с полной отдачей. Потом наступает естественный спад, когда концентрация падает, появляется желание отвлечься, мысли начинают разбегаться.

Это физиологический процесс, который невозможно подавить силой воли. Точнее, можно попытаться, но это будет стоить огромных затрат энергии. Гораздо разумнее работать в согласии с этими циклами. Девяносто минут сосредоточенной работы, потом пятнадцать-двадцать минут перерыва, и вы снова готовы к следующему циклу.

Большинство людей игнорируют эти естественные ритмы. Они пытаются работать по три-четыре часа без перерывов, считая, что так они успеют больше. На самом деле через час-полтора продуктивность начинает падать. Вы всё ещё сидите за рабочим столом, создавая видимость работы, но реальная эффективность стремится к нулю. Вы перечитываете один и тот же абзац несколько раз, отвлекаетесь на мелочи, смотрите в окно. Мозг требует отдыха, но вы упорно отказываете ему в этом.

Парадокс в том, что короткий перерыв не снижает продуктивность, а повышает её. Пятнадцать минут отдыха после девяноста минут работы позволяют восстановить концентрацию и начать следующий цикл с полной отдачей. Три таких цикла за день дадут вам четыре с половиной часа настоящей глубокой работы. Это больше, чем большинство людей успевают сделать за восемь часов полуосознанного пребывания в офисе.

Важно понимать, что перерыв – это не проверка почты или соцсетей. Это не переключение на другую задачу. Настоящий перерыв означает дать мозгу отдохнуть от любой целенаправленной деятельности. Встать, пройтись, посмотреть в окно, сделать простые физические упражнения. Или просто посидеть с закрытыми глазами, ни о чём конкретном не думая.

Когда вы переключаетесь с одной задачи на другую, это не отдых. Это смена контекста, которая сама по себе требует энергии. Мозгу нужно выгрузить из рабочей памяти один набор данных и загрузить другой. Это энергозатратный процесс. Поэтому после такого перерыва вы не чувствуете себя отдохнувшим. Вы просто устали по-другому.

Помимо ультрадианных ритмов, есть ещё колебания энергии в течение дня. И они не обязательно совпадают с циклами девяноста минут. У большинства людей есть два-три периода пиковой активности и соответствующие провалы между ними.

Типичная картина для многих выглядит так: первый пик утром, через два-три часа после пробуждения. Это время, когда мозг свежий, отдохнувший, готов к сложным задачам. Потом, ближе к обеду, наступает спад. После обеда – ещё более глубокий провал, когда организм направляет ресурсы на переваривание пищи. К середине дня или ближе к вечеру возникает второй подъём, менее мощный, чем утренний, но достаточный для продуктивной работы. А поздним вечером снова спад, подготовка ко сну.

Но это усреднённая схема. У каждого человека свой индивидуальный график. Кто-то работает лучше всего сразу после пробуждения. Кто-то раскачивается только к полудню. У кого-то три пика активности за день, у кого-то один, но очень выраженный.

Единственный способ узнать свой график – наблюдать за собой. Отслеживать, в какое время вам легко концентрироваться, а когда любая умственная работа даётся с трудом. Когда вы полны энергии, а когда чувствуете вялость и сонливость. Это требует времени и внимания, но результат стоит усилий.

Когда вы знаете свой энергетический график, вы можете выстроить день соответствующим образом. Самые сложные, требующие максимальной концентрации задачи делать в периоды пиков. Рутинные, не требующие глубокого мышления дела оставлять на время спадов. Это кажется очевидным, но большинство людей делают наоборот.

Они приходят на работу утром, когда у них пик энергии, и первым делом хватаются за почту. Разбирают письма, отвечают на сообщения, решают мелкие организационные вопросы. Это несложные задачи, которые не требуют полной концентрации. К тому времени, когда они добираются до действительно важной работы, пик уже прошёл. Энергия потрачена на ерунду.

А потом, в послеобеденный провал, когда мозг работает на минимальных оборотах, они пытаются заниматься сложной аналитикой или креативными задачами. Насилуют себя, заставляют сосредоточиться, пьют кофе, чтобы взбодриться. Но это всё равно что плыть против течения. Можно грести изо всех сил, но продвигаться вы будете медленно и с огромными затратами энергии.