Ларс Герберт – Прокрастинация. Как перестать сливать своё время (страница 8)

Глава 5. Диагностика: какой ты прокрастинатор

К этому моменту ты уже знаешь немало о прокрастинации: как она устроена в мозге, откуда берётся в психике, какие внешние силы её подпитывают. Это важная база. Но знание о прокрастинации вообще – это ещё не знание о твоей прокрастинации. А разница здесь существенная.

Прокрастинация – не одинаковое явление у разных людей. Человек, который откладывает дела из-за страха и тревоги, нуждается в совершенно других инструментах, чем тот, кто откладывает из-за перфекционизма. Тот, кто прокрастинирует из бунта против чужих требований, устроен иначе, чем тот, кто просто перегружен и не знает, за что взяться. Применять одни и те же советы ко всем этим случаям – всё равно что лечить разные болезни одним и тем же лекарством, руководствуясь тем, что у всех температура.

Эта глава – про диагностику. Её цель – помочь тебе понять, с каким именно видом прокрастинации ты имеешь дело чаще всего. Это не означает, что ты жёстко вписываешься в одну категорию: большинство людей узнают себя сразу в нескольких. Но, как правило, один или два типа доминируют – и именно с ними имеет смысл работать в первую очередь.

Начнём с теста. Он не претендует на академическую точность, но он практичен и хорошо работает как инструмент самопознания. Отвечай честно – не так, как хотелось бы отвечать, а как есть на самом деле. Именно это сделает результат полезным.

Тест: определи свой тип прокрастинации

Прочитай каждое утверждение и отметь, насколько оно описывает тебя. Используй простую шкалу: "почти никогда", "иногда", "часто", "почти всегда". Не думай над каждым ответом слишком долго – первая реакция обычно точнее взвешенной.

Блок А.

Первое утверждение: когда я думаю о важном деле, которое нужно сделать, я чувствую тревогу или напряжение, даже если само дело не такое уж сложное. Второе: я часто беспокоюсь о том, что подумают другие, если результат окажется недостаточно хорошим. Третье: я откладываю начало, потому что хочу сначала убедиться, что всё пойдёт правильно. Четвёртое: мысли о незаконченных делах преследуют меня даже во время отдыха. Пятое: когда дедлайн приближается, тревога нарастает настолько, что мешает нормально работать.

Блок Б.

Первое утверждение: я часто переделываю уже готовое, потому что чувствую, что можно лучше. Второе: мне трудно считать дело завершённым – всегда кажется, что чего-то не хватает. Третье: я откладываю начало, потому что хочу сделать по-настоящему хорошо, а сейчас не уверен, что получится. Четвёртое: я трачу несоразмерно много времени на детали, которые большинство людей даже не заметит. Пятое: незаконченное дело кажется мне лучше, чем законченное, но несовершенное.

Блок В.

Первое утверждение: мне гораздо проще заниматься чем-то приятным прямо сейчас, чем думать о том, что будет потом. Второе: я часто выбираю лёгкое и интересное дело вместо важного, даже когда понимаю приоритеты. Третье: мне скучно заниматься рутинными задачами, и я постоянно ищу способ их избежать. Четвёртое: я нередко говорю себе, что заслужил отдых прежде, чем успел что-то сделать. Пятое: ощущение немедленного удовольствия важнее для меня, чем отложенный результат, даже когда я это осознаю.

Блок Г.

Первое утверждение: я откладываю дела, которые мне навязывают другие, даже когда понимаю, что они важны. Второе: требования и дедлайны со стороны других людей вызывают у меня внутреннее сопротивление. Третье: я не люблю, когда мне говорят, что и когда делать – это снижает мою мотивацию. Четвёртое: я делаю дела в последний момент отчасти потому, что не хочу делать их по чужому расписанию. Пятое: мне легче работать тогда, когда я сам выбрал время и способ, – и трудно, когда это навязано извне.

Блок Д.

Первое утверждение: у меня так много дел, что я не знаю, за что браться, и в итоге не берусь ни за что. Второе: я часто чувствую себя перегруженным даже без видимых причин. Третье: мой список задач настолько длинный, что смотреть на него неприятно. Четвёртое: я откладываю важные дела, потому что в голове одновременно крутится слишком много всего остального. Пятое: к концу дня я нередко понимаю, что был занят, но ничего по-настоящему важного так и не сделал.

Подсчёт: посмотри, в каком блоке у тебя больше всего ответов "часто" и "почти всегда". Это твой основной тип. Если два блока набрали примерно одинаковые результаты – скорее всего, у тебя смешанный тип, и тебе будет полезно читать оба описания внимательно.

Блок А – тревожный прокрастинатор. Блок Б – перфекционист-прокрастинатор. Блок В – гедонист-прокрастинатор. Блок Г – бунтарь-прокрастинатор. Блок Д – перегруженный прокрастинатор.

Теперь – подробно о каждом типе.

Тревожный прокрастинатор

Тревожный прокрастинатор – это, пожалуй, самый распространённый тип. За его откладыванием стоит не лень и не безразличие, а постоянный фоновый страх: сделаю плохо, осудят, подведу, не справлюсь. Парадокс в том, что именно эти люди чаще всего переживают из-за своего откладывания больше остальных – и тревога по поводу незаконченных дел сама по себе становится дополнительным источником стресса.

Тревожный прокрастинатор думает о задаче много. Он помнит о ней постоянно. Она живёт в его голове, занимает место, не даёт расслабиться. Но именно это постоянное присутствие задачи в мыслях и делает её столь невыносимой – она стала ассоциироваться с тревогой, и теперь даже мысль о начале вызывает дискомфорт.

Откладывание для тревожного прокрастинатора – это способ временно снизить напряжение. Пока не начал – ещё можно верить, что получится хорошо. Пока не отправил – ещё нет оценки. Пока не предъявил результат – ещё нет разочарования. Это очень человеческая логика. И она работает в краткосрочной перспективе: тревога действительно немного отступает. Проблема в том, что в долгосрочной всё становится хуже.

Что помогает тревожному прокрастинатору. Во-первых, признание того, что за откладыванием стоит страх – это честный взгляд на собственную механику, который уже снижает его власть. Во-вторых, практика постепенного входа в задачу: не "сделать всё хорошо", а просто начать – написать первый абзац, сделать один звонок, открыть нужный файл. Маленький первый шаг резко снижает тревогу, потому что переводит задачу из режима абстрактной угрозы в режим конкретного действия. В-третьих – работа с катастрофизацией: задать себе вопрос "что на самом деле произойдёт в худшем случае" и честно на него ответить. Как правило, реальный худший сценарий значительно менее страшен, чем тот, который рисует тревожное воображение.

Перфекционист-прокрастинатор

Перфекциониста легко не распознать как прокрастинатора – он выглядит как человек с высокими стандартами. И стандарты у него действительно высокие. Проблема в том, что высокие стандарты превратились в требование безупречности, а безупречность недостижима в реальном мире. Итог: либо бесконечная доработка того, что уже сделано, либо полная невозможность начать.

Перфекционист-прокрастинатор очень хорошо чувствует разрыв между тем, что есть в его голове, и тем, что получается на бумаге или в жизни. Этот разрыв болезнен. Он означает несовершенство. А несовершенство где-то глубоко ощущается как личный провал, как свидетельство о том, что он сам недостаточно хорош.

Незавершённое даёт ему защиту. Если работа ещё не закончена – её ещё нельзя оценить. Если проект ещё не предъявлен – ещё нет вердикта. Незавершённость становится щитом от оценки, и перфекционист неосознанно держит дела в этом состоянии бесконечно долго.

Что помогает перфекционисту-прокрастинатору. Прежде всего – принятие концепции "достаточно хорошо". Это не про снижение стандартов. Это про признание того, что в большинстве ситуаций хорошо сделанное и своевременно завершённое лучше, чем идеально придуманное, но так и не воплощённое. Конкретный вопрос, который помогает: "Что значит сделать это достаточно хорошо для данной цели?" – и работать именно до этой отметки, а не до воображаемого идеала.

Полезна также практика намеренного "несовершенства": делать черновик намеренно небрежно, писать первый вариант без редактирования, создавать прототип с очевидными недостатками. Это приучает мозг к тому, что несовершенное начало не катастрофа, а нормальный этап работы. Любой хороший результат проходит через стадию плохого черновика. Это закон, а не исключение.

Гедонист-прокрастинатор

Гедонист-прокрастинатор – самый честный из всех типов, потому что его логика прозрачна: приятное сейчас лучше, чем полезное потом. Он не боится провала и не требует идеала. Он просто выбирает то, что приносит удовольствие немедленно, – и делает это с завидным постоянством.

Это тот человек, который вместо важной задачи смотрит очередной сезон сериала, потому что это интересно прямо сейчас. Который откладывает скучную административную работу в пользу чего угодно более живого. Который легко начинает новые, захватывающие проекты – и бросает их, как только они становятся рутиной и требуют усилий без немедленной отдачи.

Гедонизм сам по себе не порок. Умение получать удовольствие от жизни – это ресурс, а не слабость. Проблема возникает тогда, когда немедленное удовольствие систематически вытесняет деятельность, которая важна для долгосрочного благополучия. Когда человек живёт исключительно в логике "хочу сейчас" – его долгосрочные цели остаются нетронутыми.