Лана Игнатьева – Как удержаться на плаву (страница 2)

Также существуют и факторы, от которых зависит наша стрессоустойчивость. Стрессы – это всегда неизбежно, они всегда были, есть и будут. И то, как мы с ними справляемся, может существенно повлиять на наше здоровье – и психологическое, и физическое. А некоторые люди процветают под давлением стресса.

Что определяет нашу стрессоустойчивость? Первое, самое важное – это генетика. Это как раз то, с чем я работаю. Самым главным фактором, влияющим на стрессоустойчивость, является генетика. Ученые уже давно доказали, что люди наследуют определенные генетические вариации, которые могут либо улучшать, либо препятствовать их способности справляться со стрессом. Генетические факторы определенно влияют на функционирование нейротрансформитеров, гормонов и рецепторов в головном мозге, в конечном итоге влияя на то, как человек реагирует на стрессовые ситуации. Например, в гене переносчики серотонина могут влиять на обратный захват серотонина, участвующий в регуляции настроений и эмоций. Люди с определенными генетическими вариантами могут иметь высокую предрасположенность к расстройствам, связанную со стрессом, например, как депрессия, тревога, а мозг играет ключевую роль в устойчивости к стрессу. Люди с высокой нейропластичностью могут более эффективно адаптироваться к сложным обстоятельствам. Их мозг может перестраиваться и находить альтернативные способы обработки информации и эмоций. Сам стресс может повлиять на структуру мозга. Хронический стресс приводит обычно к сокращению префронтальной коры, отвечающей за рациональное принятие решения. Устойчивые люди могут иметь более простые структуры префронтальной коры, которые позволяют сохранять самообладание в условиях стресса.

И еще такой момент: если человек испытал ранее жизненный опыт, неблагополучное детство, это тоже может повлиять на устойчивость к стрессу во взрослой жизни. Жесткое обращение, если вы испытали в семье, может и негативно повлиять на развитие мозга, и увеличивает всякие психологические расстройства, связанные со стрессом в более позднем возрасте.

То, как мы справляемся со стрессом, определяется различными факторами. Поиск социальной поддержки и сохранение позитивного мышления могут повысить нашу стрессоустойчивость. Черты характера тоже играют важную роль. Люди с высоким уровнем осознанности, открытостью к опыту, как правило, проявляют большую устойчивость к стрессам.

Глава 2

Эмоциональное выгорание – это эмоциональное, умственное и физическое истощение по причине длительного стресса. Выгорание можно назвать защитным механизмом психики, который притупляет эмоции в ответ на травмирующее событие. Это частое явление. В моей практике почти каждый третий клиент обращается именно с эмоциональным выгоранием, или у него обнаруживается оно в процессе нашей работы. Чаще всего в последние годы люди страдают от эмоционального выгорания. И эмоциональное выгорание добавлено в список международной классификации болезней. Главное – понимать, что это не просто переутомление, это физическое понятие, и после него человек может восстановиться, просто хорошо отдохнув.

Есть причины эмоционального выгорания: длительные стрессы на работе, в личной жизни, проблемы в семейной жизни, отсутствие коммуникации в семье, чрезмерная нагрузка на работе, отсутствие понимания, поддержки близких, перфекционизм, проблемы в балансе личной жизни, в профессиональной жизни, длительные болезни, тесные контакты с тяжелобольными, зависимыми людьми. Есть такие главные признаки – это бессонница, одиночество, душевная боль, повышенная тревожность. Когда у человека притупляется чувство, он перестает что-то чувствовать, его переполняют негативные эмоции, гнев, обиды и другие, человек замыкается в себе, изолируется от социума. Происходят изменения в обычном поведении: апатия, потеря аппетита, злоупотребление алкоголем либо чем-то другим, хочется забыться, импульсивное поведение, потеря смысла жизни, интереса к жизни, сокращается контакт с близкими. Чаще всего человек находится в негативном мышлении: пессимизм, головные боли, проблемы с ЖКТ, ослабление иммунитета, хроническая усталость, пассивная агрессия и раздражительность, принижение своих достижений и способностей и прокрастинация.

Чаще всего эмоциональному выгоранию более подвержены люди в несчастливом браке, люди с большой нагрузкой на работе – психологи, педагоги, врачи, воспитатели, менеджеры. Если человек постоянно находится в стрессе, у него начинается эмоциональное выгорание. Есть несколько стадий. На первой человек испытывает просто усталость, слабость и проблемы со сном. На второй уже начинаются психологические симптомы, повышенная тревожность, депрессивные состояния, перепады настроения. И третья, самая тяжелая стадия, называется парасуицид, то есть намерение причинить себе вред: большие дозы таблеток, снотворных препаратов, другие виды нацеленного на себя вреда.

В результате эмоционального выгорания человек начинает болеть на физическом уровне. Нередко врачи начинают активно лечить физическую проблему, не понимая, что ее корень – в психологической проблеме, именно в эмоциональном выгорании. В итоге теряется время, и проблема становится все более запущенной.

Как справиться? Первое – это очень важна саморегуляция. По сути, это упражнение – своим психологическим и эмоциональным состоянием через мысленные образы и слова, которые помогают успокоиться, восстановиться. К саморегуляции при эмоциональном выгорании также относятся юмор, позитивное мышление, рассматривание пейзажей, красивых фотографий, прогулки на свежем воздухе, музыка, концентрация на хорошем, дыхательные техники. Дыхание помогает регулировать тонус мышц, эмоциональные центры мозга. Медленное глубокое дыхание с помощью мышц живота снижает возбудимость нервных центров, расслабляет напряжение мышц, а частое дыхание грудной клетки активизирует силы организма при эмоциональном выгорании.

Глава 3.

Как понять и управлять своими эмоциями?

Жизнь наша полна эмоций, но мы не замечаем и не умеем управлять ими. Философские трактаты античности, современная психотерапия – все это задает вопрос о том, как управлять своими эмоциями. Это ключевое мастерство для счастья, просветления, для благости. Развивая навык самосознания, вы сможете лучше понимать себя и свои эмоции.

Есть несколько стратегий: записывайте свои эмоции, изучайте эмоции в искусстве (книги, фильмы, музыка). Ощущайте эмоции физически, научитесь распознавать физические ощущения, которые сопровождают эмоции. Тело и ум подскажут, когда стоит остановиться и отдохнуть. Используйте дискомфорт. Вспомните ситуации, когда общение с кем-то вызывало у вас дискомфорт. Вместо того чтобы избегать этих ситуаций, используйте их как возможность для саморазвития, изучайте свои реакции, выясняйте причину, ищите обратную связь. IQ никак не связан со счастьем, успешно доказано: эмоциональный интеллект, напротив, очень сильно коррелирует с успехом и удовлетворенностью жизнью. Поэтому важно понимать свои эмоции, хотя бы осознавать, про контроль уже задуматься позже. Эмоции очень сильны и часто они отключают наш рациональный мозг. Нужно уметь управлять эмоциями, но они важны – они раскрывают информацию нам про нас.

Очень важна техника самоанализа – это ведение дневника, разговор с самим собой и обратная связь от окружающих. Чаще всего дневник помогает нам зафиксировать наши мысли, эмоции, отслеживать прогресс, выявлять повторяющиеся паттерны. Записывать чувства и реакции на события – это позволит выявить паттерны. Задавать себе такие вопросы, как, например: «Почему я почувствовал себя так?» или «Что бы я мог сделать по-другому?» Периодически перечитывать записи – это позволит увидеть изменения в мышлении и поведении. Записывать не только проблемы, но и успехи – это поможет не только выявить слабые стороны, но и укрепить уверенность в себе. Помогает разобраться в своих чувствах разговор с самим собой, задавать себе открытые вопросы: «Какие черты, поведенческие и когнитивные паттерны я хотел бы улучшить в себе?» Изучить собственные эмоции, найти возможность поразмыслить и разобраться в причинах, которые их вызвали. Помогает сфокусироваться на настоящем моменте медитация: сидеть в удобном положении, закрывать глаза и направлять внимание на свое дыхание, и просто наблюдать за тем, как воздух проникает в легкие и выходит из них, удерживать внимание на настоящем моменте, не отвлекаться на посторонние мысли.

Очень помогает обратная связь – получить объективный взгляд на себя. Можно попросить членов семьи, друзей, коллег дать обратную связь о своих сильных и слабых сторонах. Нужно подумать, что они говорят о навыках, способностях, поведении. Использовать матрицу обратной связи. Есть четыре категории: положительная сильная, отрицательная сильная, положительная слабая, отрицательная слабая. Это помогает выявить слабые места и дать ясное направление для улучшения состояния.

Глава 4

Ставим цели по методу «смарт». Это не просто формальность, это основа для личного профессионального роста для каждого из нас. Один из наиболее популярных и эффективных подходов к постановке цели – метод «смарт». Он помогает сделать цели более конкретными и достижимыми. Этот метод включает в себя пять ключевых компонентов для эффективности постановки целей. Конкретное – цель должна быть четко и ясно сформулирована. Уточните, что именно вы хотите достичь. Вторая – измеримое: должен быть четкий критерий для измерения вашего прогресса, как вы будете знать, что достигли своей цели. Третье – достижимое: цель должна быть реальной. Убедитесь, что она выполнима, с учетом имеющихся у вас ресурсов и времени. И последнее – актуальное: цель должна быть значимой для вас – почему вы хотите ее достичь, как она соотносится с вашими ценностями и долгосрочными целями.