Ксения Кошкина – Телесная психология: как изменить судьбу через тело и вернуть женщине саму себя (страница 34)
15. Самомассаж диафрагмального нерва
Сидя или стоя кладем четыре пальца справа, а потом слева от щитовидки и легкими круговыми движениями массируем с обеих сторон поочередно по полминуты.
16. Упражнение «Рамка»
Стоя в базовой позиции, разводим и поднимаем руки вверх, как будто сдаемся фашистам, плечи параллельны земле, угол между плечом и предплечьем – 90 градусов. Далее на вдохе заводим руки назад, прогибая шейный и поясничный отделы позвоночника (отклячивая попу). На выдохе закрываем рамку, сводя локти и удерживая их 2–3 секунды.
Проделайте это хорошее упражнение, прогревающее позвоночник, раз 10–15. Фашисты будут довольны!
16а. Упражнение «Е-э-э-э-э-э!»
Садитесь, вдыхаете и пропеваете как можно дольше звук «е», переходящий в «э». Можете приложить к горлу пальцы, чтобы прочувствовать вибрацию.
Это упражнение – отличная профилактика и прекрасное лечение заболеваний горла.
Челюстной сегмент
Челюсть – это сустав, сдерживающий чувства, что очень верно передают народные поговорки – «говорить сквозь зубы», «делать, стиснув зубы». И зажатость тут наблюдается очень у многих.
17. ПИР нижней челюсти
Сидите или стоите в базовой стойке, обнимаете кулак кистью другой руки, сделав импровизированную подставку, упираетесь в подбородок и даете сопротивление челюсти, которая идет вниз на вдохе.
3–5 подходов по 30 секунд.
18. Упражнение Архипова
Сидя или стоя делаете смешные вещи – высовываете язык изо рта в правый угол рта, одновременно нижнюю челюсть сдвигая влево. Затем приводите все в исходное положение и повторяете трюк в другую сторону – язык влево, челюсть вправо. Глаза смотрят прямо, за челюстью и языком не идут. Сначала получаться не будет, а потом жизнь наладится.
Проделывать это упражнение нужно минуту. В начале большого пути можете помочь своей челюсти ехать в правильном направлении руками.
19. Круговые движения нижней челюстью
Делайте круговые движения нижней челюстью в плоскости параллельно земле – шесть раз по часовой стрелке, шесть раз против.
20. Упражнение «Не хочу, не буду!»
Упражнение эмоциональное, выполнять артистически – так, чтобы сам Станиславский, увидев, прослезился и крикнул: «Верю!»
Выдвигаете челюсть вперед и с чувством на мощном выдохе произносите: «Не хочу! Не буду!»
Делаем пять раз. Если вдруг затошнит, значит, у вас зажат диафрагмальный сегмент.
21. Самомассаж челюсти
Для начала растираем руки ладонь об ладонь. Кончики пальцев ставим между ухом и нижней челюстью на надкостницу челюсти. Надавливаем. У многих появится болезненное ощущение. Поздравляю, у вас челюстной застой, который нужно размассировать, медленно протаскивая пальцы вниз по челюсти возле уха. При массаже болезненной зоны пусть боль не превышает 7 баллов по 10-балльной болевой шкале.
Боль не терпим, зажимаясь в дыхании, а, напротив, продыхиваем – выпускаем из себя с дыханием и звуком.
Делаем 5–7 раз.
22. Упражнение «Пробка»
Отличное упражнение, которое вдобавок ко всему поддерживает форму лица, не давая ему стекать вниз с годами.
Берем пробку от вина и зажимаем между зубами, поставив торчком, то есть зажав пробку по максимальной длине. Сидим, спина прямая. Держим пробку минуту. Неприятно? Дискомфортно? Такое бывает сначала. Это нормально. Равно как и разливающееся по челюсти тепло.
22а. Пропевание звука «М».
Резонанс при пропевании этого звука расслабляет челюсть.
23. Упражнение Фельденкрайза
Лежа на спине, одной рукой охватываем челюсть, другой лоб. И при спокойном дыхании одной рукой медленно тянем челюсть в одну сторону, а голову в другую. И наоборот. Проделываем 6 циклов. Потом меняем руки – и еще 6 циклов. Цикл – это полный ход туда-сюда.
Глазной сегмент
24. Упражнение «Взгляд из сердца»
Сидя или стоя, одну руку кладем на область сердца и пытаемся на уровне ощущений взглянуть на мир из сердца.
Это психосоматическое упражнение, связывающее нас с лимбическим мозгом, служит для восстановления резкости зрения. Что значит «взглянуть из сердца»? Пока не попробуете, не поймете. Поэтому просто пробуйте.
25. Упражнение «Очковый рефлекс»
Стоя или сидя, одновременно сжимаем круговые мышцы глаз и анальный сфинктер. Удерживаем на сжатии до 30 секунд. Проделываем это 5 раз.
26. Самомассаж глаз
Растираем ладошки до теплого состояния, прикладываем центры ладоней к глазам и очень медленно прокатываем ладошкой по глазнице в течение одной-двух минут.
27. Зарядка для глаз
Ставим перед собой палец или находим точку на стекле и попеременно фокусируем зрение то на близком объекте, то на горизонте. 10 раз.
Палец на расстоянии сантиметров сорока перед глазами. Водим только глазами (не головой) вслед за пальцем влево-вправо, вверх-вниз, по двум диагоналям и полукругами, как показано на картинке. Тоже 10 раз.
Теменной сегмент
28. Упражнение «Мюнхгаузен»
Захватываем волосы у корней и легонько тянем. И так прорабатываем всю поверхность головы, где еще остались волосы. Лысым можно не беспокоиться, а сразу переходить к следующему упражнению. Везунчики!
29. Самомассаж головы костяшками пальцев
Круговыми движениями от лба к затылку в течение минуты-двух массируем всю поверхность черепной коробки. Затем простукиваем кончиками пальцев так, словно дождик по голове барабанит. Тоже минуту-другую.
30. Упражнение «Вау-эффект»
Корчим рожи, стараясь задействовать все мимические мышцы, произнося при этом звук «вау». Можете попробовать проиграть разные эмоции на лице перед зеркалом.
Минуту или две, по ощущениям.
Пояснично-брюшной сегмент
31. Упражнение «Воздушный шарик»
Исходное положение – сидя или стоя. Может выполняться везде – в транспорте, на работе… Прекрасное средство снятия спазмов, страхов, паники, тревожности, боли.
Прикладываете обе руки к животу и через рот, словно через трубочку на вдохе надуваете живот, как шарик, не поднимая плечи. Делайте это простейшее упражнение до получения нужного эффекта.
32. Тракция
Реабилитационное упражнение, может использоваться как для профилактики, так и в моменте для облегчения боли в поясничном отделе. Упражнение состоит из двух частей.
Часть первая. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на ширине косточек таза, ступни параллельно. В быстром темпе подбрасываем таз вверх на выдохе, громко произнося «Ха!». 20 раз.
Часть вторая. Осторожно через бок переворачиваемся и встаем на четвереньки, ладони под плечами. Начинаем бросать таз вниз с выдохом «Ха!». А на вдохе отъезжаем тазом к ступням. 20 раз.
Заканчиваем упражнение на вдохе фиксацией в последней фазе (таз отъехал, руки остались впереди). 30–60 секунд отдыхаем в этой позе. Затем аккуратно встаем, позвонок за позвонком выпрямляя спину, начиная от поясницы.
33. Упражнение «Эликсир молодости»
Исходное положение – сидим на коленках или на стуле. Заводим кулаки за спину и массирующими движениями прорабатываем зону почек. Время – по ощущениям.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно и нормализует работу почек. А как говорит китайская медицина, стареем мы, когда почки начинают терять свой ресурс.
И поскольку, в соответствии с восточными практиками, почки у нас отвечают за терморегуляцию, выполняем это упражнение как в случае переохлаждения, так и в случае перегрева и стресса.