Кристин Киркпатрик – Минус висцералка. Программа, которая поможет растопить жир вокруг сердца, печени и почек (страница 7)
Нарушение восприимчивости к инсулину еще сильнее осложняет процесс пополнения запасов АТФ в печени. Поэтому еще больше потребляемых углеводов превращается в жировые запасы в этом органе. Цикл накопления жира, сильного чувства голода и низкой скорости обмена веществ постепенно набирает обороты. Другими словами, такой стиль питания приводит к катастрофе.
И самая главная проблема заключается в том, что продукты, повышающие уровень сахара в крови, которые удерживают нас в этом неприятном круговороте, подстерегают буквально повсюду. Их невозможно избежать и им очень сложно сопротивляться.
Рост влияния продуктов, от которых трудно отказаться
Продукты глубокой переработки – к ним относятся чипсы, замороженные и готовые к употреблению блюда, печенье, сухие завтраки и сосиски – заняли место основного источника ежедневно потребляемых калорий, и зависимость от них продолжает расти. В рамках исследования 2021 года удалось установить, что в 2017–2018 годах взрослые американцы получали 57 процентов калорий ежедневно из продуктов глубокой переработки. А в 2001–2002 годах этот показатель составлял 51,5 процента4. Среди американских детей результаты оказались еще печальнее: на долю продуктов глубокой переработки приходилось 67 процентов ежедневно потребляемых калорий в 2018 году, а в 1999 их количество не превышало 61,4 процента5.
Интересно, что эти продукты питания не изготавливают из того, что принято считать настоящей едой. Их создают из соединений, которые извлекают из пищи, таких как крахмал, жиры и добавки. Безусловно, они калорийны, но не приносят организму питательных веществ. Кроме того, они подвергаются модификациям с помощью химических ароматизаторов, соли и сахара, чтобы их вкус стал для потребителя более привлекательным, и одной порции было бы всегда мало. Продукты глубокой переработки лишаются витаминов, микроэлементов и пищевых волокон, которые делают пищу сытной, поэтому очень тяжело не съесть всю упаковку, например, картофельных чипсов. Если бы вы попробовали съесть столько брокколи, сколько помещается в пакет из-под чипсов, то вам не удалось бы проглотить всю пачку целиком, потому что чувство насыщения пришло бы уже на первой трети. Для описания качества продуктов глубокой переработки даже придумали специальный термин:
Продукты с усиленными вкусовыми качествами кажутся настолько вкусными и удобными, что они вытеснили полезную пищу из современного рациона. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый взрослый американец употребляет рекомендованное количество фруктов и овощей в течение дня6.
Результаты исследований говорят о том, что чрезмерно приятные на вкус продукты воздействуют на печень разрушительным образом. Глубокая обработка, которая лишает их большей части пищевых волокон, означает, что подобная пища резко поднимает уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, как мы уже говорили ранее, побуждает печень запасать жир. Продукты, которые приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, описывают как пищу «с высоким гликемическим индексом» («глик» в медицинской терминологии обозначает сахар или глюкозу). Согласно данным, полученным в ходе исследований при участии людей и животных, продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют аккумуляцию жира в клетках печени, что приводит к развитию жировой болезни7. Сверхприятные на вкус продукты оказывают влияние и на другие корневые причины ожирения печени, а именно на резистентность к инсулину и развитие диабета второго типа8.
Полезный инструмент для осознанного выбора углеводов: гликемическая нагрузка
Вероятно, вы слышали о таком понятии, как гликемический индекс, который указывает на скорость и степень повышения уровня сахара в крови вследствие употребления того или иного продукта. Гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100, где 100 представляет собой пик повышения глюкозы в крови, который вызывают 100 граммов чистого сахара. Чем выше гликемический индекс продукта, тем более глубокой обработке он подвергся, то есть в нем содержится меньше пищевых волокон, которые замедляют процесс пищеварения и изменения уровня сахара в крови.
Гликемический индекс оказался надежным инструментом, который помог разобраться, какие именно продукты с наибольшей вероятностью вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови и последующий сильный спад. Но проблема в том, что гликемический индекс не учитывает, сколько пищи обычно съедает человек, поэтому с его помощью невозможно измерить воздействие на уровень сахара в крови в реальных условиях.
Другой полезный инструмент – гликемическая нагрузка – служит для определения воздействия на уровень сахара в крови с учетом размера порций. Формула для расчета гликемической нагрузки пищи выглядит следующим образом: гликемический индекс продукта, помноженный на количество углеводов на порцию и затем поделенный на 100. В результате мы получаем результаты в пределах небольшого диапазона, которые точнее отражают скорость и интенсивность изменения уровня сахара в крови после приема пищи.
Например, арбуз является продуктом с высоким гликемическим индексом (его гликемический индекс равняется 80), потому что в нем не так много пищевых волокон, способных замедлить всасывание натурального сахара. Но если посмотреть, сколько углеводов содержится в порции арбуза, то окажется, что их очень мало. Следовательно, этот продукт не может оказать существенного влияния на уровень сахара в крови – его гликемическая нагрузка равна 5.
Мы пользовались инструментом «гликемическая нагрузка» для разработки всех планов питания, представленных в этой книге. Однако мы не утверждаем, что продукты с высокой гликемической нагрузкой нельзя употреблять ни при каких обстоятельствах – просто их стоит приурочить к особым случаям и следить за тем, чтобы они не попадали к вам на стол ежедневно.
По ряду причин особым образом мы выделяем продукты, перечисленные в начале шестой главы, которые являются основой планов питания. Нас привлекает тот факт, что их легко достать, они приятны на вкус, тяготеют к нижней границе по шкале гликемической нагрузки и обладают высокой плотностью питательных веществ. Министерство сельского хозяйства США не дает точного определения понятию «высокая плотность питательных веществ», поэтому мы опираемся на свое понимание это термина:
• с высоким содержанием витаминов и микроэлементов по сравнению с количеством калорий и объемами
• надежный источник пищевых волокон как растворимых, так и нерастворимых
• является цельным продуктом или приготовлен с использованием цельных продуктов и ингредиентов, которые вам знакомы
• источник полезных жиров и/или белков
Если вы попались на крючок сверхприятных на вкус продуктов, которые отрицательно сказываются на вашей фигуре и/или метаболическом здоровье, то уверяем вас, дело не в вашей личной слабости. Пищевая промышленность прекрасно знает, как свести с ума наши вкусовые рецепторы и заставить нас есть то, что для нее выгодно.
Кроме того, не стоит забывать, что нас постоянно окружают продукты с усилителями вкуса, доступ к которым упрощается с каждым днем. Теперь нам даже не нужно ни с кем общаться, чтобы заказать еду, – просто открываешь приложение и получаешь доставку до двери 24/7. В прошлое уходит и рекомендация искать свежие продукты – например, овощи и мясо – в «настоящих» магазинах, потому что сегодня все чаще люди покупают продукты в интернете.
Необходимо признать тот факт, что мы живем в атмосфере, стремящейся пошатнуть метаболическое здоровье человека. И, к несчастью, наш организм устроен таким образом, что, выйдя из равновесия, он уже не может вырваться из физиологического цикла «принимать пищу – запасать жир – чувствовать голод – испытывать раздражение – принимать больше пищи с усилителями вкуса».
Нарушенное метаболическое здоровье нельзя назвать результатом слабости отдельного человека – это системный изъян пищевой промышленности. Поэтому вместо того чтобы ставить во главу угла похудение, потому что избавление от лишних килограммов дается тяжело, а в некоторых случаях это невозможно, мы предлагаем перенести фокус внимания на то, что поддается нашему контролю: на улучшение состояния метаболического здоровья.
Поставьте перед собой цель улучшить состояние здоровья, а не избавиться от лишних килограммов
Кристин не понаслышке знает, как удручает перспектива похудения. Вот каким примером она решила поделиться:
До того как я стала диетологом, я сама была пациентом, которому требовалась помощь. Примерно в четырнадцать лет у меня появился избыточный вес, точнее сказать, я была подростком с ожирением. Всю юность я попеременно то сидела на диетах, то срывалась и переедала. Я всегда мечтала похудеть, чтобы у меня был такой же плоский живот, как у моих подруг. Каждый новый год я давала себе обещание начать по-новому питаться, но скатывалась к старым привычкам уже к марту. Так продолжалось до очередного ежегодного медосмотра, на котором выяснилось, что от диагноза «диабет» меня отделяет ничтожное количество показателей. Тогда врач направил меня к диетологу.
Конец ознакомительного фрагмента.