Константин Абзац – Маятник настроения. Как стабилизировать эмоции (страница 2)

Гормональный оркестр

Тело – умная система. Когда вы даете ему физическую нагрузку, оно воспринимает это как полезный, созидательный стресс. В ответ в кровь выбрасывается целый спектр веществ. Среди них, например, эндорфины – натуральные обезболивающие, которые дарят чувство легкой эйфории, знаменитое «второе дыхание» или радость бегуна. Но они работают в паре с нашими главными героями. Регулярная нагрузка учит организм эффективнее регулировать уровень кортизола – гормона стресса. Когда кортизол в норме, серотониновой системе проще делать свою работу. Получается, что движение не просто добавляет «плюсиков» счастья, но и убирает «минусы» тревоги, создавая чистый, положительный баланс.

Рождение новых связей

А вот здесь начинается самое удивительное. Научный подход к вопросу открывает нам нейропластичность – способность мозга меняться и формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Раньше думали, что мозг статичен, как процессор с несменяемой платой. Оказалось, он больше похож на живой, постоянно растущий лес, где тропинки могут появляться и зарастать. Так вот, аэробные нагрузки (те самые, что учащают дыхание и пульс) – один из самых мощных стимуляторов роста этого леса. Они способствуют выработке особого белка – нейротрофического фактора мозга (BDNF). Его можно назвать суперудобрением для нейронов. BDNF помогает рождаться новым клеткам в гиппокампе – области, отвечающей за память и эмоции, и укрепляет связи между уже существующими. Проще говоря, регулярно двигаясь, вы не просто получаете разовую порцию серотонина, вы буквально строите более устойчивый, крепкий и счастливый мозг, который в будущем будет лучше справляться с эмоциональными бурями.

Подумайте на минуту: ваше тело – не просто сосуд для мозга, который таскает его на работу и обратно. Это его мастерская, его источник ресурсов и его самый главный тренажер. Каждый шаг, каждое усилие – это сигнал, который меняет внутренний ландшафт вашего сознания. Вспомните момент, когда после хорошей, пусть даже утомительной, прогулки или тренировки ваши тревожные мысли как-то улеглись, а на смену им пришло спокойное, ровное удовлетворение. Это и была работа того самого научного базиса – невидимой, но невероятно мощной связи между тем, что делает ваше тело, и тем, что чувствует ваш мозг.

Психофизиология настроения

Итак, друзья, мы уже разобрались с нашими химическими помощниками – молекулами счастья серотонином и дофамином. Поняли, что движение и мозг связаны крепче, чем кажется на первый взгляд. Теперь настало время соединить эти два мира в один и посмотреть, как же рождается то самое настроение, которое мы носим с собой изо дня в день. Наука, изучающая эту связь души и тела, называется психофизиологией. Звучит серьезно, но на деле это просто попытка понять, как наши мысли, чувства и эмоции танцуют под музыку, которую играет наше физическое состояние, гормоны и нейроны.

Психофизиология – это мост между тем, что происходит у нас в голове, и тем, что происходит во всем теле. Представьте себе дирижера большого оркестра. Его разум – это партитура, его намерения, мысли, воспоминания. А оркестр – это тело: мозг, нервная система, мышцы, сердце, все те железы, что вырабатывают наши гормоны. Настроение – это та самая музыка, которая рождается в момент, когда дирижер поднимает палочку, и оркестр начинает играть в унисон. Иногда это легкая и радостная симфония, иногда – тревожная и сумбурная какофония. И от того, насколько слаженно работает оркестр, зависит качество музыки.

Как тело диктует правила игры

Наше настроение редко бывает случайным. Чаще всего оно – прямая реакция на внутренние процессы. Вспомните, как в прошлых главах мы говорили о том, что движение запускает выработку серотонина и дофамина. Это не просто сухой биохимический факт. Это ключ к управлению. Когда вы чувствуете уныние, апатию, тревогу, ваше тело часто уже находится в определенном состоянии: мышцы зажаты, дыхание поверхностное, уровень наших «молекул счастья» может быть на минимуме. Психофизиология как раз и объясняет, что, воздействуя на тело – то есть на физиологическую часть уравнения – мы напрямую влияем на психологическую, на наше настроение.

Это работает и в обратную сторону. Длительный стресс, негативные мысли, привычка беспокоиться по любому поводу – все это посылает телу четкие сигналы: «Тревога! Опасность!». Тело в ответ напрягается, выбрасывает кортизол (гормон стресса), а производство серотонина и дофамина притормаживается. Получается замкнутый круг: плохие мысли ухудшают физическое состояние, а оно, в свою очередь, подпитывает плохие мысли. Разорвать этот круг можно, начав с той стороны, которая нам более подконтрольна – со стороны тела.

Настроение как динамическая система

Настроение – это не статичная картина, а процесс, постоянное движение. Оно похоже на реку: то течет плавно и спокойно, то встречает на пути пороги и камни, то разливается широким половодьем. Психофизиология помогает нам увидеть закономерности в этих течениях. Например, многие замечают, что утром настроение одно, к обеду – другое, к вечеру – третье. И это не просто так. Это связано с нашими циркадными ритмами, с уровнем активности, с тем, что и когда мы едим, и, конечно, с тем, двигались мы сегодня или просидели весь день в кресле.

Давайте проведем маленький мысленный эксперимент. Вспомните один из своих не самых удачных дней. Возможно, вы с утра почувствовали тяжесть, ничего не хотелось делать. Что вы сделали? Скорее всего, поддались этому состоянию: остались в постели подольше, медленнее собирались, возможно, пропустили завтрак или перекусили чем-то не очень полезным. А теперь вспомните день, когда вы, возможно, тоже не выспались, но заставили себя сделать хотя бы короткую зарядку, принять контрастный душ, приготовить себе хороший завтрак. Чувствуете разницу в сценарии? Во втором случае вы, сами того не зная, занялись психофизиологической коррекцией. Вы через действие, через тело, дали сигнал мозгу: «Все в порядке, мы в тонусе, можно начинать день». И мозг, получив эти сигналы, скорректировал химический коктейль в вашу пользу.

Настроение – это не враг, с которым нужно бороться. Это барометр, показывающий внутреннюю погоду. И если на этом барометре давно стоит «пасмурно», возможно, пора не просто ждать солнца, а начать влиять на погоду своими руками. Вернее, своим телом. В следующих главах мы как раз и поговорим о том, какие именно «эмоциональные качели» нас раскачивают и что с этим делать. А пока просто примите как факт: ваше тело и ваш разум – одна команда. И от того, как они договорятся между собой, зависит та самая музыка, под которую вы живете.

Эмоциональные качели: причины и следствия

Представьте себе обычные качели на детской площадке. Всё идёт хорошо, пока кто-то не начинает раскачиваться слишком сильно и неконтролируемо. Вот так и с нашим настроением – иногда оно напоминает именно такие «эмоциональные качели», когда за один день можно пролететь от эйфории до полного упадка сил. И если в прошлых главах мы разобрались с тем, какие молекулы управляют нашим состоянием, то теперь пришло время понять, почему эти качели вообще начинают раскачиваться и к чему это приводит.

Что раскачивает наши качели

Причин для эмоциональных колебаний существует столько же, сколько людей на планете, но все они сводятся к нескольким общим механизмам. Первый и самый очевидный – это колебания уровня тех самых «молекул счастья», серотонина и дофамина, о которых мы уже говорили. Но важно понимать, что эти колебания не происходят сами по себе. Их запускают внешние события, стресс, недостаток сна, питание и, конечно же, отсутствие движения. Мозг, лишённый регулярной физической активности, начинает работать как двигатель на плохом топливе – с перебоями, рывками и неожиданными остановками.

Вспомните, как вы себя чувствуете после недели, проведённой в основном за компьютером или перед телевизором. Скорее всего, настроение было нестабильным, а эмоции напоминали американские горки. Это потому, что тело не получало сигналов к выработке достаточного количества серотонина и дофамина, а те резервы, что были, быстро истощились под давлением ежедневных задач. Мозг, пытаясь компенсировать дисбаланс, может выдавать самые неожиданные реакции – от немотивированной тревоги до вспышек раздражительности.

Следствия неустойчивого настроения

Когда качели раскачались, остановить их уже не так просто. И здесь мы подходим к следствиям. Первое и самое заметное – это снижение качества жизни. Постоянные перепады настроения мешают не только вам, но и вашим близким, коллегам, друзьям. Вы начинаете сомневаться в своих реакциях, теряете уверенность, а иногда и вовсе перестаёте понимать, что вы на самом деле чувствуете в данный момент.

Второе следствие – физическое. Тело, находящееся в состоянии постоянного эмоционального стресса, начинает давать сбои. Могут появиться проблемы со сном, аппетитом, давлением. Иммунная система ослабевает, а энергия, которая могла бы пойти на что-то полезное, тратится на поддержание шаткого равновесия. Это напоминает попытку ехать на велосипеде с квадратными колёсами – вроде и движешься, но усилий требуется несоизмеримо больше, а удовольствия – ноль.