Константин Абзац – Маятник настроения. Как стабилизировать эмоции (страница 4)

От теории к дорожке: виды аэробных практик

Итак, мы выяснили, что нужно двигаться ритмично, долго и с удовольствием. Давайте посмотрим, во что это может вылиться на практике. Самый доступный и бесплатный вариант – это быстрая ходьба. Не прогулка с остановками у витрин, а именно ходьба с хорошей скоростью, чтобы вы чувствовали легкое напряжение в мышцах и учащенное дыхание. Идеально – в парке, в лесу, но и городские маршруты сгодятся. Главное – продолжительность.

Бег трусцой – классика жанра. Он не требует специальной подготовки, если начинать с малого. Человек Икс, который никогда не бегал, может начать с чередования одной минуты бега и двух минут ходьбы в течение двадцати минут. Через неделю это уже две минуты бега и две минуты ходьбы. Мозг быстро улавливает ритм: размеренное дыхание, повторяющийся звук шагов, монотонная картина мелькающего пейзажа. Это прямая дорога к серотониновой релаксации.

Плавание – это аэробная практика высшего пилотажа. Вода снимает нагрузку с суставов, дает ощущение невесомости, а ритмичные гребки и работа ног создают идеальные условия для медитации в движении. Шум воды заглушает внешний мир, дыхание становится главным метрономом. После хорошей получасовой заплывы в спокойном темпе чувство внутренней умиротворенности практически гарантировано – это и есть работа серотонина.

Не стоит сбрасывать со счетов велосипед, танцы в непрерывном режиме (не клубные прыжки, а, скажем, непрерывное движение под подборку любимых треков), занятия на эллиптическом тренажере или даже активная работа в саду. Ключевой критерий – непрерывность и умеренная интенсивность.

Как встроить это в жизнь и не сбежать через неделю

Самая большая ошибка – поставить себе непосильную задачу. «С понедельника бегаю каждый день по десять километров!» – это верный путь к тому, чтобы в среду возненавидеть весь мир и лечь на диван с чувством вины. Наш мозг и тело любят постепенность.

Начните с малого. Пусть это будут двадцать минут быстрой ходьбы три раза в неделю. Не думайте о серотонине, думайте о процессе. Слушайте музыку, аудиокнигу, подкаст или просто наблюдайте за окружающим миром. Ваша задача – не выжать из себя все соки, а получить удовольствие от самого процесса движения. Вспомните, как в детстве можно было просто бегать по двору от радости. Попробуйте поймать это ощущение.

Со временем тело само подскажет, что готово к большему. Легкий бег вместо ходьбы, более длительная дистанция, более сложный маршрут. Важно не количество сожженных калорий, а те самые сорок минут непрерывного ритма, которые дают мозгу четкий сигнал к запуску производства нашего внутреннего успокоительного.

Попробуйте провести эксперимент. В день, когда чувствуете раздражительность, тревогу или эмоциональную неустойчивость, вместо того чтобы заедать это или прокручивать в голове тревожные мысли, просто наденьте удобную обувь и выйдите на улицу. Идите быстрым шагом. Не к какой-то цели, а просто идите. Сначала в голове будет каша, но через десять-пятнадцать минут ритм шагов и дыхания начнет свою работу. Мысли упорядочатся, напряжение в плечах спадет, а внутри появится та самая тихая, уверенная точка спокойствия. Это и есть ваш личный серотонин в действии. Попробуйте, а потом вспомните, как менялось ваше состояние до и после. Часто ответ лежит не в сложных психологических техниках, а в простом и древнем ритме шага.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.