Клэр Дэвис – Триггерные точки: безлекарственная помощь при хронической боли (страница 84)
Шестнадцать шагов расслабления
Каждый шаг всей этой процедуры можно разделить на более мелкие. Например, когда вы выполняете шаг первый, лучше всего заниматься одним предплечьем. Вы можете также расслаблять каждое предплечье в два этапа вместо одного, сначала расслабить заднюю сторону, а затем переднюю. Можно пойти дальше и расслаблять отдельные мышцы. Люди, хорошо знающие свои мышцы благодаря самомассажу пусковых точек, с этим успешно справляются. Вы будете представлять себе ту часть тела, которой вы занимаетесь. Потратьте побольше времени, по крайней мере, несколько минут, на каждый шаг, посмакуйте свое ощущение. Вы можете изменить последовательность этапов, но глаза нужно расслаблять последними, они будут работать мониторами в продолжение всего процесса. Когда вы расслабите глаза, вы можете почувствовать, что они слегка косят и не фокусируются.
1. Предплечья
2. Кисти
3. Верхняя часть рук и плечи
4. Голени
5. Стопы
6. Бедра
7. Ягодицы и тазобедренная область
8. Живот и грудь
9. Нижняя часть спины
10. Верхняя и средняя часть спины
11. Верх плеч
12. Задняя сторона шеи
13. Голова и виски
14. Челюсти и передняя сторона шеи
15. Рот и язык
16. Лоб и глаза
Восемь шагов расслабления
Эта маленькая процедура занимает не более 30–40 секунд, но вы не сможете извлечь из неё пользу, если не овладеете предыдущим вариантом. Во время каждого из восьми шагов расслабление должно происходить в момент выдоха. Вся процедура может закончиться за восемь выдохов. Если вы хотите немного растянуть время, вдохните несколько раз между шагами.
1. Плечи, руки и кисти
2. Ноги и стопы
3. Ягодицы и тазобедренная область
4. Живот и грудь
5. Спина
6. Задняя сторона шеи
7. Челюсти, виски и рот
8. Глаза
Четыре шага расслабления
Вам лучше удастся эта четырехшаговая процедура, если вы полностью овладели двумя предыдущими. Но эту процедуру вы можете применять в любое время. Вы освободите мышцы во всем теле за один выдох, что займет только 15–20 секунд. Можно использовать этот прием практически в любой ситуации в течение дня, но слишком часто к ней прибегать нельзя.
1. Поднимите глаза кверху, не поднимая головы.
2. Прочувствуйте свое общее напряжение в течение нескольких секунд.
3. Глубоко вздохните и медленно посчитайте до пяти.
4. На счет пять опустите и закройте глаза, в это время выдыхайте и полностью расслабьтесь. Вот и все.
Спокойно вздохните, еще больше расслабляя тело, ощущая его тяжесть с каждым следующим выдохом, а затем вернитесь к тому, чем вы занимались раньше. Гипнотологи пользуются этой короткой процедурой для быстрой индукции. После этого ваше внимание спокойно сосредоточится на вашей задаче.
Мгновенное расслабление за один шаг
Со временем вы настолько преуспеете в снятии избыточного мышечного напряжения, что просто осознание его наличия в теле будет вызывать реакцию, устраняющую его. Это — мгновенное одноступенчатое расслабление, настоящая «реакция расслабления», чисто физический ответ, не требующий ни вербального выражения, ни медитации, ни повторения мантры и никакого когнитивного осмысления. Я прибегаю к этой простейшей форме снятия напряжения по десять раз в день. Это мой секрет. Никто ничего не замечает, но это стало неотъемлемой частью моей нынешней личности. Вы уже от рождения обладаете в определенной степени способностью избавляться от напряжения по своей воле. Методическая релаксация отточит это умение и приведет вас к такому результату, о котором вы и не мечтали.
Эдмунд Джекобсон считал, что, когда вы научились определять наличие напряжения, нет необходимости сосредоточиваться на мышце перед тем, как заняться её релаксацией. Предложение
Когда нервное напряжение слишком сильно, попытка активно снять мышечное напряжение может привести к глубокому разочарованию и увеличению напряжения. Иногда создается такое впечатление, что мышцы имеют способность думать. Пытаться заставить их расслабиться насильно — все равно что держать закрытой кастрюлю с кипящей водой. До определенного уровня вы сможете расслабиться, но потом возникает барьер, через который вы уже не пройдете. Напряжение, от которого вы избавились, будет иметь тенденцию вернуться. В этом случае закрыть кастрюлю крышкой — значит вести постоянную борьбу. Многие люди просто перестают пытаться это сделать и снова начинают пить или прибегать к другим средствам успокоения.
Пассивное погружение в напряжение — это процедура, которую нужно применять, когда активно снять напряжение не получается. Вместо того чтобы пытаться расслабиться, вы перестаете сопротивляться напряжению и не стараетесь его подавить. Если вы находитесь в состоянии тревоги, то чувство сильнейшего дискомфорта, от которого вы стремитесь избавиться, на самом деле есть избыточное мышечное напряжение. Осознать и принять этот дискомфорт в данном случае является терапевтическим подходом. Если вы скажете своим мышцам: «Ладно, выбросьте это вон», — напряжение очень быстро спадет, и тревога значительно уменьшится. Мышечное и нервное напряжение так тесно связаны, что снятие только мышечного напряжения освободит ваш ум и поможет действовать с целью решить тот самый вопрос, который вызвал вашу тревогу (Волп — Wolp, 1958, 135–138).
Прежде чем начинать пассивное погружение, следует развить в себе умение применять активное снятие напряжения, чтобы отточить осознание напряжения и выработать навык в объективном контролировании его. После того как вы научитесь пассивному погружению, вы будете его применять перед активным снятием напряжения, когда окажетесь в условиях стресса. Пассивное погружение даст возможность пробиться через барьер, через который активное снятие напряжение проникнуть не может. Далее активное снятие напряжения еще больше погрузит вас в состояние релаксации. Эти процедуры дополняют одна другую. Вместе они работают гораздо лучше, чем по отдельности.
Практика погружения
Во-первых, проведите инвентаризацию напряжения. Мысленно просмотрите все группы мышц, которые вы обычно расслабляете с помощью шестнадцати шагов. Настройтесь на чувство мышечного напряжения везде, где вы его обнаружите. Не удивляйтесь, если дело обстоит хуже, чем вы думали. Это случается почти всегда. Обратите внимание на те места, где напряжение выражено особенно сильно, вероятно, это желудок, челюсти и задняя сторона шеи.
Не старайтесь расслабиться. Смиритесь с наличием напряжения. Разрешите ему присутствовать. Не боритесь с ним. Не сопротивляйтесь. Если напряжение начнет резко возрастать, как это было у меня во время гипноза с д-ром Сторроу, пусть так и будет. Может быть, оно не возрастет, но если такое случится, дайте ему выразиться полностью. Думайте об этом как о приключении. Полюбопытствуйте, как далеко оно зайдет.
Обратите особое внимание на рот, язык, лицо и глаза, где напряжение увеличивается в то время, как вы думаете и беспокоитесь. Вероятно, вы заметите, что дышите очень поверхностно и стараетесь сдержать дыхание. По мере того как напряжение достигает пика, вы чувствуете, что сейчас взорветесь, особенно в первый раз, когда вы выполняете процедуру. У вас возникнет вопрос, сколько вы сможете это выносить, но держитесь. Терпите напряжение, сколько можете. Погрузитесь в него.
Ваши завязанные узлом мышцы в это время могут болеть, но продолжайте следить за собой. Наблюдайте. Возможно, теперь вы захотите избавиться от напряжения во что бы то ни стало, почувствуете, что едва ли вынесете его дальше, но продержитесь еще чуть-чуть. Будет момент, когда вы просто не сможете удерживать это напряжение, и оно внезапно полностью уйдет. В этот момент вы выдохнете воздух, который задерживали в себе, и в вашей груди появится чувство огромного облегчения. Но потом, когда вы наберете в грудь струю свежего воздуха, напряжение ворвется обратно, все зажмется, как раньше. Завяжется узлом. Не бойтесь. Это хорошо.
Все же не старайтесь расслабиться. Пусть напряжение возвращается. Пусть так случится. Не боритесь с ним. На этот раз гораздо скорее, чем раньше, оно достигнет пика. Но вы увидите: этот уровень будет не таким высоким, он едва превысит половину того уровня напряжения, которые вы испытывали раньше. Не стремитесь его контролировать. Просто наблюдайте. Вскоре оно исчезнет, как и раньше, моментально и полностью. Теперь все? Нет, опять оно возвращается. Но это более низкий пик Напряжение сразу же достигает своего максимума, а затем быстро сходит на нет, как и раньше.
Можно ожидать еще три-четыре пика, но каждый будет меньше предыдущего. Нахлынет последняя маленькая волна, которую и замечать-то не стоит. Вот тут прибегайте к контролю и начинайте одну из процедур активного снятия напряжения. Вы сразу же поймете, что проникли через барьер, и удивитесь тому, как чрезвычайно легко стало теперь расслабляться. Вы прорвали большой узел, сошли с мертвой точки. Активное снятие напряжения с этого времени будет работать гораздо эффективнее, и вы достигнете состояния глубокой релаксации, которая была невозможна до того, как вы прошли через погружение. Вначале весь процесс пассивного погружения обычно занимает 10–15 минут, а после того как вы приобретете соответствующие навыки, вы будете заканчивать процедуру менее чем за 30 секунд.