Клэр Дэвис – Синдром «замороженного» плеча. Терапия триггерных точек для преодоления боли и восстановления диапазона движений (страница 72)

Те же самые принципы действуют и тогда, когда вы работаете с наружными ротаторами (рис. 9.21). Эти два упражнения – не только самый безопасный, но и чрезвычайно эффективный способ укрепить мышцы ротаторной манжеты плеча, даже если речь идет о людях в хорошей спортивной форме. Именно принцип изотонического сокращения обеспечил бодибилдеру Чарльзу Атласу его силу и великолепное телосложение.

Если при тренировке мышц-ротаторов вы предпочитаете использовать измеримую силу, вы можете лечь и использовать небольшой вес (рис. 9.22). На иллюстрации показана трехфунтовая гантель, которая, конечно, будет слишком тяжелой на начальном этапе. Для начала было бы лучше использовать вес в один фунт. Еще лучше подошла бы банка супа весом в три четверти фунта. Обратите внимание, что плечо расположено примерно под прямым углом к телу. В этом упражнении попеременно сокращаются внутренние и внешние мышцы-ротаторы. Движение похоже на то, как если бы вы били себя в грудь одним кулаком.

Вы можете работать над укреплением подлопаточной мышцы изолированно, перемещая вес в другом направлении (рис. 9.23). Расположите предплечье вертикально, так, чтобы вес оказался в самом высоком положении. Затем медленно опускайте вес вниз рядом с головой. Чтобы завершить движение, верните предплечье обратной в вертикальное положение. Если вы предпочитаете начать с более консервативного варианта, выполняйте это упражнение без веса, используя только вес собственной руки.

Чтобы укрепить подостную и малую круглую мышцы, опустите руку в другом направлении, так, чтобы вес оказался рядом с тазовой костью (рис. 9.24). Вы можете чередовать эти два упражнения, опуская вес то в одну сторону, то в другую.

Рис. 9.24. Укрепление подостной и малой круглой мышц с помощью гантели

Рис. 9.25. Укрепление надостной мышцы с помощью гантели, движение руки вверх и вниз по средней траектории и между движением вперед и движением вбок

Чтобы уделить особое внимание надостной мышце, вы можете тренировать ее, просто поднимая руку в положении стоя (рис. 9.25). Рука поднимается не вперед и не в сторону, а посредине между этими двумя положениями. Начните без дополнительного веса и перемещайте руку только на один фут или около того. Это тот диапазон, в котором надостная мышца наиболее активна, поскольку именно она инициирует движение руки вверх. Когда вы поднимете руку выше, в работу также включаются дельтовидная и трапециевидная мышцы.

Именно такое движение руки вверх вызывает так называемый импинджмент-синдром, проявляющийся острой болью в верхней части плечевого сустава. Это происходит, когда три мышцы-ротатора, кроме надостной, ослаблены триггерными точками и не способны удержать головку плечевой кости в «гнезде» сустава. И тогда любое действие надостной мышцы прижимает головку плечевой кости к акромиону и лежащей между ними бурсе. Если при попытке выполнить это движение вы чувствуете боль, то не делайте это упражнение до тех пор, пока подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы не станут достаточно здоровыми, чтобы поддерживать правильное сочленение сустава. Источником импинджмент-синдрома является не проблема в суставе, а проблема с мышцами.

Укрепление других мышц плеча

Если вы много работаете над укреплением мышц-ротаторами, то для поддержания баланса имеет смысл поработать и с другими мышцами, управляющими плечом и рукой. Поднятие веса назад приведет к сокращению трехглавой мышцы плеча, задней порции дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы (рис. 9.26). Вы можете выполнять это движение посредством консервативного усилия или же в формате энергичной тренировки, в зависимости от веса, который вы используете, и того расстояния, на которое пытаетесь уводить руку. Будьте сознательны и начните с работы без веса; не пытайтесь сразу дотянуться до Луны.

Рис. 9.26. Укрепление трицепса, задней порции дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью гантели

Рис. 9.27. Укрепление широчайших мышц спины с помощью подъема туловища

Даже когда вы просто отталкиваетесь руками, чтобы приподняться с края кровати, вы можете заставить ряд мышц напряженно тренироваться (рис. 9.27). Если даже вам не удастся при этом полностью подняться с кровати, это усилие приведет к сокращению широчайшей мышцы спины, большой круглой, подлопаточной, большой и малой грудных мышц, нижней порции трапециевидной мышцы, передней зубчатой и прямой мышц живота.

Последним гамбитом, который может быть полезен почти всем мышцам, задействованным в движении плеча, являются хорошо всем знакомые круги плечами. Вы можете выполнять его одним плавным, непрерывным движением, что само по себе является хорошим безопасным упражнением, особенно если вы делаете это медленно. В качестве альтернативы вы можете разбить его на три компонента и насладиться тем, что происходит, когда вы двигаете плечами в совершенно разных направлениях. Начните с протракции обоих плеч вперед, чтобы вызвать сокращение большой и малой грудных мышц и передней зубчатой мышцу (рис. 9.28). Одновременно это будет удлинять все мышцы, расположенные позади плеча.

Рис. 9.28. Укрепление большой и малой грудных мышц посредством протракции плеча

Рис. 9.29. Укрепление верхней части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, посредством элевации плеч

Рис. 9.30. Укрепление средней порции трапециевидной мышцы и ромбовидных мышц с помощью ретракции плеча

Затем поднимите плечи к ушам (рис. 9.29). Это вызывает сокращение верхней порции трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, при этом удлиняя нижнюю трапециевидную мышцу, широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу. Наконец уведите оба плеча назад, чтобы сократить среднюю порцию трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы (рис. 9.30). Делая это, вы почувствуете приятное растяжение больших грудных мышц. Если вдруг вам интересно, то натяжение ребер под руками происходит из-за растяжения передней зубчатой мышцы.

Подводя итоги в отношении физиотерапии

Если массаж триггерных точек избавляет вас от боли и позволяет двигаться, то маловероятно, что вам потребуется физиотерапия, какие-либо обширные обследования или дорогостоящее лечение. Суть в том, что после исчезновения боли при нормальной активности большинство людей восстанавливают полный диапазон движений естественным образом в течение нескольких недель. В большинстве случаев массаж триггерных точек избавляет от боли.

Другое дело, когда речь идет о реабилитации плеча после операции или серьезного несчастного случая с переломом костей или разрывом тканей. В этом случае физиотерапевт или эрготерапевт с большим опытом работы с нетрудоспособными людьми могут стать вам незаменимыми помощниками. Но даже в этом случае самый одаренный и знающий терапевт или врач по-прежнему ограничен в своих возможностях, если он не обладает практическими знаниями о миофасциальных триггерных точках и о том, какое воздействие они могут оказывать на ваши мышцы. И тогда было бы неплохо дать им почитать эту книгу.

Глава 10

Медицинский подход к лечению плеча

С точки зрения традиционной медицины лечение замороженного плеча осуществляется тремя возможными путями: посредством обезболивающих препаратов, физиотерапией или хирургическим вмешательством. Стандартный медицинский подход чаще всего сочетает все три эти способа. Такой подход настолько хорошо себя зарекомендовал, что его редко подвергают сомнению, хотя многие люди, которые прошли такой курс лечения проблемы с плечом, утверждают, что наверняка должен быть какой-то лучший способ.

Пока тело исцеляется от какой-либо травмы или болезни, вполне уместно использовать обезболивающие препараты, чтобы облегчить жизнь пациента. Однако все большую озабоченность вызывают свойственные им неблагоприятные побочные эффекты. Слишком часто и врач, и пациент рассматривают их как лекарство от проблемы, тогда как на самом деле они обеспечивают лишь временное облегчение и ложное чувство безопасности, которое может помешать вам активно настаивать на настоящем лечении.

Физиотерапия может оказаться полезной для одних людей и совершенно бесполезной, а иногда даже вредной – для многих других. Агрессивная физиотерапия является весьма распространенным способом лечения замороженного плеча, и может сложиться впечатление, что это какое-то сильное лекарство. Однако на практике «агрессивная физиотерапия» – это кодовое обозначение агрессивной растяжки, которая является мерой отчаяния и назначается в тех случаях, когда не помогло консервативное лечение. Как обсуждалось в предыдущей главе, растяжку при проблемах с плечом следует использовать с большой осторожностью, поскольку она может повредить уязвимые мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча.

Последним достижением современной медицины является хирургическое вмешательство, и наряду с искусной диагностикой это то, что многие врачи делают лучше всего. Действительно, в тех случаях, когда у вас в области плеча произошла настоящая физическая травма, такая как перелом кости или полный разрыв мышцы, сухожилия или связки, операция может быть вашим единственным выбором. И это прекрасное решение, если операция проходит хорошо. Но вы должны знать, что удивительно большое количество врачей признают: во многих случаях в тех операциях, которые обычно проводят при синдроме замороженного плеча и других травмах плеча, нет необходимости (Арройо и Флатов, 1999, 36–37).