Кейти Краймер – «Я неудачник». 40 способов остановить негативный внутренний диалог, который тянет вас вниз (страница 2)

Наш мозг более охотно распознает негативные стимулы, а также побуждает нас фокусироваться на них. И чем больше мы уделяем внимания негативу, тем больше мозг преувеличивает его значимость, закрепляя цикл негативного мышления. Наш разум не настолько надежен, как хотелось бы, и зачастую выдает неточную информацию, искажая реальность.

Когнитивные искажения – это иррациональные мысли с негативным уклоном, которые вызывают и подкрепляют негативные эмоции и внутренний диалог. Усиливаясь со временем, такой искаженный образ мыслей служит основой для вредоносного уничижительного тона в общении с собой. Вот несколько основных категорий вредного внутреннего диалога.

Я не очень хорошо рисую – нет смысла заниматься искусством.

Я боюсь высоты – незачем ходить в парк аттракционов.

Я обидел ее и поэтому, вероятно, заслуживаю того, чтобы долго испытывать чувство вины.

Я провел(а) в этом приложении для знакомств уже не одну неделю, и лишь раз меня пригласили на свидание – я никому не нравлюсь.

Я провалил(а) два экзамена по математике – я не смогу перейти в следующий класс.

Мне определенно откажут.

Ничего из этого не выйдет, не буду это делать.

Мне лучше не вступать в разговор, все равно ничего интересного не скажу.

Я недостоин(йна) любви.

Я – идиот. Я – неудачник.

Я никогда не добьюсь ничего серьезного.

Последствия негативного мышления

Мы так сурово критикуем себя, но нас ждет жестокое разочарование – ничего не меняется. Мы сочиняем о себе басни, подкрепляя представления о своей личности и способностях, не подвергая сомнению их истинность и обоснованность. Мы убеждаем себя, что никогда не получим то, чего хотим в жизни, потому что с нами что-то изначально не так. Мы тратим драгоценное время, убежденные в том, что недостаточно хороши, сомневаясь в себе, застревая в прошлом или пророча себе мрачное будущее. Мы позволяем своему настороженному внутреннему голосу нарушать коммуникацию и создавать конфликты в наших отношениях. Наш разум предает нас день за днем, но, тем не менее, мы продолжаем вести себя как всегда.

Представьте, что вы приходите к терапевту или близкому человеку за поддержкой, а он ругает вас, сомневается в вас, рассказывает о том, как вы все испортите, убеждает, что вы недостаточно хороши, обесценивает ваши чувства и страдания.

Хотелось бы вам поддерживать подобные отношения? С вашим разумом происходит то же самое: если ваши разговоры с самими собой негативно влияют на самооценку и чувство собственной значимости, ограничивают способность осуществлять позитивные стабильные перемены в жизни, вынуждают жить в страхе и регулярно мешают наслаждаться покоем и радостью, значит, пришло время что-то менять, черт побери!

1. «Я не могу измениться»

Что ж, начало уже воодушевляет!

Ни чтение книг по саморазвитию, ни обращение к психотерапевту не означает как само собой разумеющееся, что мы искренне и постоянно убеждены в том, что можем измениться и добиться в результате этого необычайного личного роста. Главный постулат негативного внутреннего диалога – «Я не могу измениться» – незаметно задает обесценивающий тон и стиль нашему общению с собой. Это мешает нам полностью посвящать себя ежедневным практикам, развивающим более здоровое мышление. Вездесущим пораженческим настроениям сопутствуют сомнения в себе, особенно у тех, кто ругает себя очень жестко.

Большинству из нас очевидно, что кто угодно другой может измениться, но, прожив на свете сколько угодно лет, мы убеждены, что сами на это не способны. Мы часто боимся, что, если начать продвигаться в направлении изменений, выяснится, что мы не можем осуществить задуманное. Парализованные этим страхом, мы ничего не делаем, тем самым подтверждая изначальное убеждение по поводу самих себя: «Я не способен(на) сформировать полезные привычки. Я не могу системно следовать чему-либо». Этому состоянию часто сопутствуют чувство вины и стыд, замыкая порочный круг и производя еще более негативный внутренний диалог и самопрограммирование.

К сожалению, большинство людей (пока) не способны на сострадание к себе, которое волшебным образом уменьшает боль ответственности за активное содействие собственному разуму, постоянно дурачащему нас.

Если бы вы пожаловались мне на то, что в вашей жизни ничего не меняется, – за исключением факта обращения к терапевту или, скажем, попытки усвоить глубокую мудрость этой книги, – я бы спросила, как у вас получалось применять на практике то, чему вы научились. Поверьте, вы не первые, кто испытывает трудности с внедрением в жизнь полезных привычек, несмотря на то, что «все понимаете» и знаете, что «должны делать». Это останавливает многих, впоследствии способствуя самокритике за воображаемую неспособность меняться, которой очевидно обладают все остальные.

Вам наверняка свойственно с удрученным вздохом говорить «Я знаю, знаю…» на очередное разъяснение того, что нужно делать, чтобы почувствовать себя лучше. А затем вы утверждаете: «Но это действительно сложно», или «Я не знаю, как», либо просто произносите: «Я не могу».

Я такой же человек, как и вы, и мне тоже было невероятно трудно побороть своего внутреннего критика, так что я вас отлично понимаю. Однако как дерзкий автор этой книги я говорю вам: «Вы прекрасно знаете, что и как» (читая книги по популярной психологии и практические пособия, слушая советы терапевтов и здравый смысл). Да, это действительно трудно, но это не значит, что вы не можете – точнее сказать, вас пугают требуемый объем усилий и вероятность не добиться результата.

Вы обязательно изменитесь

Способность взять на себя ответственность за собственное развитие – необходимое условие качественных перемен, поскольку никто не сможет осуществить их за вас. И напомню, что, становясь старше, все мы естественным образом меняемся – на худой конец вспомните, что нос и уши человека продолжают расти и после смерти. Видите, даже в такой ситуации происходит какое-то развитие.

К счастью, наш мозг обладает одной крутой особенностью, которая (отчасти) компенсирует те проблемы, которые он обычно создает. Он обладает нейропластичностью – потрясающей способностью формировать новые нейронные связи и менять старые, что в результате приводит к развитию новых привычек (Doidge, 2007), и в том числе к избавлению от навязчивых катастрофических и негативных мыслей.

Напоминайте себе о том, что вариантов выбора только два: бояться предпринимать шаги для самосовершенствования и гарантированно оставаться такими же или становиться хуже либо изменить привычный внутренний диалог и быть смелыми, что гарантирует как минимум хоть какие-то изменения, если не глобальную трансформацию.

Таков расклад: если вы избегаете риска выйти из зоны комфорта, то лишаетесь права жаловаться на то, что вам не нравится в себе и своей жизни. Выбрать, какой будет ваша дальнейшая жизнь, можете только вы.

Упражнение, предложенное в этой главе, – первый шаг к избавлению от установки на отсутствие роста и к формированию установки на развитие. Установка на отсутствие роста – это уверенность в своей неспособности к изменениям, независимо от приложенных усилий. Такие люди, как правило, больше всего боятся поражения. Установка на рост означает способность быть гибкими, оптимистичными, трезво воспринимать неудачи и корректировать точку зрения для поддержания мотивации. Обладатели такой установки обычно ценят возможность учиться на собственных ошибках и ставят во главу угла собственное развитие и работу по самоулучшению (Dweck, 2007).

Для достижения стабильных перемен прежде всего необходимо развитое самосознание.

Вспомните о прежних попытках измениться и ответьте на следующие вопросы.

Сколько усилий и какие вы прикладывали для формирования нового внутреннего диалога?

Какие воображаемые или реальные препятствия мешали вам сделать выбор, способствующий изменениям?

Какие страхи возникали на вашем пути?

Вы говорили с собой, пытаясь измениться? Что вы говорили себе при отсутствии «достаточного» прогресса?

Примите решение изменить стиль общения с собой, записав это как намерение. Свяжите это намерение со своими истинными ценностями – почему вам важно меняться? Выразите благодарность за нейропластичность своего мозга, сказав вслух: «Я благодарен(на) за то, что мой мозг способен меняться». Можете дерзнуть в качестве дополнительной тренировки подтвердить свою способность к изменениям и, глядя на свое отражение в зеркале, произнести: «Свет мой, зеркальце, скажи, что я больше никогда не буду себя ругать».

2. «У меня в голове бардак»

Да, разум может сильно досаждать нам, но говорить гадости о том, как вы говорите себе гадости, или о том, как погано себя чувствуете, или о том, как переживаете

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.