Карла Наумбург – Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины (страница 34)

Наконец, защитить и укрепить отношения с детьми помогут шаги, направленные на снижение вероятности будущих срывов. Детско-родительские отношения неизбежно связаны с циклом «срыв, восстановление, повторение», но слишком частые токсичные срывы ослабляют детско-родительскую связь и доверие, как бы усердно вы ни работали над восстановлением. После каждого срыва спокойно подумайте о случившемся. Без самоанализа изменения невозможны. Что послужило триггером? Выполняете ли вы ПУКи? Что нужно изменить, чтобы в последующие день-два уменьшить количество триггеров и позаботиться о своем благополучии? Что можно предпринять в долгосрочной перспективе? Будьте честны с собой: эффективные действия невозможны без признания проблемы.

Сейчас не время осуждать или ругать себя — такое поведение непродуктивно. Пусть любопытство и самосострадание станут вашими лучшими друзьями: с их помощью вы проясните ситуацию и сможете выйти из порочного круга. Помните, вы — не плохой родитель, просто вам сложно справиться без нужной информации, ресурсов и поддержки. К счастью, в ваших силах все изменить.

Поздравляю! Вы дочитали до конца книгу по воспитанию. Пусть это станет еще одним подтверждением, что вы — хороший родитель, и ничего, если в последнее время вы раз или два сорвались на детей.

Мы узнали довольно много нового: от нейробиологической подоплеки срывов до моей эффективной, но пока не запатентованной стратегии «замечаем свое состояние, делаем паузу, переключаемся». Надеюсь, что эта книга вдохновила вас и вы уже готовы кое-что изменить в своей жизни: обратиться за поддержкой, покончить с многозадачностью и сократить экранное время. Если же вы не знаете, с чего начать, — ничего страшного. Меняться всегда тяжело, особенно если вы уже полгода плохо спите. Прекрасно вас понимаю! Именно поэтому на следующих страницах я коротко изложила ключевые положения из книги и написала, с чего можно начать. Просто переверните страницу.

И главное, не забывайте, что воспитывать детей тяжело всем родителям и в борьбе со срывами вы не одиноки. Отнеситесь к себе с такой же добротой и терпением, с какой хотели бы относиться к детям. Для начала этого будет достаточно.

Бонус. Что делать, чтобы не срываться на детей

Коротко о главном и о том, как перейти от теории к практике

Ура! Вы это сделали! Прочитали всю книгу целиком! Или сразу перелистали в конец, надеясь найти там краткую версию. Как бы то ни было, вы молодец. В этой книге я говорила довольно о многом, поэтому и составила для вас этот короткий справочник, с которым можно сверяться при необходимости.

Самое главное

• Родитель может одновременно быть прекрасным и ошибаться — это не взаимоисключающие понятия.

• Воспитывать детей очень тяжело. Тяжело всем. Если у вас под рукой нет нужной информации, поддержки, ресурсов и так далее, срывы неизбежны. Вы срываетесь не потому, что вы плохой родитель, а потому, что вы человек.

• Повторение любого действия укрепляет нейронные связи, хотите вы того или нет.

• Ваша задача — добиться прогресса в борьбе со срывами, а не достичь совершенства. Совершенство может отправиться сами знаете куда.

• У всех есть триггеры. Триггером может быть все, что способствует срыву. Триггеры увеличивают тревожные кнопки, делают их более яркими и чувствительными к нажатию.

• Технически дети могут сами быть триггерами и нажимать на тревожные кнопки, но в этой книге мы будем рассматривать их только как нажимателей. Пыщ-пыщ-пыщ!

• Идентифицируя триггеры, вы делаете первый шаг к уменьшению их воздействия. Осознав, что вас раздражает, вы сможете признать, что триггеры реальны и именно из-за них вспыхивают тревожные кнопки. Осознанность и принятие — залог эффективных действий.

• Есть четыре обязательных ПУКа (практик уменьшения кнопок): однозадачность, сон, поддержка, самосострадание.

• Есть шесть дополнительных ПУКов, чтобы сохранять спокойствие перед лицом хаоса: расхламление, растяжка, тишина, замедление, благодарность, дыхание.

• Управление тревожными кнопками невозможно, если не отдыхать от детей. Важно соблюдать физическую и психологическую дистанцию. Если вы чувствуете желание отдохнуть от детей, это не означает, что вы плохой родитель; как раз наоборот. Отдохнув, вы сможете быть более внимательными и терпеливыми с детьми и уменьшите вероятность срывов.

• Почувствовав, что вы на грани срыва, или если срыв уже начался, попробуйте выполнить три действия: заметьте свое состояние; сделайте паузу; переключитесь на другое занятие (любое).

• Даже после срыва еще не все потеряно; вы можете успокоиться и собраться с мыслями. Самосострадание и любопытство помогут вам помириться с детьми, когда буря миновала.

• Воспитание детей — дело настолько серьезное, что его нельзя принимать всерьез. Не теряйте чувства юмора.

Советую взять бумагу, ручку и записать все идеи, которые придут вам в голову, пока вы будете читать советы ниже: наведение порядка в мыслях позволяет рассуждать более рационально. Кроме того, записи помогут не забывать о триггерах, ПУКах и списке альтернативных занятий в кризисный момент.

Советы приведены примерно в том порядке, в котором они упоминались в книге, но вы можете практиковать, какие можете и когда можете.

Замечайте и учитесь не слушать вредный внутренний нарратив, мешающий двигаться вперед («я плохой родитель / у меня плохой ребенок»). Возможно, придется напоминать себе об этом 60 раз в течение 60 секунд, но это лучше, чем погрязнуть в неконструктивной самокритике.

Составьте список триггеров. Просмотрите главу 3 (а при необходимости загляните в абсурдно длинный список потенциальных триггеров), подумайте о своей жизни: как о важном, так и о мелочах. Обратите внимание, что происходит, когда вы срываетесь на детей. Даже триггеры, не связанные с детьми, могут увеличивать тревожные кнопки и делать их более уязвимыми для маленьких нажимателей.

Обращайте внимание на показательные симптомы. Как понять, что кнопки уже пылают и дети вот-вот нажмут на них? У вас краснеют щеки? Сбивается дыхание? Вы задираете плечи? Становитесь раздражительными, огрызаетесь? Впадаете в ступор и мечтаете сбежать от всего этого? Учитесь замечать симптомы приближения срыва — и вы сможете его предотвратить.

Как можно чаще практикуйте однозадачность. Как только вы перестанете пытаться совмещать несколько дел, уровень стресса снизится, вы больше не будете так часто терять ключи и срываться на детей. Выберите одно-два действия, которые выполняете ежедневно и с удовольствием (душ, кофе, чтение, занятия спортом и т. д.), и поставьте себе задачу не отвлекаться во время их выполнения. В общем и целом сделайте все возможное для синхронизации деятельности ума и тела, особенно когда находитесь рядом с детьми.

Составьте план по предотвращению срывов. Что нужно сделать для профилактики? Больше спать? Нанять няню на один вечер в неделю? Начать практиковать благодарность? Какие практики наиболее эффективно помогут управлять триггерами? Какие наиболее осуществимы? Помните, что изменения требуют времени, а меняться всегда трудно. Не ругайте себя, если сойдете с намеченного пути, — самосострадание поможет довести начатое дело до конца.

Подумайте, как будете отдыхать от детей. Поговорите с вашими командами поддержки и партнером, если он у вас есть, обсудите с ними подходящие варианты. Помните, что отдых от детей полезен вам, полезен детям и вашим отношениям с партнером.

Заметьте свое состояние: сделайте паузу, переключитесь на другую деятельность. Научитесь замечать, когда вы на грани срыва, когда срыв уже начался, когда он закончился и надо успокоиться и помириться с детьми. Искусство осознавать свое состояние — ваша суперсила. Поймайте волшебный момент, когда можно сделать паузу, вздохнуть, успокоиться и переключиться на любое другое занятие.

Составьте список альтернативных занятий. Еще раз просмотрите главу 8 и выпишите занятия, которые помогут вам переключиться. Повесьте список на холодильник, зеркало или лоб ребенка. Просматривайте его как можно чаще.

Помните, что срывы неизбежны, но после срыва можно предпринять шаги, которые уменьшат его вероятность в будущем. Самосострадание — ключ к успеху; запишите несколько фраз, которые вы сказали бы хорошему другу, переживающему аналогичные трудности, и скажите их себе. Почаще напоминайте себе, что воспитывать детей тяжело всем и все родители время от времени срываются.

Проанализируйте происходящее, это пойдет на пользу и вам, и детям. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что вам нужно в данный момент? А что нужно детям? Когда вы в последний раз ели? Спали всю ночь непрерывно? Делали что-то для своего удовольствия? Что можно сделать, чтобы позаботиться о себе и детях (именно в таком порядке)?

Помиритесь с ребенком. Сначала успокойтесь и только потом извинитесь. Не забывайте: прежде чем перенаправить внимание детей на что-то еще, необходимо восстановить контакт.

Если ничего не получается, вспомните, что хороший родитель не должен быть идеальным и даже лучшие родители иногда срываются. Дышите. У вас все получится.

Абсурдно длинный список потенциальных триггеров

Для тех, у кого возникли сложности с идентификацией триггеров, я составила этот абсурдно длинный список. Надеюсь, он не вызовет у вас повышенной тревожности. Если же вы заметите, что при его чтении у вас начинается паника, немедленно прекратите! Отложите книгу, погладьте котика, выйдите на свежий воздух, а когда достаточно успокоитесь и будете готовы поразмышлять о том, что заставляет вспыхивать ваши кнопки, вернитесь к списку. Выявление триггеров — первый шаг, который поможет понять, что нужно сделать, чтобы успокоиться в сложной ситуации и в жизни в целом.