Карла Наумбург – Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины (страница 32)

Делая вид, что ничего не произошло, можно успокоиться, но такое поведение не залечивает раны, не предполагает развития и изменений. А отвлекающие факторы (смартфон, шоколад, вино и так далее) могут послужить дополнительными триггерами.

Если говорить о попытках умаслить ребенка, они точно не сослужат вам хорошую службу. На короткое время эта тактика улучшит всем настроение, но годы опыта говорят мне о том, что на дне вазочки с шоколадным мороженым не кроется ни решений, ни полезных стратегий.

У родителей могут быть веские причины раздражаться и испытывать эмоциональные перегрузки.

В процессе написания этой главы я разместила в соцсетях фотографию экрана своего ноутбука с надписью «Что делать после срыва». В ответ некоторые родители поделились, что после срыва они всегда извиняются перед детьми. (Подробнее об этом чуть позже.) А один мой знакомый написал, что, может быть, после грозы имеет смысл убрать зонтики. Эта метафора показалась мне очень точной. Гроза закончилась, но мы все равно продолжаем ругать себя, или начинаем оправдываться, или испытываем фрустрацию — мы так и не убрали зонтики и находимся под влиянием триггеров, возбуждены и ведем себя так, будто дождь не закончился.

Может, пора убрать зонтик и попробовать другие ме­тоды?

Возможно, вы ждете, что сейчас я предложу способ наладить контакт с детьми после того, как вы на них сорвались. Но я не буду делать ничего подобного, друзья мои. Вы уже убедились, что профилактика срывов не имеет никакого отношения к детям. Так вот, восстановление после срыва тоже не имеет к ним отношения. Восстановление касается вас, ваших триггеров и кнопок, поэтому на вас и сосредоточимся.

Главное, нужно успокоиться. Обязательно. Ваше тело переполнено гормонами стресса, и потребуется время, чтобы включилась парасимпатическая система, кнопки уменьшились и погасли, а взрослый мозг вернулся в игру. Если вы кинетесь налаживать контакт с детьми, по-прежнему пребывая в возбужденном состоянии, вероятнее всего, они опять нажмут на кнопки — и вы снова сорветесь вместо того, чтобы начать обниматься. Убедившись, что ребенок в безопасности, позаботьтесь сперва о себе.

Есть миллион способов успокоиться. Можно подышать, потянуться, уйти в другую комнату, привести мысли в порядок. Подойдет любое действие из списка альтернативных занятий, который мы составили в главе 8. Поэкспериментируйте, и вы найдете эффективный способ. И не забывайте о двух простых стратегиях, которые обязательно помогут в этой ситуации: самосострадание и любопытство. Они не только приятнее самокритики, но и намного эффективнее.

Доброта сильнее, чем вы думаете

В главе 5 мы подробно говорили о самосострадании, и я надеюсь, что с тех пор вы регулярно встаете к зеркалу и повторяете аффирмации. (Шучу.) А если серьезно, я надеюсь, что вы начали относиться к себе добрее при любой возможности, ну или по крайней мере замечаете, когда ругаете себя. Осознать, что с вами происходит, — это первый шаг. Согласившись, что ваше отношение к себе оставляет желать лучшего, вы сможете начать поступать иначе. Например, вспомнить, что:

• воспитывать детей тяжело всем;

• вы можете ошибаться;

• доброе отношение к себе, добрые слова и поступки — самый эффективный способ профилактики будущих срывов.

Если за много лет вы привыкли вести себя противоположным образом, сочувствие к себе потребует от вас глубокой внутренней работы. Поначалу будет нелегко, а после кризиса — особенно сложно. Но вы должны стараться и помнить: нет смысла наказывать себя за срывы. Так вы не исправите и не улучшите ситуацию. Напротив, вы создадите дополнительный триггер, увеличивающий вероятность новых срывов. Самосострадание не означает, что мы игнорируем проблему или спускаем себе с рук токсичное поведение. Сочувствуя себе, мы замечаем, что испытываем трудности: напоминаем себе, что не одиноки, и начинаем относиться к себе по-доброму. Таким образом мы входим в спокойное психологическое состояние и обретаем способность ясно мыслить и принимать взвешенные решения. Давайте так и поступать.

Полезно не только детям

Есть еще один довольно интересный способ успокоиться: проявить любопытство к своему внутреннему миру, триггерам и срывам. Любопытство активизирует взрослый мозг, заставляет нас посочувствовать себе и позволяет понять, что произошло и что в следующий раз можно сделать иначе. Любопытство — противоположность самокритики, отрицания и защитного отключения всех систем. Вспомните, что вы почувствовали, когда кто-то в последний раз искренне поинтересовался вашим состоянием, не торопясь вас критиковать. Вам было приятно, не так ли? Спорим, вы ощутили спокойствие, поддержку и уверенность в дальнейших действиях. Так вот, такой же интерес вы можете проявлять к себе и своему опыту.

О чем спросить себя до, во время и после срыва

Когда вы успокоитесь и сможете ясно мыслить, попробуйте задать себе следующие вопросы:

• О чем я думаю? Как я себя чувствую?

• Что происходит с моим телом? Чувствую ли я усталость? Нужно ли мне поесть, выпить воды или кофе?

• Что выводит меня из себя? Что еще происходит в моей жизни?

• Не влияет ли на мое самочувствие время дня или года? Возможно, стресс вызван какими-то грядущими собы­тиями?

• Как я могу успокоиться? Что мне нужно сделать прямо сейчас? От каких дел можно отказаться или перенести на другое время?

• Что нужно моим детям? Почему они нажимают мои кнопки? Может быть, они устали, проголодались, заболевают, переживают переходный период, кризис развития?

• Кому можно написать или позвонить и попросить помочь?

Любопытство — мощная стратегия не только потому, что она не подразумевает критики; с ее помощью мы можем получить полезную и важную информацию о произошедшем. Мозг способен автоматически переключаться на старый вредный нарратив о том, насколько вы ужасный и никчемный родитель и какой плохой у вас ребенок, но теперь-то вы знаете, что это не поможет, и не попадетесь в эту ловушку. Проявляйте любопытство, анализируйте, прислушивайтесь к своим мыслям, чувствам и эмоциям, и, скорее всего, вы вспомните, что нормально не спали уже три дня, а ваши родители достали вас напоминаниями о ежегодной вечеринке уродливых свитеров. Поняв все это, вы сможете перевести телефон в режим «полет» и пойти поспать, что будет гораздо более эффективной реакцией на ситуацию, чем погрязание в жалости к себе.

Однако плюсы любопытства на этом не заканчиваются. Любопытство — отличный способ вывести себя из штопора. Если вы слишком взвинченны и не понимаете, что чувствуете и делаете, переключитесь на любое занятие, пробуждающее в вас любопытство. Например, почитайте детектив, попробуйте сложить пазл или подмести пол. (Да, вы не ослышались: подметание пола включает любопытство, особенно если у вас есть дети, ведь приходится все время следить, чтобы не замести в совок какие-нибудь мелкие детальки.) Даже если никакой релевантной информации в результате этих действий не обнаружится, вы охладите свои тревожные кнопки. Подобно сочувствию, любопытство рождается в префронтальной коре: проявляя любопытство, вы активируете тот участок мозга, который поможет не сорваться снова.

Любопытство — отличный способ вывести себя из штопора.

Когда вы успокоитесь настолько, чтобы поинтересоваться, что происходит в вашем теле, уме и эмоциональной сфере, обязательно сделайте это. Например, подумайте: напряжены ли ваши плечи; хотелось ли вам сбежать; вгоняли ли вы себя в раж; цеплялись ли за каждую мелочь в поведении ребенка; мечтали ли вы уехать на пляж в гордом одиночестве? Проявите любопытство и проанализируйте свои действия и поступки. Поняв, что происходит в процессе срыва, вы узнаете, к каким сигналам прислушиваться, научитесь распознавать предупреждающие знаки и сможете вспомнить, что надо остыть, когда в следующий раз окажетесь на грани.

Не думайте, что я прошу вас размышлять о том, что с вами не так или почему вы снова облажались, — нет, нет, и нет! Это не допрос, и, если в результате вы почувствуете себя как подозреваемый в лучах прожектора, которого допрашивает плохой полицейский, пожалуйста, перечитайте еще раз главу про самосострадание и будьте добрее.

Любопытство — важный первый шаг, и, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо относиться к себе серьезно. Не игнорируйте сигналы своего тела и ума. Если вы вдруг замечаете, что не ходили в туалет уже двенадцать часов, сходите. Трудно держать себя в руках, если очень хочется в туалет. Если вы ловите себя на мысли, что проживаете жизнь, чувствуя постоянное одиночество, стресс, спешку, поговорите с кем-нибудь об этом. Обратитесь за поддержкой. Если вы подозреваете, что срыв каким-то образом связан с вашим детством или с травмировавшими вас событиями прошлого, не игнорируйте внутренний голос и не притворяйтесь, что его не существует, — триггер никуда не денется, пока вы его не проработаете. Подобный анализ может даваться очень тяжело, а когда появляются ответы на вопросы, может стать даже еще хуже.

Многим людям трудно понять, о чем себя спросить. Ничего страшного, если вы один из тех, кто чувствует растерянность. Помните: вам необязательно справляться в одиночку. Книги о родительстве и дневниковые записи наводят на определенные мысли и помогают проанализировать свой опыт. Не забывайте и о том, что вы всегда можете обратиться за помощью к специалистам. Психотерапевты, психологи, коучи, священники — всем этим людям любопытство положено по долгу службы. Рядом с подходящим специалистом вы почувствуете себя спокойно и уверенно, не испытывая ощущения, что вас осуждают или допрашивают.