Карен Блат – Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе (страница 3)
Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, спокойно, не осуждая себя, снова обращайте внимание на подошвы ног.
Не пытайтесь сделать так, чтобы что-то произошло, а просто подмечайте возникающие ощущения.
Продолжайте слушать себя в течение примерно пяти минут.
Только что вы выполнили свою первую практику осознанности! Вот так начинается развитие этой способности… всего лишь с отмечания физических ощущений, которые вы испытываете. Когда мы замечаем физические ощущения, мы понимаем, что не потерялись в мыслях. Мы отключили автопилот и полностью осознаем, что происходит.
Как видите, подобные практики осознанности вполне доступны. Самое трудное – не забывать их выполнять. Еще труднее – сохранять осознанность в наши дни, когда происходит масса событий. Но не беспокойтесь. Мы предоставим вам множество возможностей изучить и развить эти навыки.
Осознанность подобна исполнению гамм на пианино или отработке штрафных бросков в корзину в баскетболе. Когда вы часто тренируете навык, он естественным образом проявляется в жизни – в важной игре, во время выступления на концерте или в споре с младшей сестрой. Как и при отработке бросков в корзину или игре на инструменте, повторение позволяет сформировать привычку (в главе 3 вы увидите, как это действует). В конце концов вы достигнете точки, когда осознанность начнет проявляться именно тогда, когда вы больше всего будете в ней нуждаться.
Но не верьте нам на слово – пробуйте сами. Посмотрите, станет ли осознанность полезной для вас. Мы уверены, что так и будет, то же самое касается и сострадания к себе.
Как может помочь сострадание к себе?
• Сострадание к себе означает проявление доброты к себе, особенно когда вы испытываете трудности. Поддержка себя позволяет поднять настроение и почувствовать уверенность в себе. Сострадание к себе полезно для всех, но, когда у вас СДВГ, оно особенно важно. Подростки в целом строги к себе, а особенно подростки с СДВГ. Как мы уже упоминали, это еще больше затрудняет выполнение чего-либо.
Сострадание к себе состоит из трех частей:
• осознанность – спокойное осознание своих мыслей, чувств и телесных ощущений;
• человечность – понимание того, что, как и все люди, вы иногда будете испытывать трудности;
• доброта к себе – активные действия, направленные на то, чтобы поддержать себя и доставить себе удовольствие.
Если сложить все вместе, то сострадание к себе означает, что, когда вам плохо, вы относитесь к себе с той же добротой, с какой относились бы к хорошему другу. Посмотрим, что это значит в вашей жизни.
Осознанность, сострадание к себе и СДВГ
Однажды я понял, что часто злюсь на себя. Я расстраиваюсь, когда пытаюсь что-то сделать и знаю, что хочу сделать, а потом все равно этого не делаю. Когда я могу говорить себе что-то приятное, я чувствую себя лучше и больше успеваю.
Когда вы практикуете осознанность, то лучше понимаете, как работают ваши мысли. Например, вы узнаете, что раздражающие голоса в голове, говорящие вам, что вы глупы или неудачники, это просто мысли, а не факты. Вы не должны воспринимать их всерьез.
Осознанность проявляется, когда вы видите, что эти привычные неприятные голоса не основаны на реальности. Большинство людей чувствуют себя лучше и работают усерднее, когда избавляются от такой самокритичности.
Меньшая сосредоточенность на внутреннем критическом голосе – это первый шаг к тому, чтобы больше наслаждаться жизнью. Легко погрязнуть в негативе и не замечать то, что вы делаете хорошо. Мы все беспокоимся о том, что может произойти дальше, или о том, что мы сделали на прошлой неделе, и этот паттерн меняет наши чувства. Например, когда мы погружены в размышления о прошлом или будущем, то упускаем из виду забавные моменты жизни и не наслаждаемся ими.
Но есть и другой вариант реагирования. Когда вы подавлены и чувствуете, что все злятся на вас, проявите сострадание к себе. Вам не должно быть хорошо от того, что произошло, но вы можете относиться к себе с уважением, работая над собой. Воспринимайте себя в этот момент реалистично и по-доброму, как друга: «Я все испортил(а). Такое бывает, но теперь я вернулся(ась) на правильный путь и собираюсь работать над этим».
Быть добрее к себе не означает, что не нужно делать то, что должны. Другими словами, вам все еще нужно выполнить задание. Но пока вы наверстываете упущенное, не надо корить себя за то, что вы снова не делали его, откладывая выполнение до последней минуты.
Если эта цель звучит странно, подумайте, что у всех людей, от актеров до спортсменов, дела идут лучше, когда они исправляют ошибки, вместо того чтобы бесконечно думать о них. Да, всякое случается, вы все напутали, это ужасно, но утешьте себя, встаньте и попробуйте еще раз.
Так как же вам это сделать? Ответ – через сострадание к себе. В следующий раз, когда расстроитесь, следуйте инструкциям из приведенного ниже упражнения, оно учит дарить себе доброту в трудный момент. Вы можете следовать этим рекомендациям, чтобы стать добрее к себе и другим людям, конструктивнее действовать и добиваться поставленных целей. Попробуйте сделать это упражнение прямо сейчас, и вы освоите полезную практику, которую сможете использовать, когда это понадобится.
Эта практика полезна, когда вас что-то беспокоит. Может быть, какой-то взрослый человек обижен на вас, вы плохо сдали тест или оставили обед дома – в третий раз на этой неделе. Если сейчас вас ничто не расстраивает, вспомните какой-нибудь случай из прошлого. Закройте глаза и представьте, что вы чувствовали, когда произошла эта ситуация.
Выполняйте эту практику медленно, стремясь все прочувствовать и понять смысл, скрытый за словами. Вы можете скачать аудиозапись этой практики по адресу https://www.newharbinger.com/46394.
Сначала медленно скажите себе: «В этот момент какая-то часть меня борется с трудностями».
Это осознанность – осведомленность о том, что вы чувствуете. Вы также можете сказать: «Это ужасно», или «Это отстой», или, может быть, «Это стресс».
Теперь скажите себе: «Борьба – это часть жизни».
Все люди знают, что другие тоже сталкиваются с трудностями. Вы можете сказать: «Я не один(на) чувствую это» или «Все подростки когда-нибудь чувствуют это».
Теперь скажите себе: «Пусть я буду добрым(ой) к себе».
Это часть сострадания к себе, связанная с проявлением доброты к себе. Как подросток, вы проходите через множество переходных периодов. Ваш мозг, ваше тело изменяются. Может быть, вы меняете друзей.
Спросите себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас?» Если слова не приходят к вам сразу, спросите себя: «Что бы я сказал хорошему другу, который проходил через это? Могу ли я пожелать того же для себя?» При этом часто используются следующие фразы, отражающие это желание:
Если слова «пусть я» кажутся вам странными, можете сказать: «Я хочу принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть», или просто «Будь сильным(ой)», или «Принимай себя».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.