Иван Жданов – Современный настольный теннис. Удары, тренировки, стратегии (страница 14)
Тесты на определение выносливости, гибкости и прыгучести позволяют провести отличную диагностику вашего физического состояния с целью выделения слабых характеристик, на которые вы сможете обращать пристальное внимание в процессе тренировок. Именно всесторонне физическое развитие выносливости, прыгучести и гибкости является необходимым условием для прогрессивного развития в современном настольном теннисе.
Тренировка силы удара
Для того чтобы иметь преимущество в современном настольном теннисе необходимо владеть сильным ударом. Несмотря на то, что сейчас появились множество ракеток обладающих высокими скоростными характеристиками, понимание биомеханики мышц дает неоценимые преимущества в игре, как на ближней, так и на дальней дистанциях.
Движения игрока в настольном теннисе зависят от различных морфологических, физиологических и психологических особенностей. Поэтому каждый имеет свои индивидуальные динамические, временные и скоростные параметры.
Анализ кинематической структуры тела человека позволяет определить оси вращения и точки опоры при совершении ударов и выполнении различных игровых приемов. Вариаций ударов может быть бесконечное множество. Для биомеханического анализа движений за основу возьмем выдающуюся теоретическую работу В. М. Клевенко по боксу «Быстрота в боксе», где он подробно описывает боксерские удары. Как это ни парадоксально, но кинематические цепочки ударов боксера и теннисиста схожи. Мы возьмем за основу кинематическую цепочку боксера и адаптируем её для спортсмена-теннисиста, исключив специфические для боксерской техники удара особенности.
Как известно, в боксе требуется сила и мощь ударов для победы в поединке. Именно поэтому силовой и скоростной подготовке спортсмена уделяется так много внимания. Прямой удар боксера правой рукой очень похож на удар теннисиста открытой ракеткой, особенно когда он играет со средней и дальней дистанции. Рассмотрим основные принципы, которые помогут понять, как наносить сильный удар в настольном теннисе.
При совершении удара (особенно на дальних дистанциях) у игрока задействуется большинство мышц всего организма. Особую роль играют мышцы ног, спины и плечевого пояса. Они создают единую кинематическую цепочку при совершении удара.
Кинематическая цепочка тела представляет собой замкнутый цикл по созданию, сохранению и переносу энергии, которая потом превращается в силу удара по мячу. Цепочка состоит из осей вращения и точки опоры при нанесении ударов. Участие нижней части тела спортсмена в механике ударов происходит по следующей трехсуставной кинематической цепи: стопа – голень – бедро. Эта кинематическая цепочка создает поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения бедра. Перенос веса тела с правой ноги на левую позволяет увеличить скорость и ударную мощь, создаваемого удара. Осью вращения служит центр массы. В начале удара параллельно включается в работу другая кинематическая цепочка верхнего отдела туловища спортсмена спина – плечевой отдел.
При нанесении правого удара, сила закладывается в самом начале от стопы, поэтому неудобная разбалансированная позиция не сможет привести к сильному и сконцентрированному удару. Сила удара создается с помощью переноса веса тела с правой ноги на левую через кинематическую цепочку. Одновременно мышцами спины и корпуса создается вращательное движение туловища, которое придает удару точность и дополнительную силу. Таким образом, начиная с первого момента удара (от толчка стопой) и до завершающего замаха сила нарастает в каждой цепочке. В зависимости от направления завершения удара могут подключаться различные мышцы плечевого пояса.
В скручивании туловища вокруг оси при ударе принимают участие внутренние и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большая и малая грудная мышца, а также трапециевидная (именно на эти мышцы делайте пристальный упор во время тренировки в тренажерном зале).
Помните, что после удара необходимо «раскрутиться» и вернуться в первоначальное положение для возможности повторного нанесения удара и передвижения.
Подведем итог: силу удара обеспечивают три основные группы мышц: ноги, спина и плечевой пояс. Распределение участия мышц в силе удара составляет 40% 40% 20% соответственно.
Можно смело сказать, что для достижения мощной силы удара в настольном теннисе в первую очередь необходим высокий тонус всего организма, который может быть достигнут через вспомогательные упражнения, взятые из других видов спорта, например, фитнеса, кроссфита. Такой разноплановый подход значительно ускоряет развитие теннисиста в его силовых и, как следствие, технических показателях.
Вспомогательные упражнения для развития скорости и силы
В настольном теннисе для развития силы и скорости можно использовать вспомогательные упражнения. Они позволят стимулировать и тонизировать организм новыми видами нагрузки.
Одним из перспективных направлений развития силы всего организма является относительно новый вид фитнеса – кроссфит. В советском спорте такой вид тренировок именовался как «круговая тренировка». Данная тренировка очень эффективна, потому что позволяет задействовать большое количество как основных, так и вспомогательных мышц организма.
Разберем комплексы упражнений, которые предназначены для начинающих. Все нагрузки делаются сериями: 3-4-5, другими словами кругами, т.е. может быть три круга, четыре круга или пять кругов. Каждая серия включает в себя ряд последовательных упражнений, которые должен сделать спортсмен. Все программы тренировок в кроссфите называются WOD (work out of the day). Более того, все WOD носят женские имена, это не сентиментальность, как может показаться на первый взгляд, а традиция, которая пришла от синоптиков, которые называют женскими именами ураганы.
Рассмотрим несколько комплексов по трем основным направлениям кроссфита с акцентом на развитие силы, гибкости и выносливости спортсмена применительно к настольному теннису:
– Гимнастические упражнения.
– Тяжелая атлетика.
– Кардио-нагрузки.
Начнем с комплекса кроссфита, включающего гимнастические упражнения. Первый комплекс WOD называется «Барбара», представляет собой задания, направленные на развития выносливости, гибкости. Комплекс укрепляет малые мышцы и связки организма. Программа состоит из следующих элементов:
– 20 подтягиваний на турнике.
– 30 отжиманий от пола.
– 40 подъемов ног «уголком» на турнике (упражнение на пресс).
– 50 приседаний.
Упражнения делаются последовательно по 5 серий, отдых между сериями составляет 3 минуты. Данный комплекс делает акцент на развитие гибкости и силы всех трех основных групп мышц: ног, корпуса и плеч. Упражнения делаются с собственным весом, что позволяет избежать травм. К тому же работа с собственным весом позволяет гармонично сохранить баланс между скоростью и силой, что особенно важно для настольного тенниса.
Следующий комплекс упражнений кроссфита носит имя девушки «Фрэн». Он включает в себя как тяжелые упражнения со штангой, так и гимнастические упражнения. Программа состоит из следующих элементов:
– Выброс штанги 43 кг над головой (базовое упражнение из тяжелой атлетики).
– Подтягивание на турнике.
Выполняется за три серии, где в каждой серии делается 21-15-9 раз каждое из упражнений. Выброс штанги представляет собой комбинацию приседаний со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, который начинается в приседе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела и рук со штангой, поднятой над головой.
Комплекс, включающий работу со штангой – «Линда». Данный комплекс направлен на все три самые крупные группы мышц и включает упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Упражнения программы нагружают около 90% всех мышц организма. Они хорошо стимулируют нервную систему, что позволяет придать удару ракеткой в настольном теннисе взрывной характер. Упражнения следующие:
– Становая тяга с весом штанги, равным собственному весу, умноженному на 1,5.
– Жим лежа с весом штанги, равный собственному.
– Взятие штанги на грудь (упражнение из тяжелой атлетики) весом 0,75 от собственного веса.
Каждое упражнение выполняется по 10 серий с количеством повторений, убывающих по «лесенке» 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Тренировочная программа, включающая в себя нагрузку на сердечно-сосудистую систему – «Николь».
– Бег на 400 метров.
– Максимальное количество подтягиваний.
Комплекс предусматривает максимальное количество серий в течение 20 минут.
Можно самому формировать свои комплексы тренировок. Большинство из них включают в себя такие упражнения, как: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки, становую тягу, жим лежа, бег и т. д. Главное в кроссфите не техника исполнения, а полное выполнение упражнений по количеству подходов. Так, например, если уже не хватает сил для полноценного подтягивания подбородком до перекладины, то необходимо все равно продолжать делать попытки подняться, даже если и не до конца.
С помощью данных упражнений повышается скорость переключения от состояния покоя и ожидания к быстрой и силовой игре. Именно развитие в себе взрывного характера позволяет производить в игре сильные удары смэшем в атакующих действиях. Упражнения на выносливость позволяют сохранять скорость и давление на противника при проведении контратак.