Иван Родов – Конец эпохи диет: Как перестать воевать с едой и сделать тело своим союзником (страница 7)

Анатомия желудка

Идея, что желудок может растянуться как старая резинка, – это миф. Желудок – это полый мышечный орган, который обладает удивительной эластичностью. Он предназначен для того, чтобы увеличиваться в объеме, когда вы едите, и уменьшаться до своего физиологического размера, когда вы голодны. В его стенках находятся рецепторы растяжения, которые посылают сигнал в мозг, когда желудок наполнен – это и есть то самое чувство сытости. Как только еда переваривается и проходит дальше, в кишечник, желудок возвращается к своему обычному размеру. Он не растягивается навсегда. Вы можете съесть огромную порцию салата, желудок увеличится, чтобы ее вместить, а через несколько часов он снова станет маленьким. Чувство сытости регулируется не размером желудка, а гормонами (лептином, грелином, пептидом YY) и сигналом от рецепторов растяжения. Если вы постоянно переедаете, вы просто привыкаете игнорировать эти сигналы или снижаете чувствительность к ним, но желудок здесь ни при чем. Растяжение желудка – это временный процесс, а не анатомическое изменение.

Не бойтесь объема

Перестаньте бояться объема пищи. Овощи, зелень, супы, вода – это продукты, которые создают объем в желудке, посылая сигнал сытости в мозг, что помогает вам съесть меньше калорийной, но менее объемной еды. Это прекрасный способ поддержать сытость и предотвратить переедание. Не нужно есть крошечные порции, чтобы не растянуть желудок. Наоборот, используйте объемные продукты с низкой калорийностью, чтобы чувствовать себя сытыми и довольными, не потребляя лишних калорий. Слушайте свои рецепторы растяжения: они вам подскажут, когда желудок достаточно наполнен. Когда вы чувствуете приятную сытость – значит, ваш желудок выполнил свою работу, и нет никакой необходимости запихивать в себя больше, чем нужно. Но и морить себя голодом, боясь растянуть желудок – это вредная и нелепая тактика. Ешьте с удовольствием, используйте овощи для создания объема и будьте уверены, что ваш желудок прекрасно справляется со своей работой и всегда возвращается к своему размеру. Это еще одна свобода, которая освободит вас от ненужных страхов и позволит спокойно питаться, не думая о размерах своего желудка.

Миф 13: ‘Похудение – это линейный процесс’. Математика плато: почему графики веса всегда похожи на кардиограмму, и почему остановка веса – это признак успешной адаптации тела

График, который должен идти вниз

Виктория была одержима графиком своего похудения. Она рисовала линию в Excel, которая должна была неумолимо идти вниз, от 80 кг до 60. Каждую неделю она ожидала ровного снижения веса. Но реальность была другой: вес то стоял, то немного рос, то резко падал. Виктория была в отчаянии. Почему я не худею? – спрашивала она себя, глядя на график, который выглядел как кардиограмма, а не как прямая линия. Она была уверена, что похудение должно быть линейным процессом, и что любая остановка – это свидетельство ее неэффективности или ошибок. Она не понимала, что ее организм не является машиной, подчиняющейся простой арифметике, и что остановка веса – это не провал, а естественный, даже необходимый этап адаптации к изменениям в режиме питания и физической активности.

Метаболическая адаптация

Похудение никогда не бывает линейным процессом. Ваше тело – это сложная, саморегулирующаяся система, которая постоянно адаптируется к изменениям. Когда вы начинаете терять жир, метаболизм слегка замедляется, что является естественной реакцией организма на уменьшение массы тела и потребности в энергии. Более того, при похудении часто происходит задержка воды – как мы обсуждали, из-за изменения гормонального фона и адаптации жировых клеток. Плато – это не остановка похудения, это период, когда ваш организм осваивается с новым весом и перенастраивает свои гормональные и метаболические процессы. Это критически важный этап. Если бы похудение было линейным процессом, вы бы просто исчезли, если бы продолжали худеть с той же скоростью. Плато – это знак того, что ваш организм работает правильно, что он адаптируется и предотвращает резкий метаболический сбой. Это этап, на котором тело стабилизирует свои показатели, восстанавливает гормональный баланс и готовится к следующему этапу снижения веса.

Примите нелинейность

Перестаньте ожидать линейного результата. Поймите, что ваш график похудения будет выглядеть как кардиограмма – с пиками и спадами, с периодами плато и резкого снижения. Это абсолютно нормально. Не ищите ошибки в своем поведении при каждой остановке веса. Если вы питаетесь полноценно, если вы ведете активный образ жизни и чувствуете себя хорошо, то вы все делаете правильно. Период плато – это не повод для паники или для того, чтобы урезать калории еще сильнее. Это повод для спокойствия и продолжения выбранного пути. Будьте терпеливы. Ваше тело работает над тем, чтобы стать здоровее, а не над тем, чтобы соответствовать вашей Excel-таблице. Продолжайте делать то, что вы делаете – питаться сбалансировано, двигаться, спать – и вес сам начнет снижаться дальше, когда организм будет к этому готов. Это и есть главный принцип осознанного похудения – принятие того, что это долгий, нелинейный процесс, требующий времени, доверия к своему организму и понимания, что остановка веса – это не враг, а верный союзник, который помогает вам худеть безопасно и эффективно.

Миф 14: ‘Чем жестче диета, тем быстрее результат’. Эффект йо-йо: почему потеря 5 кг за неделю гарантирует набор 7 кг в следующем месяце из-за потери мышечной ткани

Быстрая победа

Андрей хотел быстрого результата. Он читал про диеты, которые обещают потерю пяти килограммов за одну неделю. Ему казалось, что это идеальный способ – затянуть пояс на неделю, быстро скинуть лишнее, а потом вернуться к нормальной жизни. Он начал жесткую диету: 800 калорий в день, никакой соли, минимум еды. Он действительно похудел за неделю на 5 кг, но чувствовал себя ужасно: он был злым, раздражительным, у него не было сил даже на прогулку. Но через неделю он не выдержал и сорвался, начав есть всё, что попадалось под руку. К концу месяца он набрал не 5 кг, а 7 кг. Он не понимал, почему так произошло, почему его быстрая победа обернулась таким сокрушительным поражением. Он был уверен, что причина в его слабости, но причина была в самой физиологии жесткого ограничения калорий.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.