Иван Приморский – Здоровый Сон Подростка. Почему Важно и Как Его Организовать (страница 4)

Разобрав эти мифы, давайте сделаем паузу. Вспомните, в какие из них верили вы или ваша семья? Какие установки о сне звучали в вашем доме? Иногда мы даже не замечаем, как эти безобидные на первый взгляд убеждения управляют нашим распорядком и самочувствием. Отпустите их. Замените знанием. Ведь сон – это не поле битвы между родителями и детьми, а общая территория здоровья, которую можно и нужно обустроить вместе, с умом и пониманием. А дальше мы перейдем к тем самым врагам, которые это понимание пытаются у нас украсть.

Часть 2. Главные враги качественного сна

Синий свет: почему гаджеты крадут сон

Представьте себе закат. Солнце медленно опускается за горизонт, небо окрашивается в теплые оранжевые и красные тона. В природе это сигнал для всего живого – пора замедлиться, подготовиться ко сну. Наш мозг, верный своему древнему коду, получает этот сигнал через глаза и начинает вырабатывать гормон мелатонин. Он, как уютное одеяло, накрывает нас сонливостью, уводя в царство Морфея.

А теперь представьте другой вечер. Комната погружена в темноту, но лицо подростка освещено холодным, резким свечением экрана смартфона. Это свечение – наш сегодняшний враг номер один. Оно называется синим светом. И оно обманывает мозг, крича ему: «Эй, приятель, еще день! Солнце в зените! Бодрствуй!» Мозг, будучи существом доверчивым, послушно сворачивает производство мелатонина. И вот, через час прокрутки ленты, подросток уже ворочается в кровати, смотря в потолок и думает: «А почему я не могу уснуть?» Ответ прост – его обокрали. Украли сон. И сделал это тот самый синий свет.

Что такое этот загадочный синий свет

Не стоит искать в нем магию или злой умысел инженеров. Синий свет – это всего лишь часть видимого спектра, который излучает солнце. Он коротковолновый и высокоэнергетический. Днем он помогает нам быть собранными, улучшает реакцию и настроение – в общем, прекрасный парень. Проблема начинается тогда, когда мы встречаемся с ним ночью. Наши глаза, а точнее специальные светочувствительные клетки в сетчатке, которые не участвуют в зрении, а только фиксируют свет, посылают в мозг сигнал о том, что наступило утро. Гипоталамус, дирижер наших внутренних часов, отдает команду: «Мелатонин, стой! Кто разрешил?» И производство гормона сна, которое должно было нарастать, как снежный ком перед сном, резко прекращается. А где нет мелатонина, там и сна нет.

Гаджеты – телефоны, планшеты, ноутбуки, даже некоторые современные телевизоры – щедрые доноры этого самого синего света. Их светодиодные (LED) экраны просто нафаршированы им, чтобы картинка была ярче и контрастнее. Мы держим эти устройства близко к лицу, часто в полной темноте, и получаем концентрированную дозу обмана для мозга. Получается, что мы сами, своими руками, отменяем у себя ночь.

Как именно воруют сон

Механизм кражи сна точен и безжалостен. Давайте проследим за типичным вечером подростка, назовем его условно Алексей. Уроки сделаны, ужин съеден. Казалось бы, пора расслабляться. Алексей ложится в кровать в десять вечера, с намерением почитать что-то в телефоне «минут пятнадцать» и заснуть. Он включает смартфон. Первые пять минут – мозг еще помнит, что на улице ночь. Но экран светит ему в глаза. Светочувствительные клетки бьют тревогу. Производство мелатонина замедляется. Через пятнадцать минут, которые превратились в тридцать, уровень мелатонина упал настолько, что естественная сонливость отступает. Алексей уже не хочет спать. Он может продолжать скроллить, а может выключить телефон. Но повреждение уже нанесено. Его внутренние часы сбились. Теперь, чтобы уснуть, мозгу потребуется время, чтобы заново «раскачать» производство гормона сна. Этот процесс может занять час, а то и больше. В итоге, отбой смещается далеко за полночь. А на утро звенит будильник – злой, невыспавшийся, требующий свое.

И это еще не все. Синий свет влияет не только на засыпание, но и на качество самого сна. Даже если уснуть удалось, сон может быть более поверхностным и прерывистым, потому что мозг так и не получил четкой команды «полная темнота – полный отдых». Фазы сна, особенно важный глубокий сон, во время которого происходит восстановление тела и консолидация памяти (то есть перенос информации из кратковременной памяти в долговременную), могут укорачиваться. Получается, что человек вроде и спал восемь часов, но проснулся разбитым, как будто всю ночь разгружал вагоны.

Что же делать? Объявлять гаджетам войну?

Нет, это крайность. В нашем мире это невозможно и даже не нужно. Гаджеты – это инструменты для учебы, общения, творчества. Задача не в том, чтобы их выбросить, а в том, чтобы сделать их использование перед сном безопасным. К счастью, выходов из этой ловушки несколько, и они достаточно просты.

Первый и самый эффективный – это цифровой закат. За час-полтора до отхода ко сну все экраны должны погаснуть. Это идеальный сценарий. Да, я знаю, что вы сейчас подумали: «Нереально». Попробуйте договориться хотя бы о тридцати минутах. Это уже огромный шаг вперед. В эти полчаса без гаджетов мозг начинает приходить в себя, понимать, что его обманули, и судорожно пытаться наверстать упущенное по производству мелатонина.

Второй помощник – настройки самого устройства. Практически все современные смартфоны и планшеты имеют режим «Ночной свет», «Режим чтения» или «Фильтр синего света». Его задача – с наступлением вечера автоматически смещать цветовую гамму экрана в теплые, желто-красные тона, убирая тот самый вредный синий спектр. Включите эту функцию и настройте на автоматическое включение с заходом солнца. Экран станет немного желтоватым, непривычным, но для мозга это будет сигнал: «Ага, солнце садится, скоро ночь». Это не панацея, потому что яркость экрана и сам факт взаимодействия с контентом все равно будоражат мозг, но это серьезное снижение вреда.

Третий шаг – контроль яркости. В темноте яркость экрана должна быть минимально комфортной для восприятия. Не нужно светить себе в лицо прожектором. Чем ярче свет, тем сильнее сигнал для мозга.

И наконец, подумайте о замене активности. Что можно делать в эти тридцать минут до сна вместо гаджетов? Послушать спокойную музыку или аудиокнигу (экран телефона при этом пусть будет выключен и лежит в стороне). Почитать бумажную книгу при неярком свете торшера. Просто поговорить с кем-то из домашних. Или помедитировать, подумать о прошедшем дне.

Попробуйте провести небольшой эксперимент. Один вечер – как обычно, со смартфоном в кровати до последнего. Запишите, через сколько времени после выключения света вы уснули и как чувствовали себя утром. На следующий вечер – отложите все экраны за час до сна. Почитайте что-то на бумаге. И снова оцените разницу в засыпании и утреннем состоянии. Тело само вам все расскажет.

Запомните: мы не можем изменить природу света, но можем управлять его источниками. Синий свет – не злодей по своей сути, он просто оказался не в то время и не в том месте. Наша задача – не пускать его в спальню, когда наступает время для отдыха. Верните своему мозгу право видеть ночь. И тогда сон перестанет быть неуловимым вором, сбегающим в окно, а станет надежным другом, который приходит вовремя и остается до самого утра.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.