Иван Приморский – Здоровые легкие: Полный вдох (страница 4)

С чего начать: сканирование и дыхание

Прежде чем что-то мобилизовать, нужно понять, что именно сковано. Сядьте или встаньте прямо. Положите ладони на нижние ребра по бокам. Сделайте медленный вдох и постарайтесь почувствовать, как ребра под вашими ладонями расходятся в стороны, как раскрываются жаберные крышки у рыбы. А на выдохе – как они мягко сходятся. Не получилось? Ощущения смазаны или одна сторона движется лучше другой? Это и есть ваша отправная точка. Не расстраивайтесь, если движения почти нет. Мы же только начинаем. Сделайте несколько таких дыхательных циклов, просто наблюдая. Это уже начало мобилизации – вы даете команду нервной системе обратить внимание на эту зону.

Упражнение первое: раскрытие в дверном проеме

Это упражнение – классика жанра, и оно прекрасно тем, что не требует ничего, кроме дверного проема или угла комнаты. Подойдите к проему. Поднимите руки и согните их в локтях под углом 90 градусов, предплечья вертикально вверх. Обопритесь предплечьями о дверные косяки. Сделайте небольшой шаг вперед, пока не почувствуете приятное растяжение в передней части груди. Ваша задача – не упасть вперед, а просто стоять и дышать. На вдохе представьте, как воздух наполняет именно растягиваемую область, как будто раздвигает пространство между ключицами. На выдохе сохраняйте легкое натяжение, но не усиливайте его. Постойте так 30-60 секунд. Вы почувствуете, как исчезает та самая сутулость, а плечи сами собой расправляются назад. Это упражнение мягко растягивает малые грудные мышцы, которые часто зажимаются, превращая нас в людей-улиток.

Упражнение второе: кошачья пластика лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки разведите в стороны, ладонями вверх. Теперь медленно, как будто вы расплавляющийся шоколад, позвольте обоим коленям опуститься вправо. Голова при этом может мягко повернуться влево. Ваша задача – сохранить оба плеча прижатыми к полу. Вы почувствуете приятное скручивание и растяжение в грудном отделе позвоночника и в мышцах по бокам корпуса. Задержитесь в этом положении на 5-7 спокойных дыхательных циклов. На вдохе представляйте, как воздух идет в боковую, растягиваемую часть грудной клетки. На выдохе позволяйте телу расслабляться и опускаться чуть глубже в поворот. Затем так же медленно верните колени в центр и выполните скручивание в другую сторону. Это упражнение улучшает подвижность позвонков и межреберных промежутков, делая дыхание более объемным и трехмерным.

Упражнение третье: волна ребрами сидя

Сядьте на стул с прямой, но не напряженной спиной. Снова положите ладони на нижние ребра. Сделайте вдох, чувствуя, как ребра расширяются в стороны. А теперь на выдохе добавьте движение: мягко и медленно наклонитесь всем корпусом в одну сторону, как будто тянетесь ребрами к бедру, не отрывая таз от стула. На вдохе вернитесь в центр, снова чувствуя раскрытие ребер под ладонями. На следующем выдохе наклонитесь в другую сторону. Это похоже на медленный танец сидя. Делайте это плавно, без резких движений, 5-7 раз в каждую сторону. Это упражнение учит грудную клетку двигаться независимо от таза и активно задействует косые мышцы живота и межреберные мышцы, которые являются нашими помощниками в глубоком дыхании.

После выполнения даже этого небольшого комплекса снова положите ладони на ребра и подышите. Чувствуете разницу? Даже небольшое увеличение амплитуды движения – это победа. Ваша грудная клетка начинает вспоминать, что она создана не для того, чтобы быть тесным футляром, а для того, чтобы быть вместительными, подвижными крыльями, которые носят ваши легкие. Попробуйте в течение дня, когда сидите или идете, ловить это ощущение раскрытия на вдохе. Не нужно для этого специально заниматься – просто направьте туда внимание. Так, по кирпичику, мы будем возвращать вашему дыханию пространство и свободу.

Диафрагма – наш главный дыхательный мускул

А теперь, друзья, давайте познакомимся с самым важным тружеником, о котором все слышали, но мало кто действительно знает в лицо. Нет, это не какой-нибудь известный спортсмен. Это мышца. И имя ей – диафрагма. Если представить, что наши легкие – это два мощных, но пассивных меха, то диафрагма – это кузнец, который эти меха растягивает и сжимает. Без ее работы глубокий вдох просто невозможен.

Прошлые главы мы посвятили оценке состояния, подготовке и общим принципам безопасной нагрузки. Вы уже знаете, что такое грудная клетка и зачем ее мобилизовать. Теперь настало время заглянуть под ребра, в самое сердце дыхательного процесса.

Что же это за мускул такой?

Диафрагма – это не просто мышца, а целая мышечно-сухожильная перегородка. Она похожа на широкий купол, который отделяет грудную полость от брюшной. Представьте себе парашют или перевернутую тарелку, которая прикреплена по всему периметру – к нижним ребрам, грудине и позвоночнику. Когда эта «тарелка» напрягается и уплощается, она опускается вниз, создавая в грудной клетке отрицательное давление. Легкие, следуя за этим движением, расширяются и втягивают воздух. Это и есть вдох. Выдох в спокойном состоянии – это обычно просто расслабление диафрагмы, она возвращается в свое куполообразное положение, а легкие, благодаря своей эластичности, сжимаются и выталкивают воздух.

Вот так просто и гениально устроено наше основное дыхание. Все остальные мышцы, которые мы упоминали – межреберные, мышцы шеи, живота – это помощники, аварийная система или система для особых задач, вроде пения или бега. Но база, фундамент – всегда она, диафрагма.

Почему мы о ней так мало думаем?

Потому что она работает на автомате, и спасибо ей за это. Но именно после болезней, особенно респираторных, этот автомат может дать сбой. Длительный кашель, привычка дышать поверхностно из-за страха боли, общая слабость – все это заставляет диафрагму «лениться» или, наоборот, перенапрягаться и терять свою эластичность. Она как спортсмен, который долго пролежал в больнице – выходит на поле вялым и неуверенным. А мы вместо того, чтобы мягко вернуть его в форму, начинаем дышать ключицами и плечами, перегружая шею и спину. Знакомая картина? Сидишь за компьютером, плечи уши, голова вперед, дышишь как мышка. В этот момент диафрагма почти не работает.

Давайте проведем маленький эксперимент прямо сейчас. Сядьте прямо, положите одну ладонь на верх живота, чуть ниже ребер, а другую – на грудь. Сделайте обычный, спокойный вдох. Какая рука поднялась первой и сильнее? Если движется в основном рука на груди, а живот почти неподвижен или даже втягивается – значит, ваш «главный дыхательный мускул» отдыхает, а работают помощники. Это и есть то самое поверхностное, грудное дыхание, которое неэффективно для полного насыщения легких кислородом.

Как разбудить спящего кузнеца?

Цель нашей гимнастики сейчас – не накачать диафрагму как бицепс, а вернуть ей естественную подвижность, силу и координацию. Мы учимся снова дышать животом, точнее, дышать так, чтобы на вдохе наш живот мягко выпячивался вперед под действием опускающейся диафрагмы. Это не надувание живота воздухом, как шар, а именно движение изнутри.

Попробуйте лечь на спину, согнув ноги в коленях. Положите на живот небольшую книжку или просто ладони. Расслабьтесь. Теперь на медленном, плавном вдохе через нос постарайтесь направить воздух так, чтобы книга на животе приподнялась. Не грудь, не плечи – только живот. На выдохе через слегка приоткрытый рот живот мягко опускается, книга идет вниз. Не надо делать это усилием мышц пресса – просто позвольте диафрагме делать свою работу, а животу – пассивно следовать за ней. Получилось? Отлично. Это и есть диафрагмальное дыхание, основа основ.

Вспомните, как дышат маленькие дети – их животики ходят вверх-вниз, как колобки. Они делают это инстинктивно правильно. Мы же, взрослые, под гнетом стрессов, долгого сидения и болезней, разучились. Но хорошая новость в том, что эту память тела можно вернуть. Уделяя всего несколько минут в день такому простому наблюдению за дыханием лежа, вы уже делаете огромный шаг к восстановлению главного дыхательного мускула.

Подумайте на минутку: а как чаще всего дышите вы? В моменты усталости, сосредоточенности, тревоги? Замечали ли вы, что дыхание становится коротким и высоким, где-то в районе горла? Сейчас, осознав это, вы уже начали процесс возвращения к естественному, здоровому паттерну. Дальше – практика.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.