Иван Приморский – Синдром раздраженного кишечника: Спокойный живот (страница 5)

Медленное, глубокое, диафрагмальное дыхание делает ровно обратное. Оно посылает в мозг однозначный сигнал: «Все спокойно. Тревоги нет. Можно расслабиться и заняться внутренними делами». Активируется парасимпатическая нервная система – наш «тормоз». Сердцебиение замедляется, давление снижается, а кровь снова направляется к внутренним органам, в том числе к кишечнику, помогая ему работать плавно и ритмично. Вы буквально дышите спокойствием в свое тело.

Ключевой инструмент: диафрагмальное дыхание

Самая простая и фундаментальная техника, с которой стоит начать – это дыхание животом, или диафрагмальное дыхание. Диафрагма – это куполообразная мышца под легкими, наш главный дыхательный мотор. У многих из нас она зажата и почти не двигается, мы привыкли дышать верхушками легких. Активируя диафрагму, мы не только лучше насыщаем тело кислородом, но и делаем мягкий, ритмичный массаж внутренним органам, включая кишечник, что само по себе может снять спазм и дискомфорт.

Попробуйте прямо сейчас. Сядьте поудобнее или лягте. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась первой? Если грудная – вы дышите поверхностно. Теперь попробуйте вдохнуть так, чтобы первой поднялась рука на животе. Грудь при этом почти не двигается. Вдох – живот мягко надувается, как воздушный шарик. Выдох – живот плавно сдувается, подтягивается к позвоночнику. Выдох можно сделать чуть длиннее вдоха. Не надо дышать с силой или напрягаться. Просто наблюдайте, как воздух наполняет низ легких, а живот совершает мягкие волнообразные движения. Пять таких циклов – и вы уже чувствуете разницу.

Техника для момента «здесь и сейчас»: дыхание на счет 4-7-8

Эта техника – ваш карманный спасательный круг. Ее можно использовать где угодно: в пробке, перед важным разговором, в очереди в поликлинике, когда чувствуете первые сигналы дискомфорта в животе. Она надежно нажимает на «тормоз» нервной системы.

Схема проста. Сядьте с прямой спиной, кончик языка уприте в нёбо за верхними зубами (это важно, но если неудобно – не зацикливайтесь). Спокойно выдохните через рот. Теперь: тихо вдыхайте через нос на счет 1-2-3-4. Задержите дыхание, сосчитав до семи (1..2..3..4..5..6..7). И медленно, с легким свистящим звуком, выдыхайте через рот на счет восемь (1..2..3..4..5..6..7..8). Все внимание – на счет и на движение воздуха. Повторите всего четыре цикла. Не больше. Этого достаточно, чтобы резко сместить состояние. Почему это работает? Длинный выдох – ключ к активации парасимпатики. Вы как бы выдавливаете из себя напряжение.

Дыхание как якорь спокойствия

Здесь важно не только делать упражнения в момент накала, но и тренироваться в спокойные минуты. Это как учиться водить машину не в час пик на Садовом кольце, а на тихой площадке. Выделите себе три-пять минут утром и вечером. Сядьте и просто подышите животом. Не ставьте цели полностью расслабиться или немедленно достичь нирваны. Ваша цель – просто наблюдать за дыханием. Мысли будут убегать – это нормально. Мягко, без критики, возвращайте фокус на ощущения в животе, на прохладу вдоха и тепло выдоха.

Со временем эти минуты спокойного дыхания станут для вашей нервной системы своеобразной «точкой возврата». Телом запоминается состояние, в котором оно находится регулярно. И когда в жизни снова начнет штормить, вам будет проще вспомнить это ощущение и вернуться к нему через несколько глубоких вдохов и выдохов. Это и есть мгновенное успокоение – не как полное исчезновение стресса, а как умение быстро переключить передачи в своей внутренней машине с пятой на вторую, чтобы не заглохнуть на подъеме.

Подумайте сейчас: как вы обычно дышите, когда нервничаете? Замираете, задерживаете дыхание или начинаете хватать воздух короткими глотками? Просто осознать эту привычку – уже половина дела. А вторая половина – знать, что у вас в кармане всегда есть ключ от запасного выхода. Ключ, который всегда с вами – это ваше собственное дыхание. Попробуйте сегодня, прямо в течение дня, два-три раза «проверить» свое дыхание. Не для исправления, а просто для любопытства. А потом, возможно, сделать один-два тех самых длинных, успокаивающих выдоха.

Медитация и осознанность в борьбе с СРК

Представьте, что ваш мозг – это очень беспокойный и очень громкий диспетчер. Он сидит в своей башне и постоянно кричит в рацию: «Тревога! Стресс! Опасность! Всем системам работать на износ!». Кишечник, как послушный (а иногда и слишком послушный) подчиненный, хватается за голову, вернее, за живот, и начинает лихорадочно делать… ну, то, что он делает при стрессе. И так по кругу. Задача медитации и осознанности в этой метафоре – не уволить диспетчера, а научить его говорить спокойнее, делать паузы и иногда даже наслаждаться видом из окна.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.