Иван Приморский – Сила Привычки. Как Изменить Жизнь за Месяц (страница 4)

Следом за триггером разворачивается рутина – само действие, которое мы выполняем на автомате. Это то самое поведение, которое мы хотим изменить. Рутина – это и есть привычка в ее привычном для нас понимании: закурить, открыть соцсети, съесть шоколадку, отложить сложную задачу. Мозг, получив сигнал от триггера, просто воспроизводит записанную на «пластинку» программу. Он не оценивает, полезно это или вредно, уместно или нет. Его задача – сэкономить энергию, и он блестяще с ней справляется.

Завершает цикл вознаграждение. Это награда, которую мозг получает за выполнение рутины. Вознаграждение не всегда очевидно и часто лежит не на поверхности. Оно может быть физическим (всплеск дофамина от сладкого, расслабление от никотина), эмоциональным (временное облегчение тревоги, чувство принадлежности к группе в соцсетях) или социальным. Мозг запоминает эту награду и крепко связывает ее с триггером и рутиной. Именно ради этого приятного (или успокаивающего) финала петля и замыкается, становясь все крепче с каждым повторением. Без вознаграждения привычка не формируется – у мозга просто нет мотивации ее запоминать.

Как петля становится клеткой

Давайте проследим, как работает этот механизм, на простой истории. Представьте человека, который после каждого сложного рабочего звонка (триггер – стресс) автоматически тянется к печенью в вазочке на столе (рутина). Съев печенье, он чувствует кратковременное удовольствие и отвлечение (вознаграждение). Мозг фиксирует эту последовательность: «Стресс → печенье → удовольствие». В следующий раз, когда возникнет стресс, мозг уже сам предложит проверенное решение – руку, тянущуюся к вазочке. Со временем триггером может стать не только стресс, но и просто вид вазочки или даже мысль о работе. Петля затягивается.

Теперь остановитесь на минуту и подумайте о своей самой назойливой деструктивной привычке. Попробуйте мысленно разложить ее на эти три компонента. Что служит триггером? Какое конкретно действие вы совершаете? И что вы на самом деле получаете в конце – какое скрытое вознаграждение? Чаще всего мы зацикливаемся на борьбе с рутиной («не буду это делать!»), но настоящий ключ к изменению лежит в понимании триггера и, что еще важнее, в поиске истинного вознаграждения.

Почему так трудно просто взять и остановиться

Проблема в том, что со временем сознание почти полностью выключается из этого процесса. Петля привычки работает в фоновом режиме, в так называемой базальных ганглиях – древней части мозга, отвечающей за автоматизмы. Когда действие повторяется много раз, мозг как бы «архивирует» его, чтобы освободить кору больших полушарий для более сложных задач. Это гениально с точки зрения эволюции, но создает нам массу проблем в современном мире, где многие автоматические реакции стали для нас вредными. Мы не «думаем» о привычке – мы ее просто «имеем». И чтобы изменить ее, нам нужно снова вовлечь сознание, заставить его внимательно наблюдать за процессом, как инженер наблюдает за работающим механизмом, прежде чем его модернизировать.

Понимание механики петли – это не просто теория. Это практический инструмент. Если мы знаем, как что-то устроено, мы можем это разобрать и собрать заново, но уже по-другому. В следующих главах мы детально пройдемся по каждому элементу: научимся выслеживать свои триггеры, анализировать текущие рутины и экспериментировать с вознаграждениями. А пока просто понаблюдайте за собой. Посмотрите, как в вашем дне раз за разом воспроизводятся эти маленькие автоматические циклы. Не ругайте себя за них – вы всего лишь изучаете механизм, который до сих пор работал без вашего ведома. Теперь вы становитесь его хозяином. И первый шаг к управлению – понять, на какие кнопки нажимать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.