Иван Приморский – Помощь Самому Себе. Преодоление Тревоги и Стресса (страница 4)

Проще говоря, техники заземления переключают фокус внимания с внутреннего урагана на внешний, стабильный мир. Они напоминают тебе, что кроме клубка страха внутри, существует ещё пол под ногами, воздух в комнате и звук за окном. И этот внешний мир – стабилен. Он не рушится. Он здесь.

Пять техник заземления, которые можно применить прямо сейчас

Первая техника называется «5-4-3-2-1». Она простая, как счет до пяти, и эффективная, как холодный душ. Остановись. Глубоко вдохни. А теперь найди и назови про себя (или вслух, если можешь): ПЯТЬ вещей, которые ты видишь вокруг. Не просто «стена», а «белая стена с небольшой трещинкой у потолка». ЧЕТЫРЕ вещи, которые ты можешь потрогать. Дотронься до стола, ощути его прохладную поверхность, проведи рукой по ткани своей одежды, почувствуй собственное дыхание на губах. ТРИ вещи, которые ты слышишь. Тиканье часов, гул холодильника, шум машин за окном. ДВА запаха, которые ты можешь уловить. Запах воздуха, аромат от чашки на столе. И, наконец, ОДНО, что ты можешь ощутить на вкус. Свой собственный вкус во рту или, если есть возможность, сделай маленький глоток воды. Эта техника последовательно и методично загружает твои органы чувств данными из реальности, вытесняя катастрофические мысли.

Вторая техника – физическое заземление. Встань, если можешь. Почувь стопами пол. Перенеси вес тела с пяток на носки и обратно. Ощути, как подошвы ботинок или носков касаются поверхности. Можно слегка поприседать или просто покачаться с носка на пятку. Сожми кулаки так сильно, как только можешь, а потом резко разожми. Почувствуй, как напряжение уходит из пальцев. Обними себя крепко – это не просто жест утешения, это еще и проприоцептивное воздействие, дающее мозгу сигнал о границах тела. Твое тело – твоя крепость, и ты возвращаешься в нее, ощущая каждую ее стену.

Третья техника – ментальное заземление. Она для случаев, когда паника застала тебя в неподвижности. Начни перечислять про себя что-то очень простое и конкретное. Например, все марки автомобилей, которые ты знаешь. Или все фильмы с любимым актером. Или вспомни и «пройди» мысленно всю дорогу от твоего дома до ближайшего магазина, вспоминая каждый поворот, каждый дом. Можно считать в обратном порядке от ста с шагом в три. Это не интеллектуальное упражнение, это спасательный круг для сознания, который не дает ему утонуть в пучине паники.

Четвертая техника – заземление через детали. Выбери любой предмет перед собой. Допустим, чашку. И начни описывать её мысленно максимально подробно, как будто ты робот-сканер, который никогда раньше не видел чашек. «Это цилиндрический объект белого цвета. Высота примерно десять сантиметров. С одной стороны есть изогнутая ручка, напоминающая ухо. На поверхности есть голубая тонкая полоска по окружности. Внутри видны остатки черной жидкости…». Подобная гиперфокусировка на нейтральном объекте выдергивает мозг из порочного круга размышлений о катастрофе.

И пятая техника – температурное заземление. Это может быть умывание холодной водой, прикладывание ко лбу или запястьям чего-то холодного (например, бутылки с водой), или, наоборот, чашка теплого (не горячего!) чая в ладонях. Резкий или контрастный температурный сигнал – один из самых мощных для нашей нервной системы. Он почти мгновенно переключает внимание мозга с внутренней угрозы на внешний физический стимул.

Как превратить технику в навык

Самая большая ошибка – пытаться применить эти техники впервые именно в разгар шторма. Это как впервые в жизни сесть за штурвал самолета, когда у него уже отказал один двигатель. Техникам заземления, как и любому инструменту, нужно учиться в спокойной обстановке.

Выбери одну-две техники, которые отозвались в тебе больше всего. Потренируйся в них прямо сейчас, пока читаешь эти строки. Сделай упражнение «5-4-3-2-1», находясь в полной безопасности. Прочувствуй физическое заземление, когда ты спокоен. Твой мозг запомнит эти «мышечные» и ментальные ощущения. И когда начнется паника, ему будет проще «вспомнить дорогу». Это создает нейронные пути – своеобразные тропинки в лесу твоего сознания. Чем чаще ты по ним ходишь в хорошую погоду, тем проще будет найти их в тумане.

Попробуй сейчас. Отложи книгу на минуту. Прикоснись к чему-то рядом. Опиши этот предмет. Сделай один глубокий вдох и выдох, чувствуя, как стопы давят на пол. Заметь, что даже это простое действие чуть смещает твое состояние. А теперь представь, что будет, если делать это целенаправленно, когда внутри бушует ураган.

Техники заземления – это не волшебная таблетка, которая навсегда избавит от паники. Это аварийный выключатель. Это способ остановить лавину, чтобы потом, уже на твердой земле, разобраться, что её вызвало. Они не решают проблему, но они возвращают тебе главное – контроль. Контакт с реальностью. Ощущение, что ты здесь. И что этот момент, каким бы ужасным он ни был, пройдет. А ты – останешься.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.