Иван Приморский – Как наладить режим дня если вы сова, но работа требует ранних подъемов (страница 5)

Но вот солнце садится, наступает вечер, а вместе с ним начинается вторая, теневая сторона силы нашего дирижёра.

Вечерний диверсант

Проблема в том, что в современном мире синий свет перестал быть исключительно дневным гостем. Мы приручили его и поселили в своих домах – в экранах смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизоров. А также в светодиодных лампах, которые горят ярким белым (читай – синеватым) светом. И вот представьте: на часах десять вечера, вы вроде бы начинаете чувствовать сонливость, организм готовится ко сну, начинает потихоньку выпускать мелатонин. А вы в это время листаете ленту соцсетей, смотрите сериал или дорабатываете отчёт на ноутбуке. Ваши глаза, а за ними и мозг, получают мощнейший сигнал: «Стой! Яркий день! Бодрись!». Шишковидная железа в панике сворачивает производство, сонливость как рукой снимает. Кажется, что вы просто расслабляетесь, а на самом деле ваш мозг получает команду на старт.

История одного человека: он долго не мог понять, почему, ложась в полночь, он до двух ночи ворочается без сна, хотя чувствовал усталость ещё в одиннадцать. Всё оказалось просто. Его вечерний ритуал – час-полтора за ноутбуком в постели, проверка почты и чтение. Экран был ярким, а комната тёмной. Мозг получал чёткую инструкцию: «Светло = работать». Когда человек заменил этот ритуал на чтение бумажной книги при приглушённом тёплом свете настольной лампы, процесс засыпания сдвинулся на те самые полтора-два часа назад. Это не магия, а просто отсутствие команды на бодрствование.

Как подружиться с дирижёром

Значит ли это, что после захода солнца мы должны жить при свечах? Конечно нет. Задача не в том, чтобы объявить войну технологиям, а в том, чтобы начать осознанно договариваться со светом. Первый и самый простой шаг – использовать встроенные в устройства функции. Ночной режим, фильтр синего света, тёплый свет экрана – называться это может по-разному. Суть одна: программа автоматически смещает цветовой баланс экрана в тёплую, жёлто-оранжевую часть спектра после заката. Это не идеальное решение, но оно значительно снижает вредное воздействие. Это как если бы наш дирижёр-сосед вместо перфоратора взял в руки обычный молоток – всё равно шумно, но уже терпимо.

Второй шаг – управление светом в доме. За пару часов до сна стоит перейти на локальное, приглушённое освещение. Вместо яркой люстры включить бра или торшер с тёплой лампой (ищите на упаковке маркировку цветовой температуры 2700К – 3000К, это будет жёлтый, «ламповый» свет). Создайте в квартире иллюзию заката. Пусть свет постепенно «угасает», готовя мозг ко сну.

И, наконец, третий шаг – создание цифрового заката. Попробуйте установить правило: за 60-90 минут до отхода ко сну все экраны уходят в спящий режим. Да, это сложно. Это значит найти другие способы расслабиться: послушать аудиокнигу или подкаст, пообщаться с домашними, помечтать глядя в окно, сделать лёгкую растяжку или просто посидеть в тишине. Вспомните, как вы проводили вечера до эпохи всеобщей цифровизации. На первых порах это будет казаться непривычным и даже скучным. Но именно в этой тишине и темноте мозг наконец-то слышит шёпот мелатонина: «Пора. Пора отдыхать».

Подумайте на досуге: как выглядит ваш вечерний свет? Яркий, резкий, бодрящий, как офис? Или мягкий, рассеянный, обволакивающий, как свет от камина? Какой световой сценарий вы пишете для своего мозга перед сном? Возможно, небольшая настройка этого сценария станет тем самым ключом, который отопрёт дверь в более спокойную ночь и, как следствие, в более лёгкое утро.

Вечерний «закат» в квартире: подготовка ко сну

Если утро для совы – это тяжелый и не всегда добровольный подъем навстречу свету, то вечер – это законное время царствования. Вот только именно здесь нас часто и подстерегает ловушка. Мы чувствуем прилив сил, нам хочется наконец-то пожить для себя, и мы залипаем в экраны, засиживаемся за интересными делами, а потом с удивлением обнаруживаем, что спать уже пора, а мозг все еще гудит, как трансформаторная будка. И знаете, в чем главный парадокс? Мы сами, собственными руками, вернее – включенными лампами и гаджетами, отодвигаем желанный сон.

Вся эта часть книги посвящена нашим главным союзникам и врагам – свету и темноте. И вечер – это самое важное время для того, чтобы начать договариваться с ними. Мы не можем заставить солнце вставать позже, но мы точно можем устроить ему ранний искусственный закат прямо у себя дома. Это и есть первый шаг к мирной передаче власти от бодрствования ко сну.

Почему синий свет – это не просто цвет, а команда «внимание, старт!»

Давайте на секунду представим наш мозг древним вождем племени, который управляет всем по старинке. У него есть два главных сигнала из внешнего мира: свет и темнота. Свет – это сигнал «пора охотиться, собирать ягоды, делать важные дела». Темнота – это команда «все в пещеру, вокруг опасность, пора отдыхать». И этот вождь не знает, что такое электрическая лампочка или смартфон. Для него любой яркий свет, особенно синеватый, как у ясного дневного неба, – это однозначный приказ к бодрствованию.

Внутри нас есть специальные «световые рецепторы» в глазах, которые напрямую, минуя зрение, докладывают в мозг о том, что происходит с освещением снаружи. Когда они улавливают много синего спектра (а его полно в свете LED-ламп, экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов), они кричат главной железе – эпифизу: «Эй, прекрати производство мелатонина! Еще день!». Мелатонин – это и есть наш главный «сонный гормон», химический сигнал темноты, который мягко погружает системы организма в спящий режим. Нет сигнала – нет и сна, как бы мы ни устали физически.

Поэтому наш вечерний ритуал подготовки ко сну начинается не с теплого молока (хотя и оно может помочь), а с управления светом. Это не про аскетизм и жизнь при свечах. Это про постепенное, плавное и очень уважительное гашение «дневных» сигналов, чтобы дать природным механизмам сна сделать свою работу.

Практика искусственных сумерек: от общего к личному

Итак, как же устроить этот закат? Весь фокус в том, чтобы делать это не резко, а поэтапно, за час-полтора до планируемого отхода ко сну. Представьте, что вы не выключаете свет в квартире щелчком, а медленно вращаете реостат, затемняя все вокруг. Вот ваш план действий.

Первый шаг – это сменить освещение во всем жилом пространстве. Если у вас есть возможность регулировать яркость основных светильников, установите ее на минимум. Если нет – выключите верхний яркий свет и включите торшеры, бра или настольные лампы с теплыми, желтоватыми лампочками. Холодный белый или синеватый свет – под запретом. Цель – создать атмосферу уюта и расслабления, а не рабочего кабинета.

Следующий и самый важный рубеж – это наши личные экраны. Здесь правило простое: чем ближе ко сну, тем строже. За час до сна идеально вообще расстаться со смартфоном, планшетом и ноутбуком. Понимаю, звучит как просьба отрезать руку. Поэтому давайте начнем с малого. Включите на всех своих устройствах режим «Ночной сдвиг» или «Фильтр синего света». Эта функция делает цвета экрана более теплыми. Сделайте это заранее, пусть он включается автоматически с заходом солнца. Это уже огромный шаг вперед.

А теперь ключевой момент: попробуйте последние 30-40 минут перед сном провести без экранов вовсе. Да, это время. Чем его занять? Вот здесь и начинается творчество и создание личных ритуалов. Это может быть спокойное чтение бумажной книги при том самом теплом свете бра. Неспешная подготовка одежды и вещей на завтра. Легкая растяжка или несколько дыхательных упражнений. Спокойный разговор с домашними. Даже простое сидение в кресле с чашкой травяного чая и наблюдение за тем, как в комнате окончательно сгущаются сумерки.

Подумайте на минутку, как обычно проходит ваш вечер. Где в этой цепочке действий прячется тот самый яркий, бодрящий свет, который сбивает с толку ваши внутренние часы? Возможно, это последний проверенный перед сном рабочий чат в телефоне или серия любимого сериала на ноутбуке в кровати. Попробуйте мысленно сместить эти активности чуть раньше, создав перед сном вот этот защитный буфер тишины и полумрака.

Создание своего «антивакханалия»: ритуал отбоя

Ритуалы – это не мистика. Это повторяющиеся действия, которые сигнализируют мозгу: «Внимание, сейчас последует специфическое событие». Утренний кофе – ритуал начала дня. А вечерние действия должны стать таким же четким сигналом на отбой. Только вместо бодрящего кофеина мы используем успокаивающие якоря.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.