Иван Приморский – Иммунитет. Щит и Меч Вашего Организма (страница 4)

Что вредит командному центру

Представьте, что в генеральный штаб армии постоянно поступают противоречивые приказы из разных источников. Хаос гарантирован. Примерно то же самое происходит в кишечнике, когда мы неосознанно вредим своему микробиому. Главные диверсанты здесь – это рафинированные продукты с высоким содержанием сахара, избыток животных жиров и недостаток клетчатки. Они создают питательную среду для «плохих» бактерий, которые вытесняют полезных «союзников». Другой фактор – это хронический стресс, о котором мы еще подробнее поговорим позже. Он напрямую влияет на моторику кишечника и состав его микрофлоры через ось «мозг-кишечник». Да-да, эти двое постоянно перезваниваются, и когда мозг в панике, кишечнику тоже несладко.

Антибиотики, принимаемые без серьезных показаний, – это как ковровая бомбардировка по территории союзников. Они уничтожают не только врагов, но и огромное количество полезных бактерий, после восстановить исходное разнообразие бывает очень сложно. Подумайте, когда вы или ваши близкие в последний раз принимали антибиотик и чувствовали потом слабость или проблемы с пищеварением. Это как раз работа «разбомбленного» командного центра.

Как укрепить генеральный штаб

Хорошая новость в том, что микробиом – структура очень живучая и благодарная. Начать заботиться о нем никогда не поздно. Самый эффективный способ – это обеспечить своих бактериальных союзников правильным «пайком». А они обожают клетчатку – грубые пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, зелени, цельных злаках и бобовых. Клетчатка – это их основная еда. Чем больше ее в рационе, тем больше разных видов полезных бактерий сможет процветать в вашем кишечнике, создавая стабильное и мудрое сообщество.

Еще один ключевой момент – разнообразие. Попробуйте в течение недели съедать хотя бы 30 разных видов растительных продуктов (орехи, семена, зелень, овощи, фрукты, крупы считаются). Это не так сложно, как кажется, и это лучшая инвестиция в разнообразие вашего микробиома. Ферментированные продукты вроде живой кисломолочки без сахара, квашеной капусты или мисо-супа – это готовые отряды полезных бактерий, которые могут помочь укрепить позиции.

И наконец, важно помнить о воде. Достаточное питье поддерживает слизистые оболочки кишечника в идеальном состоянии, позволяя всем процессам – и пищеварению, и иммунному обучению – идти как по маслу. Когда ваш кишечник, этот огромный командный центр, работает слаженно, вся иммунная армия получает точные приказы и действует быстро, решительно и, что самое главное, адекватно ситуации. И тогда многие проблемы, которые мы привыкли списывать на «слабый иммунитет», просто исчезают, потому что генеральный штаб наконец-то начал работать правильно.

Белки, жиры, углеводы: строительные материалы для армии

Представьте, что вы – верховный главнокомандующий огромной и сложной армии, которую мы в прошлых главах назвали иммунитетом. У вас есть солдаты-лейкоциты, курьеры-цитокины, укрепленные бастионы в виде кожных барьеров. Но даже самая преданная и обученная армия не сможет сражаться на пустой желудок и без оружия. Ей нужны припасы, строительные материалы, топливо и стратегические ресурсы. И вот здесь на сцену выходят три великих кита, три столпа любого питания: белки, жиры и углеводы. Они – не просто «калории» из таблиц на упаковке. Для вашей внутренней армии это буквально кирпичики, из которых строятся казармы, горючее для танков и секретные карты местности.

Белки: кирпичики и архитекторы

Если продолжить военную аналогию, то белки – это и строительный батальон, и архитектурное бюро в одном лице. Помните наши клетки-солдаты? Каждая из них, будь то лимфоцит или макрофаг, состоит из белка. Антитела, которые как умные ракеты находят и помечают врагов – это белки. Цитокины, те самые сигнальные молекулы-послания – тоже по сути белковые письма. Без постоянного поступления качественного строительного материала наш командный центр иммунитета в кишечнике просто не сможет производить новые дивизии защитников и восполнять потери.

Представьте человека, который решил сэкономить на стройматериалах для ремонта крепостной стены. Вместо гранита и цемента он использует песок и глину. Стена выглядит, но первый же штурм ее разрушит. Так и с белком. Если мы едим его мало или он низкого качества (неполноценный по аминокислотному составу), тело начинает экономить. И одной из первых статей расходов, которую урезает организм в режиме экономии, часто становится как раз обновление иммунных клеток. Зачем тратить ценный ресурс на новых солдат, если и старые кое-как работают? Вот только «кое-как» – это про насморк, который затягивается на три недели, и про царапину, которая удивительно долго не хочет заживать.

Поэтому ваша задача как главкома – обеспечить регулярные и качественные поставки белка. Это не значит килограммами есть куриную грудку. Это значит включать в свое меню разнообразные источники: рыбу, яйца, бобовые, творог, мясо. Ваша внутренняя армия скажет вам спасибо.

Углеводы: быстрая энергия и логистическая служба

Углеводы – это ГСМ для всей иммунной системы. Быстрая энергия. Представьте, что в организм проник вирус – объявлена тревога. Клеткам-солдатам нужно срочно мобилизоваться, добраться до места вторжения, начать делиться, производить антитела. На все это требуется огромное количество энергии. И здесь в дело вступают углеводы, особенно их сложные формы – те самые пищевые волокна из круп, овощей, цельнозернового хлеба.

Но у углеводов есть и другая, менее известная, но критически важная роль. Они – лучшие друзья нашего командного центра, кишечника. Пищевые волокна – это не перевариваемая нами еда, но это изысканный деликатес для наших полезных бактерий, тех самых союзников из пищи. Эти бактерии, питаясь клетчаткой, производят короткоцепочечные жирные кислоты. А эти кислоты – словно приказ командующего на укрепление барьеров слизистой оболочки кишечника и прямое топливо для клеток, выстилающих его стенки. Получается, что съедая тарелку овсянки или салат, вы не просто утоляете голод. Вы финансируете логистическую службу, которая ремонтирует дороги (укрепляет слизистую) и обеспечивает быструю доставку подкреплений к месту боя.

А теперь вспомните, что вы ели вчера на ужин. Были ли там эти незаметные, но такие важные «логисты» в виде овощей или цельных зерен? Или обошлось быстрыми углеводами, которые дают всплеск энергии, но не дают работы вашим внутренним союзникам?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.