Иван Приморский – Диабет 2 типа: Обратный отсчет (страница 4)

Дневник как защита от срывов

Помните наш разговор о питании вне дома и страхе сорваться? Дневник становится вашим личным телохранителем. Когда вы заранее планируете поход в кафе, вы можете записать предполагаемый вариант выбора. А потом сверить план с фактом. Это не контроль ради контроля, а способ сохранять осознанность. Часто срыв происходит на автомате, мы как будто отключаемся. Сам процесс записи – это момент включения сознания, пауза между импульсом и действием. Даже если срыв случился, запишите его. Честно. А потом в графе «заметки» спросите себя: «Что предшествовало этому? Что я чувствовал в тот момент? Что я могу сделать в следующий раз в похожей ситуации?». Этот разговор с собой на бумаге снимает тревогу и превращает ошибку из катастрофы в ценный опыт.

Попробуйте начать вести дневник всего на одну неделю. Без грандиозных целей, просто как эксперимент. Вы будете удивлены, сколько открытий о себе и своих привычках он вам подарит. Это ваш внутренний мир, зафиксированный чернилами на бумаге или пикселями на экране. И именно с этого мира начинается путь к внешним изменениям. Остановитесь на минутку и подумайте: о каких своих пищевых привычках вы, возможно, даже не догадываетесь? Что может стать для вас самым неожиданным открытием в этой неделе честных записей?

Питание вне дома: как не сорваться

Вот мы и подошли к одному из самых коварных моментов на пути к ремиссии – питанию вне дома. Кафе, рестораны, дни рождения, корпоративы, да даже обычная столовая на работе. Все эти места – настоящее минное поле для нашего плана действий. Здесь нас подстерегают скрытые соусы, гигантские порции, хлебная корзина, которая появляется на столе раньше, чем ты успеваешь сказать «сахар в норме», и тот самый коллега, который настойчиво предлагает попробовать «этот невероятный десерт, от которого невозможно отказаться». Знакомо? Кажется, что все вокруг сговорились, чтобы проверять нашу решимость. Но давайте сразу договоримся – мы не собираемся становиться отшельниками и отказываться от социальной жизни. Наша задача – научиться в ней выживать и побеждать, не превращая каждый поход в кафе в стресс, а каждое застолье – в последний ужин перед долгой голодовкой.

Стратегия выживания в меню

Первое и главное правило – перестать бояться меню. Оно не враг, а просто список возможностей. И наша задача – выбрать из них самые безопасные и полезные. Вспомните про продукты-союзники и продукты-диверсанты, которые мы уже отлично знаем. Теперь пришло время применить эти знания на практике. Заказывайте блюда, которые готовятся на гриле, запекаются в духовке или тушатся. Смело просите подать соус отдельно – это ваш щит от лишних сахаров и жиров. Не стесняйтесь задавать вопросы официанту: «А как именно приготовлена рыба?», «Можно добавить больше овощей вместо картофеля?», «Из чего сделан этот соус?». Вы – клиент, и вы имеете право знать, что кладут в вашу тарелку. Часто порции в ресторанах слишком велики. Не бойтесь делить блюдо с кем-то или сразу просить упаковать половину с собой. А вот от хлебной корзины лучше отказаться вежливо, но твердо. Это чистые углеводы, которые моментально отправят наш инсулиновый индекс в небеса, а нас – в сонное состояние еще до основного блюда.

Алкоголь и коварные напитки

Отдельная история – напитки. Сладкая газировка, пакетированные соки, коктейли с непроизносимыми названиями – это просто жидкий сахар, который моментально усваивается. Ваш лучший выбор – простая или газированная вода, возможно, с долькой лимона. Что касается алкоголя, то здесь нужно быть особенно осторожным. Он не только калориен, но и снижает самоконтроль, из-за чего велик риск съесть что-то запретное. Кроме того, алкоголь может влиять на уровень сахара в крови непредсказуемым образом. Если вы все же решили выпить бокал, отдайте предпочтение сухому вину и ограничьтесь одним. А вот от пива, сладких ликеров и коктейлей лучше отказаться. Помните, наша цель – не демонстрация силы воли, а сохранение здоровья. И иногда самый сильный поступок – это спокойно сказать «нет, спасибо».

Когда соблазн слишком силен

Бывают ситуации, когда отказаться просто невозможно – свадьба близкого друга, юбилей родителей. Или просто накатывает та самая усталость от постоянного контроля, и хочется махнуть на все рукой. Это и есть тот самый момент срыва, которого мы так боимся. Но давайте переформулируем. Срыв – это не катастрофа, это точка данных для вашего дневника питания. Во-первых, если вы знаете, что вечером вас ждет застолье, спланируйте день. Сделайте завтрак и обед максимально легкими и полезными, сбалансированными по белкам и овощам. Не приходите на событие голодным – выпейте стакан воды или съешьте яблоко перед выходом. Во-вторых, на самом мероприятии используйте принцип тарелки здоровья, мысленно разделив свою реальную тарелку. Половина – овощи, четверть – белок (мясо, рыба), четверть – сложные углеводы (если они есть в виде, например, гречки или дикого риса). Позвольте себе небольшую порцию самого любимого блюда, но ешьте его медленно, смакуя каждый кусочек. Часто мы хотим не целый торт, а именно его вкус. А вкуса достаточно и от одного небольшого куска.

А теперь давайте на минутку остановимся. Вспомните последний раз, когда вы были в кафе или в гостях. Что вы чувствовали? Было ли это тревогой, что вы что-то съедите не то? Или, наоборот, решимостью «сегодня можно все»? Эти эмоции – наш главный ориентир. Питание вне дома не должно быть полем битвы. Это часть жизни, яркая иная. Наша задача – не сражаться с ней, а мягко и уверенно вписать в нее наши новые, здоровые правила. В конце концов, мы меняем не просто диету, мы меняем стиль жизни. А в новом стиле жизни есть место и для встреч с друзьями, и для вкусной еды, просто эта еда становится чуть более осознанной. И когда вы в следующий раз сядете за столик в кафе, помните – вы здесь не для того, чтобы удержать оборону. Вы здесь для того, чтобы насладиться компанией и едой, которая делает вас сильнее и здоровее. Вы уже вооружены знаниями, а значит, сорваться гораздо сложнее, чем кажется.

Вкусные и полезные: рецепты на каждый день

Ну что, друзья, настало время самого вкусного – в прямом смысле слова. Вы уже знаете про продукты-союзники и диверсанты, понимаете, как выглядит ваша тарелка здоровья, и даже начали вести дневник питания. Теперь самый частый вопрос: а что, собственно, готовить? Многие почему-то уверены, что полезная еда – это что-то безвкусное, пресное и однообразное, вроде вареной куриной грудки с гречкой на воде. Спешу вас разочаровать, а точнее – обрадовать. Это не так. Управление диабетом – не тюремное заключение на диете, а скорее переезд на новую кухню, где полно интересных, ярких и, главное, дружелюбных для вашего организма ингредиентов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.