Иван Грешник – Перед тем, как исчезнуть. Психология суицидальных состояний (страница 4)
Срочная стабилизация
Глубокое медленное дыхание: 4 секунды вдох – 7 секунд выдох
Обратный отсчёт: «5 вещей, которые я вижу, 4 – слышу, 3 – трогаю…»
Холодная вода – умыться или сжать кубик льда
Музыка с замедленным темпом (60 ударов в минуту)
Долгосрочные шаги
Работа с психотерапевтом (особенно КПТ – когнитивно-поведенческая терапия)
Упорядоченный сон: ложиться и вставать в одно и то же время
Физическая активность: даже 15 минут ходьбы помогают
Ведение дневника тревожных мыслей (и их опровержения)
Исключение кофеина и алкоголя
ГТР – генерализованное тревожное расстройство: постоянная, необоснованная тревога по поводу разных аспектов жизни.
Паническое расстройство – повторяющиеся панические атаки и страх их возникновения.
Избегающее поведение – когда человек начинает избегать любых ситуаций, вызывающих тревогу, даже если они важны.
«Мой страх – это сигнал, а не приговор. Он хочет меня защитить, но я выбираю – идти дальше. Даже с тревогой я могу двигаться. Шаг за шагом.»
Глава 5. Паника, фобии, дереализация: крик без голоса
Внутри – паника. Снаружи – тишина. Ты хочешь закричать, но не можешь – потому что этот крик звучит только в тебе. Эта глава – о панических атаках, фобиях, состоянии дереализации и деперсонализации. О тех моментах, когда реальность становится чужой, а собственное тело – неузнаваемым. Когда человек словно утрачивает связь с собой, и ему кажется, что сходит с ума.
Паническая атака – это внезапная волна ужаса. Без причины. Без логики. Без предупреждения.
Симптомы:
Учащённое сердцебиение
Одышка или удушье
Озноб, потливость, дрожь
Тошнота, головокружение
Онемение конечностей
Страх смерти, потери контроля или «схожу с ума»
❝Кажется, что это – конец. А потом проходит. Но страх того, что это повторится, остаётся.❞
Дереализация:
Мир вокруг кажется искусственным, отстранённым, как во сне или в кино
Звуки могут искажаться, цвета – «выцветать»
Люди кажутся чужими или кукольными
Деперсонализация:
Ощущение, будто наблюдаешь за собой со стороны
Потеря связи с телом, эмоциями, мыслями
Фраза: «Это не я», «Я – не настоящий»
❝Это не безумие. Это – защитный механизм психики, когда стресс становится непереносимым.❞
Причины таких состояний
Перенесённый или текущий сильный стресс
Накопленная тревожность
Травмы (особенно в детстве)
Хронический страх
Психоактивные вещества
Недосыпание, переутомление
Тревожные и диссоциативные расстройства
Почему это опасно в суицидальном контексте?
Человек теряет опору в реальности
Начинает бояться самого себя
Возникают мысли: «Я схожу с ума – лучше умереть» «Я не могу жить в этом теле/в этом мире» «Меня нет – и это ощущение лучше смерти»
Некоторые фобии становятся основой для социальной изоляции и отчаяния:
Агорафобия (страх открытых пространств)
Социофобия (страх людей и общения)
Кардиофобия (страх сердечного приступа)
Танатофобия (страх смерти, парадоксально – усиливает суицидальные фантазии)
Все они ведут к избегающему поведению – одиночеству – утрате смысла – мыслям о смерти.
Во время приступа:
Дышать медленно: вдох на 4, выдох на 6—7
Найти якорь в реальности: потрогать ткань, пол, дерево
Сказать себе вслух: «Это паника. Я не умираю. Это пройдёт.»
Принять позу контроля: расправить плечи, упереться ногами в пол
Использовать холод: умыться или приложить к запястью