Ирина Суховеева – Основы здорового питания (нутрициология) (страница 14)

смазки суставов и поддержания эластичности тканей,

улучшения пищеварения, помогая в производстве желудочного сока и нормальной работе кишечника.

Важно помнить, что только чистая вода обеспечивает эти функции наилучшим образом. Сладкие напитки, чай, кофе и даже супы не могут заменить её на 100%, так как содержат добавки, которые могут нагружать организм. То есть, организму перед использованием выпитой вами жидкости (чая, кофе, супа) сначала надо её очистить до Н2О. Когда-то я услышала такое сравнение: «Вы же не моете окна чаем или кофе». И правда, стоит представить, что будет, если помыть окно чаем, особенно хорошо заваренным, и станет понятно, зачем нашему организму нужна именно чистая вода.

Сколько нужно потреблять чистой воды ежедневно?

Количество воды, необходимое каждому человеку, зависит от его массы тела, уровня физической активности и климатических условий. В среднем, рекомендуется 30-40 мл на каждый килограмм веса. Для человека весом 70 кг это около 2,1-2,8 литров в день.

Если вы активно тренируетесь, потеете или живёте в жарком климате или прилетели отдохнуть, потребность в воде может увеличиваться.

Сколько всего жидкости нужно организму в день и откуда её получать?

Общая потребность в жидкости, включая воду из всех продуктов и напитков, составляет порядка 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин. Важно понимать, что около 20–50% этой жидкости организм получает из еды.

1.Из овощей и фруктов. Огурцы, арбузы, цитрусовые, помидоры содержат до 90% воды.

2.Супов и бульонов, особенно на водной основе.

3.Молочных продуктов, таких как кефир и йогурт.

Даже учитывая поступление 50% воды из напитков и продуктов, на чистую воду остается минимум 1 литр в день. Поэтому именно чистая вода остаётся главным источником для поддержания водного баланса. Врачи и другие специалисты рекомендуют пить минимум 1 литр чистой воды в день.

Интересный факт: количество морщин на лице также зависит от того, сколько чистой воды выпивает человек. Люди, не выпивающие рекомендуемый литр чистой воды в день, обычно выглядят старше. Можно провести эксперимент, выпить несколько стаканов чистой воды, и через полчаса-час оценить состояние кожи вокруг глаз.

Вода – основа очищения организма и правильного обмена веществ

Вода играет ключевую роль в процессах очищения организма и метаболизма. Она

1.помогает почкам эффективно выводить токсины,

2.ускоряет обмен веществ, помогая телу эффективнее сжигать калории,

3.необходима для своевременного опорожнения кишечника,

4.поддерживает здоровье кожи, делая её более упругой и сияющей.

Регулярное ежедневное потребление достаточного количества чистой воды – это самый простой и доступный способ поддерживать своё здоровье на высоком уровне. Вы пьете простую воду, и организм выполняет многие очистительные процессы сам, это очень удобно. Запомните, сделав воду основой вашего рациона, вы обеспечите своему организму фундамент для крепкого здоровья и активного образа жизни.

Первый уровень пирамиды питания – Овощи, фрукты, зелень

Основу здорового питания, согласно множеству современных исследований в разных странах, составляют овощи, фрукты и зелень. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и являются не только важными компонентами рациона, но и источниками витаминов, минералов (о каждом из них подробно расскажу чуть дальше) и других веществ, которые помогают поддерживать здоровье на всех уровнях. Они содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, которая поддерживает работу кишечника, способствует выведению токсинов и дарит чувство сытости.

Количество фруктов, овощей и зелени в день должно составлять не менее 400-500 г. Запомните эту цифру, это рекомендация Роспотребнадзора. Чтобы лучше представить, попробуйте примерно посчитать сколько это целых яблок, груш, киви, бананов, томатов, зелени, моркови или других свежих фруктов и овощей, которые вам нравятся больше. Если нужно, воспользуйтесь весами. Это и будет минимумом того, что надо съедать каждый день.

Кстати, некоторые специалисты, врачи и медицинские организации рекомендуют до 700 г овощей и фруктов в день. Всего же в день по средним подсчетам человек съедает около 1 кг еды, и минимум половина должна приходится на фрукты и овощи.

Почему овощи и фрукты занимают значительное место в рационе?

1.Фрукты и овощи являются доступным источником витаминов и минералов. В овощах и фруктах содержится широкий спектр полезных веществ. Например, витамин С в цитрусовых укрепляет иммунитет, а бета-каротин в моркови и тыкве поддерживает здоровье глаз и кожи.

2.Они содержат клетчатку. Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.

3.Обеспечивают организм натуральными антиоксидантами. Многие овощи и фрукты (особенно, ягоды, шпинат, брокколи) богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений свободными радикалами и предотвращают распространенные заболевания.

4.Фрукты и овощи (особенно огурцы, арбузы, апельсины) содержат высокий процент воды, помогая поддерживать водный баланс организма.

Рекомендации по разнообразию

Чтобы получить максимум пользы, важно включать в рацион разные виды овощей, зелени и фруктов. Какие овощи и фрукты наиболее полезны?

Сезонные продукты считаются наиболее полезными, т.к. содержат минимальное количество консервантов. Например, летом – ягоды и зелень, зимой – цитрусовые, яблоки и корнеплоды.

Свежие овощи и фрукты сохраняют максимум витаминов и ферментов. Например, сырая морковь содержит больше клетчатки, чем приготовленная. Хотя в вареной моркови больше бета-каротина и усваивается он лучше из вареной, сырая на мой взгляд более предпочтительна, так как большое количество других полезных для организма фитокомпонентов разрушается при нагреве.

Приготовленные овощи. Некоторые витамины (бета-каротин в моркови и ликопин в томатах) становятся более доступными для организма после термической обработки. Приготовленные овощи будут отличным вариантом для людей с проблемами ЖКТ. Но и свежая зелень и овощи должны присутствовать в вашем меню.

Замороженные овощи и фрукты сохраняют до 90% питательных веществ благодаря быстрой заморозке. Это отличный вариант получить максимально натуральные компоненты в зимнее время года.

Овощи и фрукты содержат очень много необходимых нам нутриентов и оказывают целый ряд благоприятных факторов.

1.Способствуют укреплению иммунитета

2.Защищают организм от старения и хронических заболеваний благодаря антиоксидантам

3.Снабжают организм витаминами и минералами для правильной работы всех систем

4.Поддерживают здоровье кишечника благодаря клетчатке

Сделайте овощи и фрукты основой вашего рациона, добавляя их в каждый прием пищи. Всегда вспоминайте про минимум в 400-600 г, отведённых на фрукты, овощи и зелень. Лучше, если они будут свежими. Помните, что чем разнообразнее их цвета и текстуры, тем больше пользы вы получите!

Второй уровень – Цельнозерновые и бобовые продукты

Цельнозерновые продукты считаются фундаментальным источником энергии и питательных веществ для организма. К ним относят злаки, крупы, бобовые. В сбалансированном рационе они должны составлять около 40–50% от общего суточного объема калорий, обеспечивая организм энергией на протяжении всего дня.

Обратите внимание, именно цельнозерновые. Хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта НЕ входят в эту категорию. Они будут намного выше в нашей пирамиде питания. Углеводы из цельнозерновых продуктов – это сложные соединения, которые медленно расщепляются, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Роль цельнозерновых и бобовых продуктов в питании

Зерновые и бобовые – основной источник сложных углеводов, которые медленно преобразуются в глюкозу, обеспечивая организм энергией и предотвращая резкие скачки сахара.

Цельнозерновые продукты содержат витамины группы B (особенно B1, B3, B6), магний, селен, железо и др., которые участвуют в метаболизме, поддерживают здоровье нервной и прочих систем и способствуют нормальному кроветворению.

Растительные белки из бобовых и цельнозерновых продуктов усваиваются чуть хуже животных и требуют, чтобы в рационе было достаточно витамина С. Это улучшает усвояемость.

Цельнозерновые и бобовые продукты содержат клетчатку, витамины и редкие минералы, но не всегда включают полный спектр аминокислот в достаточном количестве. Потому их надо чередовать и сочетать. Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и бобовых, улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует росту полезной микрофлоры.

Низкий гликемический индекс делает бобовые и цельнозерновые полезными для контроля сахара в крови.

Регулярное потребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу.

Вред

Кроме пользы конечно есть и возможные негативные стороны. Например, некоторые бобовые продукты могут плохо перевариваться, быть причиной газообразования и вздутия живота. Но при термической обработке и употреблении бобовых в обед эти симптомы редко проявляются. Особенно, если пред варкой бобовые замачивать, потом хорошо промывать и при варке тщательно снимать пенку.