Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 6)
В начале пути я рекомендую вам завести дневник питания и заполнять его хотя бы месяц. Потом можно самостоятельно или со специалистом разобрать ваше питание на ингредиенты и составить правильный план рациона, исключив из него основные аллергены и продукты, которые с большой долей вероятности могут негативно влиять на организм.
Конечно, самостоятельно тяжело определить, какие продукты могут быть триггерами ваших недугов. В этой книге я постаралась подробно и доступным языком рассказать о всех ингредиентах. Но все же, когда речь идет о здоровье, лучше обращаться к специалисту, который имеет не только образование, но и опыт работы с подобными случаями. Иногда как раз опыт является залогом успеха. Ведь врачи могут иметь специальность и даже обширную лечебную практику, но если у них нет опыта выявления именно тех ингредиентов, которые негативно влияют на организм, то вряд ли такие врачи смогут вам помочь.
Вспомните, как со мной работали врачи, – а ведь у многих из них была ученая степень. Они так и не смогли мне помочь. Все их лечение влетело в копеечку: мне пришлось отдать кучу денег, перетерпеть болезненные косметологические процедуры, фототерапию, несколько раз курсами пропить антибиотики… А причина-то оказалась какая смешная – помидоры! Как говорится, лучший опыт – это опыт на самой себе, такие уроки лучше усваиваются.
Коррекция рациона
1. Коррекция рациона по принципу сезонности продуктов. Про этот принцип известно уже давно, так питались тысячелетиями большинство людей, потому что доступно им было только то, что растет рядом. Соблюдать этот принцип – значит выбирать продукты, которые выращиваются в естественном для них регионе, в естественное для них время. Такие продукты созревают естественным образом и хранятся в натуральном виде.
Во-первых, принцип дает возможность отказаться от ненатуральных продуктов, выращенных по технологии генной инженерии. А во-вторых – сезонное питание разнообразно и предотвращает дефицит питательных веществ. Разнообразие лежит в основе полноценного рациона и сбалансированного питания. Этим принципом руководствуются многие рестораны, когда создают свое сезонное меню (например, объявляют сезон лисичек или сезон тыквы).
Лето и весна более богаты на урожай, но все же и зимой немало сезонных продуктов. Хочу обратить ваше внимание на авокадо, которое многие едят круглый год. Его сезон – это ноябрь и декабрь. Черника тоже имеет свой сезон – с июня по сентябрь. Обращайте внимание на местный продукты, чем ближе к вам они растут, тем полезнее:
• их перевозят на меньшее расстояние и собирают уже созревшими, не обрабатывают для длительного хранения (что нельзя сказать о продуктах, которые везут из-за границы). Поэтому ниже риск аллергии;.
• организм лучше будет усваивать продукты, которые выросли в родном регионе. Некоторые принимают пищу, которая выросла в радиусе максимум 100 километров от того места, где они живут;
• местные продукты хороши для экологии, потому что их перевозят на гораздо меньшее расстояние. Соответственно, используется меньше топлива, упаковки. И таким образом мы можем поддержать местных производителей.
Конечно, содержание клетчатки в овощах и фруктах не зависит от сезонности. И разница в витаминно-минеральном составе и в способе хранения тоже есть.
Я прекрасно понимаю, что для тех, кто живет в России, сезонные продукты немного скудны зимой. Поэтому можно составить рацион так: 70–80 % сезонных и местных продуктов и 20 % привозных, чтобы все-таки отдать большую часть первым.
Постарайтесь запомнить простые правила:
• вне сезона можно использовать зелень и зеленые овощи;
• при выборе замороженных продуктов стоит учитывать, что их срок хранения 3 месяца;
• лучше покупать продукты на фермерских рынках или местных ферме;
• при выборе продуктов в магазине пользуйтесь списком сезонных овощей и фруктов;
• обращайте внимание на надписи на этикетках. Например, это будут яблоки новый урожай и яблоки сезонные. Если нет информации на этикетке, то можно уточнить у сотрудника магазина.
2. Коррекция рациона в связи с пищевой непереносимостью
Для каждого вида продукта наш организм вырабатывает определенные ферменты, позволяющие его переварить.
Но если этих ферментов недостаточно или вообще нет, то возникает скрытая пищевая непереносимость и может потребоваться исключить некоторые продукты (подробнее про пищевую непереносимость читайте на с. 77).
3. Коррекция рациона в связи с генетическими особенностями
Существуют сотни разных диетических протоколов, и все они работают на одних людях и абсолютно не работают на других. Такая особенность может быть связана с генетическими отклонениями. Чтобы узнать свой организм лучше, рекомендую сдать генетический тест (с. 48).
4. Коррекция рациона в связи с дефицитом нутриентов
Рацион должен обеспечивать полный объем необходимых веществ, иметь макро- и микронутриентную плотность и эффективно усваиваться. Например: препараты с содержанием железа нельзя употреблять с молочными продуктами, а для лучшего усвоения подойдут продукты, богатые витамином С (подробно рассказываю об этом в главе «Витамины и минералы», с. 127).
5. Коррекция рациона связи с заболеваниями
Корректировать рацион можно с учетом эндокринных заболеваний. Например, сократить потребление гойтрогенов – веществ, которые препятствуют усвоению йода щитовидной железой и приводят к дефициту йода (подробнее об этом в главе «Гормональный фон», с. 95). при преддиабете и диабете также важно правильно составить план питания (подробнее об этом читайте в главе «Контроль сладкого», с. 107).
6. Коррекция рациона в связи с временными особенностями.
Например, беременность и период кормления.
Анализы и обследования
Генетический тест
Когда в организме серьезные дефициты или он генетически плохо усваивает те или иные нутриенты, только сбалансированный рацион не решит проблемы. В этом случае не обойтись без БАДов – биологически активных добавок, которые корректируют химический состав пищи. Генетический тест поможет понять, принимать ли дополнительно витаминно-минеральные комплексы и в каких дозировках.
Например, у вас есть предрасположенность к понижению уровня железа в крови. Значит, вам нельзя быть веганом и даже при отсутствии признаков дефицита железа стоит пить хотя бы суточную дозу хелатного железа (хелат – это наиболее биодоступная форма железа; рекомендуется пить с нутрицевтиками, они улучшают ее усвоение) вместе с кофакторами и витаминами группы В и С.
Генетический тест проводится с помощью образцов слюны или буккального эпителия (соскоба с внутренней стороны щеки).
Время проведения: 1–2 минуты.
Для чего нужен тест:
• фармакогенетика (особенности метаболизма лекарственных препаратов). Так, при синдроме Жильбера многие лекарства не выводятся, а накапливаются в организме (например, парацетамол);
• предиктивная медицина (индивидуальные особенности усвоения витаминов, минералов, жирных кислот, профилактика заболеваний);
• планирование семьи (тест поможет исключить риски при имеющихся заболеваниях, исключить риски врожденных заболеваний при нарушенной генетике метаболизма фолиевой кислоты).
Запомните, на предрасположенности помимо ДНК еще влияет окружающая среда и образ жизни. Тест оценивает только генетические предрасположенности.
Что может сделать нутрициолог после получения результатов теста:
• подобрать индивидуальную систему питания для снижения веса, профилактики заболеваний и корректировки образа жизни;
• определить особенности пищевого поведения, которые стоит учитывать в рекомендациях по питанию (например, если вы склонны переедать);
• выбрать оптимальный вид физической нагрузки и режим тренировок для достижения максимального эффекта от занятий спортом.
Глюкоза крови («Сахар в крови»)
Часто результат с высоким показателем может свидетельствовать о сбое работы поджелудочной железы и, возможно, о сахарном диабете, о чем более подробно уже расскажет врач и назначит дополнительные исследования.
Кровь сдаем натощак из пальца.
Норма в зависимости от возраста – 3,3–5,5 ммоль/л.
6,1 ммоль/л и выше – врач назначает дополнительные исследования.
Общий анализ крови
Самый распространенный анализ крови. Он определяет концентрацию гемоглобина, количество лейкоцитов, лейкоцитарную формулу, количество эритроцитов, тромбоцитов, скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и другие показатели.
Анализ позволит увидеть воспалительный процесс в организме, инфекцию или анемию, а также покажет общее состояние здоровья. Оценивать результат должен специалист. Возможно, для постановки диагноза потребуются дополнительные анализы.
Биохимический анализ крови
Тоже проводится в лабораторных условиях и выявляет состояние всего организма в целом. Включает много параметров и отражает характер обменных процессов (минерального, углеводного, липидного, белкового), помогает разобраться в работе почек, поджелудочной железы, печени, сердечной мышцы и т. д. Правильная расшифровка анализа помогает достаточно точно поставить диагноз.
Анализ на гормоны щитовидной железы
Анализы крови на гормоны помогут определить, не является ли причиной лишнего веса гормональный сбой.