Ирина Писарева – КУЛЬТура ЕДЫ (страница 4)

К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы, овощи (свекла, бурый рис, капуста и прочее).

Есть такое понятие, как резистентный (устойчивый) крахмал. Это полезная разновидность крахмала, устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов человека. Охлажденный рис или картофель будут более предпочтительными источниками углеводов, потому что после охлаждения крахмал в этих продуктах возвращается в свою резистентную форму и уже так быстро расщепляется до простых сахаров. В некоторых странах есть понятие картофельный салат, когда картофель подается не горячим, а холодным. Охлажденный рис может присутствовать в каком-либо варианте суши. Я не буду ничего говорить по поводу сырого мяса или рыбы, потому что это не те ингредиенты, что составляют основу полноценного рациона. Если у вас хорошие протективные свойства желудочного сока и хорошо работает желчный пузырь, то изредка их можно употреблять. В качестве нормы вы можете использовать охлажденный рис в других видах суши, например с овощами или авокадо. Резистентный крахмал содержится в зеленых бананах, можно готовить смузи и коктейли на их основе.

Клетчатка

Один из сложных углеводов растительного происхождения. У клетчатки три важные функции – выведение токсинов, нормализация уровня холестерина и насыщение. Индекс насыщения клетчатки достаточно высокий.

Если не хватает клетчатки, то скорее всего, со временем могут проявиться проблемы, вызванные повышенным уровнем эстрогена (обобщенное название группы женских гормонов). Это явление наблюдается у многих женщин старше 35 лет. Их тревожат частые смены настроения, депрессивные состояния, ПМС. Неприятные симптомы появляются и с наступлением климакса. Кроме того, возможно развитие таких заболеваний, как фибромы матки, эндометриоз и рак груди.

Еще один очень важный момент, связанный с клетчаткой, – это ее роль для нашей микрофлоры. Говоря о клетчатке и продуктах, содержащих пробиотики и пребиотики, я подвожу вас к тому, что одним из важнейших элементов полноценного питания является создание оптимальной микрофлоры. Именно она синтезирует большое количество бактерий и витаминов, напрямую влияет на работу нервной системы. Поэтому мы говорим о клетчатке как о «еде для бактерий».

Случаются и проблемы с усвоением клетчатки. Основные симптомы – это вздутия, запоры, недостаточность микрофлоры, повышенный эстроген.

В полноценном рационе должен быть акцент на овощи, потому что клетчатка – наше все. Но не стоит перебарщивать: употреблять только некрахмалистую клетчатку или только крахмалистую, которая содержится в зелени, белокочанной и краснокочанной капусте (основное отличие в том, что вторая более грубая). Многие начинают злоупотреблять не крахмалистой клетчаткой, но не у всех организм способен ее усвоить. Крахмалистая клетчатка тоже должна входить в ежедневный рацион, особенно в холодное время года.

Важно, чтобы в рационе присутствовали пребиотики и пробиотики. Пробиотики – это продукты, которые содержат бактерии, например квашеная капуста, кокосовый йогурт, яблочный уксус и любые продукты ферментации. Помимо самих бактерий, там есть и питание для них: пектин, крахмал, белок, клетчатка и биофлавоноиды. Также важны пребиотики. Включение пищевых продуктов, богатых инулином (это пребиотик, который содержится во многих растениях и корнеплодах), в рацион поможет улучшить состояние организма. Инулин регулирует уровень триглицеридов и холестерина в крови, увеличивает выработку ответственных за расщепление жиров ферментов. Инулин можно покупать отдельно и добавлять в любые блюда, а можно получать из таких овощей, как топинамбур, лук, чеснок, артишоки.

Биофлавоноиды

Еще один важный компонент питания, который следует учитывать в рационе. Биофлавоноиды помогают усвоить витамин С и делают его действие более эффективным. Поскольку наш организм не производит биофлавоноиды, мы должны получать их из пищи или из специальных натуральных пищевых добавок. Биофлавоноиды работают в паре с витамином С, укрепляя стенки капилляров. Эти полезные вещества также обладают антибактериальными свойствами, улучшают кровообращение, заботятся о здоровье печени, снижают уровень холестерина.

Биофлавоноиды окрашивают растения в определенные цвета. Вот почему это первая группа веществ, на которую мы обращаем внимание, когда говорим о правиле «Радуга на тарелке» – что в меню должна находиться вся цветовая гамма фруктов, ягод и овощей. Каждый из биофлавоноидов – природных антиоксидантов – работает в особом направлении и по-своему необходим. Биофлавоноиды улучшают память, выполняют функцию детоксикации и оказывают антибактериальный эффект. Исключение даже одного вида пагубно скажется на нашем здоровье, поэтому фитонутриенты, биофлавоноиды надо использовать совершенно разные.

Симптомами дефицита биофлавоноидов является снижение иммунитета и уровня энергии. В рационе должно присутствовать максимальное разнообразие цветов: красный, оранжевый, зеленый, фиолетовый, синий, белый. Соблюдайте правило радуги на тарелке. Людям с нормальным пищеварением можно сочетать даже фрукты и овощи, для них не будет никаких проблем, но тем, у кого проблемы с ЖКТ, этого нельзя делать. Есть мнение, что люди со смуглой кожей и темными волосами гораздо проще переносят сочетания ягод в салате, а светлокожие и светлоглазые – хуже. Но это все индивидуально.

Антинутриенты

Природные соединения, которые входят в состав некоторых растительных продуктов питания. Антинутриенты содержатся в растениях, овощах, бобовых, злаках и орехах. Они мешают усвоению витаминов, минералов и питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В перспективе это может приводить к дефициту полезных веществ в организме.

Представьте, что вы съели, например, яблоко. Однако вреда для здоровья от него вы получили больше, чем пользы, потому что содержащиеся в нем вещества помешали усвоиться витаминам и минералам из других продуктов. Пример с яблоком весьма условный и объясняет, по какому принципу действуют антинутриенты.

Например, при проблемах с щитовидной железой надо обращать внимание на содержание в рационе гойтрогена (антинутриента, мешающего всасыванию йода). Если у человека аутоиммунное заболевание, то смотрим на количество лектинов (содержатся в семенах, бобовых, орехах, злаках). Если камни в почках или желчном пузыре – на щавелевую кислоту. Подагра или проблемы с почками – на количество мочевой кислоты. И стараемся свести к минимуму эти продукты. На первых порах лучше не исключать их полностью, а уменьшить количество с помощью разных способов приготовления, например вымачивания. Иными словами, совсем не значит, что человеку с гипотиреозом нельзя съесть брокколи, но ее нужно отварить, вылить воду и употребить сам овощ, тогда ничего страшного для щитовидной железы не случится. Но это не должен быть суп из брокколи, т. е. бульон от брокколи с кусочками овоща, потому что там будут содержаться гойтрогены.

Конструктор меню

Полноценный рацион – оптимальный рацион, апробированный специалистами в области питания на тысячах людей. Это не белковое питание, не кето-питание, не углеводное питание, не ПП. Это – то, что мы делаем сами, то, что делает рацион полноценным. Попробуем собрать этот конструктор.

Завтрак

Первый прием пищи – завтрак. Он проходит не позднее часа после того, как мы проснулись. Например, проснулись в 7.00 – завтракаем в 8.00, проснулись в 6.00 – завтракаем в 7.00. Завтрак не должен быть поздним: до 10 часов утра, но не позже.

Идеальный завтрак – это продукты, содержащие жиры и белок. Могут присутствовать сложные углеводы. Например, каша. Кашу можно использовать абсолютно любую, главное, чтобы одна и та же была не чаще двух раз в неделю. Большую часть завтрака должны составлять овощи. Если холодное время года, они могут быть приготовленными, а если теплое – сырыми, например листовая зелень, огурцы. Основным строительным материалом являются белки, они обязательно должны присутствовать в завтраке. В качестве белка может выступать яйцо, сыр халлуми, кусок индейки или рыбы. В идеале завтрак должен быть свежеприготовленный, потому что накопление токсинов в пище начинается через три часа после ее приготовления. Если нет такой возможности, то вчерашняя еда вполне подойдет. Также включаем в завтрак полезные животные жиры, пробиотики. В качестве десерта можно взять кокосовый йогурт. Главное, чтобы человек насыщался завтраком, а если он не насыщается и до обеда возникает чувство голода, то надо пересмотреть завтрак и что-то добавить.

Попробуйте один день добавить побольше жиров, в другой – белка, в третий – углеводов и найдите баланс.

Придерживаемся принципа: в течение 10 дней не использовать одни и те же продукты, то есть каждый день разные белки, жиры и углеводы. Вариантов для творчества масса. Это и есть конструктор полноценного завтрака.

Обед

Обязательно с 12 до 14 часов, потому что в этот период выделяется наибольшее количество пищеварительных соков. Это причина, почему основную массу дневного белка необходимо съедать именно в обед.

Для холодного времени года лучше всего подойдет крем-суп, так мы получим клетчатку в усвояемой форме. Добавьте кусочек мяса или рыбы. Если не хватает углеводов, то включите рис. Он может быть не белый, а бурый, тогда будет еще вкуснее и полезнее.