Ирина Пигулевская – 12 коротких шагов к идеальному самочувствию. Действия доступные каждому. Гарантия улучшения вашего жизненного тонуса (страница 2)

Как улучшить работу мозга

Этот вопрос волнует многих людей. При этом хочется улучшать работу мозга без сильнодействующих химических средств с кучей побочных эффектов. Что ж, если процесс не зашёл ещё слишком далеко, то вполне возможно обойтись без химии.

Хроническое недосыпание, о котором говорилось выше, действует отрицательно и на мозг. Ведь именно во время сна происходит анализ и переработка полученной за день информации. Без надлежащей сортировки и переработки воспринять что-то новое мозг будет попросту неспособен.

При постоянном недосыпании работоспособность человека быстро падает. Если нехватка сна становится регулярной, то могут развиться и серьёзные заболевания, в том числе психические и психомоторные расстройства.

Также помогают улучшить память и работу мозга народные средства, то есть препараты фитотерапии. К ним относятся сок черники, смесь свежевыжатых соков свёклы и моркови, корни и листья хрена, кора красной рябины, сосновые почки, мята, шалфей, клевер, корни аира, корни девясила и другие. Эти растения позволяют укрепить сосуды головного мозга и улучшить его кровоснабжение.

Любые растительные препараты и травы, улучшающие память и работу мозга, можно включать и в курсы ароматерапии. Можно использовать экстракты в аромалампах или медальонах, а можно гулять по цветущим садам и паркам: ароматы розы, ландыша, липы, черёмухи способны благотворно воздействовать на клетки нейронов. Проблема в том, что в нашем климате период цветения весьма мал, а поддержка мозгу нужна круглый год.

Кроме того, необходимо позаботиться о правильном питании и физической и умственной активности.

Что же лучше есть

Для полноценной работы мозга необходима полиненасыщенная кислота омега-3. О ней написано ниже, в разделе «Продукты, контролирующие уровень холестерина», поскольку и уровень холестерина она тоже контролирует. А высокий уровень «плохого» холестерина означает, что кровоток в сосудах мозга неполноценный и клетки не получают нужного количества питательных веществ и кислорода. Соответственно, нейроны не могут нормально работать.

Незаменимая аминокислота фенилаланин необходима для получения гормона адреналина, обеспечивающего быстроту реакции. Она не может быть произведена в организме человека и получается с пищей. Она содержится в говядине, курином мясе и мясе индейки, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке, помидорах.

Ещё одна незаменимая аминокислота – триптофан не даёт стареть мозговым клеткам, обновляет их структуру. Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, яйца. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, в соединительной ткани его почти нет, а больше всего содержат вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги. Из продуктов растительного происхождения триптофана больше всего в горохе, фасоли и особенно в сое.

И третья незаменимая аминокислота – лизин улучшает скорость мыслительных процессов. Основной источник лизина – молоко. 500–600 мл молока покрывают потребность в лизине примерно на 40–45 % суточной нормы. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, в желтке яиц.

Поможет работе мозга и глицин – это кислота-нейромедиатор, она оказывает тормозящий эффект на мотонейроны, повышает выработку гамма-аминомасляной кислоты, улучшает память, концентрацию и распределение внимания, положительно влияет на сосуды и кровообращение, обладает успокаивающим действием. Много глицина в говядине, печени, сое, кунжуте, арахисе, семенах тыквы и подсолнечника, миндале, гречке, чечевице. Можно её купить и в аптеке и пропить курсом.

Таурин – сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина (цистеин содержится в продуктах питания с высоким уровнем белка). Есть данные, что таурин способствует образованию новых клеток в гиппокампе – области мозга, связанной с памятью. Он способствует также регенерации мозга при закрытых травмах головы. Больше всего таурина в мясе и морепродуктах (то есть в продуктах с высоким содержанием белка).

Есть ещё незаменимая аминокислота лизин. Её дефицит сказывается на синтезе белков, что выражается в повышенной утомляемости, усталости, раздражительности. Страдают внимание и память. Источниками лизина являются бобовые, яйца, свинина, птица, сыр, треска и сардины.

Можно выделить и продукты, которые улучшают память и работу мозга. Такие продукты условно можно разделить на вещества быстрого и длительного воздействия. К примеру, шоколад, содержащий магний и глюкозу, способен достаточно сильно стимулировать мозговые клетки. Однако срок его действия ограничен во времени. При регулярном же потреблении орехов можно в значительной степени улучшить именно долговременную память.

Яйца, молочные продукты, фасоль и мясо домашней птицы содержат адреналин и дофамин, способствующие повышению не только физической, но и умственной активности. Помидоры, соя, финики, инжир, бананы и шоколад богаты серотонином – гормоном радости, который отвечает не только за аппетит или сексуальные желания, но и за память и способность к обучению.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 необходимы для развития и работы мозга. У взрослого человека недостаток жиров повышает вероятность депрессии. Еда, которая содержит эти жирные кислоты, улучшает функции мозга: речь, память, внимание, восприятие, а также мозговое кровообращение. Однако и насыщенные жиры (животные) необходимы для мозга – риск старческой деменции при их умеренном употреблении снижается больше чем на треть.

Следить следует и за своим весом. Баланс глюкозы – главнейшего питательного вещества для клеток мозга – у людей с избыточным весом существенно нарушен. При повышенном содержании углеводов и животных жиров снижается и содержание белка с достаточно длинным названием – нейротропный фактор мозга, – отвечающего за здоровье нейронов.

Причём для правильной работы мозга важен не только состав, но и сбалансированность питания. Поступление важных питательных веществ в организм должно происходить не от случая к случаю, а планомерно и регулярно.

Кроме того, при переедании большое количество энергии тратится на переработку пищи. Именно поэтому человек после еды становится вялым и сонливым. Чтобы быть в форме, перед важной встречей или событием лучше слегка перекусить, а плотно поесть уже после.

Физические и умственные упражнения

Для полноценной работы мозга нужны не только мыслительные, но и физические упражнения. Волшебной силе спорта, помогающей достичь ясности ума, есть вполне научное объяснение. Согласно последним данным, при каждом сердечном сокращении 20–25 % крови идёт в мозг. Вместе с кровью в мозг поступают не только питательные вещества, но и кислород.

Значительное воздействие на гиппокамп (отдел мозга, отвечающий за переход краткосрочной памяти в долговременную) оказывают аэробные дыхательные упражнения. Причём упражнения помогут в любом, даже в пожилом возрасте.

Большинство людей не умеют полностью сосредотачиваться и отключаться от посторонних мыслей или внешних раздражителей. Научиться концентрировать внимание можно с помощью медитации и выполнения простейших асан йоги. Не обязательно пытаться сделать какие-то сложные упражнения. Смысл занятий в том, чтобы концентрировать внимание и при этом выполнять физические упражнения, что улучшит кровообращение и усилит приток крови с питательными веществами к мозгу. Исследователи обнаружили, что у людей, практикующих медитацию, повышается количество нейронных связей.

Все упражнения следует проводить в полной тишине. Мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Вначале внимание концентрируется на собственном теле и отдельных его участках. Постепенно оно переключается на окружающие звуки и запахи. Присутствие каких-либо посторонних мыслей во время занятий нежелательно.

В принципе, не обязательно выполнять именно асаны йоги, можно придумать свой комплекс упражнений, главное выполнять их плавно, сосредоточенно и освободив свой ум от посторонних мыслей.

Необходима регулярная тренировка памяти. Считается, что большинство людей помнит лишь 5 % усвоенной за жизнь информации. Ещё 35 % из них способны вспомнить её часть с помощью наводящих вопросов. Однако память можно тренировать. Подобных методов существует множество. Это может быть регулярное чтение; заучивание стихов или песен; какое-либо хобби; разгадывание кроссвордов или ребусов; игра в шахматы или другие интеллектуальные или логические игры и пр.

Помочь своему мозгу лучше концентрироваться можно и с помощью специальных упражнений. Вот некоторые из них:

– находясь в транспорте или на улице, посмотреть несколько секунд на человека, затем отвернуться и восстановить в памяти его облик (цвет волос, глаз, одежды и пр.); то же можно делать с любыми предметами или пейзажами;

– покупая продукты, в уме считать общую стоимость; сравнивать и запоминать цены в различных магазинах;

– стимулируют мозг и любые новые занятия, как рукоделие (любого типа), так и увлечения.

Есть много методик, помогающих улучшить работу памяти и внимание мозга, однако человек запоминает только интересную для него информацию. Поэтому выбирать следует не то, что «надо», и даже не то, что «полезно», а то, что «полезно и интересно». Иначе любое занятие быстро надоест и толку от него не будет.