Ирина Медведева – Еда вместо лекарств (страница 3)
На этом спорные моменты теории гликемического индекса не заканчиваются, ведь мы с вами едим совсем не «чистые» продукты, а готовим из них разнообразные блюда. И если ГИ основных продуктов питания известен, то «суммарный» индекс блюд будет варьировать в зависимости от их состава и способа приготовления. Понятно, что чем больше в блюде углеводов, тем выше будет общий ГИ. Но, как оказалось, это еще далеко не все! Чем кислее блюдо, тем ниже становится ГИ. В результате появились советы добавлять уксус или лимон в готовые блюда, чтобы «перехитрить» ГИ. В популярных книгах по питанию появился совет отдавать предпочтение картошке фри перед вареной картошкой, потому что присутствие жира, оказывается, снижает гликемический индекс. Если некоторые диетологи с такими советами согласились, то другие продолжают настаивать: вареная картошка лучше жареной! В общем, если возводить этот показатель «в абсолют», можно дойти до абсурда…
Вряд ли можно считать гликемический индекс «индикатором» хороших и плохих продуктов. Вот, например, гликемический индекс у тонких макарон выше, чем у макарон толстых (87 и 68 соответственно). «Значит ли это, что мы должны советовать людям избегать тонких макарон?» – спрашивают скептически настроенные диетологи. Действительно, пока непонятно, как быть с большим разбросом значений индекса в пределах одной группы продуктов. Например, каждый сорт риса имеет свой ГИ, причем его колебания довольно велики: от 68 до 103. Точно так же неясно, как быть с продуктами, ГИ которых пока вообще не определен!
Теперь мы задумаемся, стоит ли часами варить овощи и крупы, и, может быть, даже перейдем с обычного хлеба на зерновой. Мы съедим апельсин, вместо того чтобы выжимать апельсиновый сок. Впрочем, для этого совсем не нужно сверяться с таблицами ГИ. Есть другой показатель, который лучше характеризует полезные свойства углеводов, чем гликемический индекс сам по себе. И этот показатель – содержание в продукте пищевых волокон.
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна
Пищевые волокна (или клетчатка) тоже условно относятся к углеводам. Это составная часть растительных продуктов, как правило, имеющая волокнистую структуру. Классический пример волокнистой клетчатки – лигнин и целлюлоза, известные нам как компоненты древесины. А вот пектины и смолы – «мягкие пищевые волокна» – совсем на волокна не похожи и даже могут прекрасно растворяться в воде. Но все виды пищевой клетчатки – без всяких исключений – не перевариваются пищеварительными ферментами и не всасываются в кишечнике. Именно благодаря этой «нейтральности» пищевые волокна оказались жизненно важными для здоровья.
Существуют два основных типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Растворимые пищевые волокна – пектины, камеди, псиллиум и овсяные отруби. Самые известные из них – пектины – в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, и это свойство активно использует пищевая промышленность в производстве джемов, натурального яблочного мармелада (большая редкость!) и пастилы. Собственно, наличие пектина в плодах и ягодах можно определить по простому признаку – можно ли из них сварить желе. Яблоки, красная и черная смородина, цитрусовые содержат до 1% пектина. Недаром в народной медицине предлагается простой способ лечения поноса. Он заключается в том, чтобы устроить себе «яблочный день».
Но если пектины впитывают воду, значит, они могут «впитывать» и другие вещества, например токсические тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций), холестерин и большинство канцерогенов – веществ, вызывающих рост раковых клеток. Если в прошлом столетии было известно всего лишь несколько десятков вызывающих рак соединений, то на сегодняшний день, по данным Международного агентства по изучению рака, их известны уже тысячи. Токсические металлы (свинец, ртуть и др.), радионуклиды, стимуляторы роста сельскохозяйственных животных (гормоны и антибиотики), пестициды… Поэтому включить в свой рацион побольше пектинов врачи советуют всем, кто контактирует с радиоактивными изотопами и проживает в загрязненных промышленных городах.
Холестеринснижающее свойство растворимых волокон – предмет особого разговора хотя бы потому, что по силе действия они (в достаточной дозировке) сравнимы с лекарственными препаратами. Растворимые волокна, во-первых, «поглощают» экзогенный – то есть поступающий с продуктами питания – холестерин. Во-вторых, они связывают в кишечнике желчные кислоты, которые нужны для образования в печени эндогенного холестерина. Второй механизм действия ученые считают более важным, ведь эндогенный холестерин, который организм синтезирует из «собственных источников», составляет три четверти всего холестеринового «пула».
Нерастворимые пищевые волокна обладают гораздо меньшей «связывающей» способностью, чем пектины и камеди. Зато этот их «недостаток» сполна компенсируется благотворным действием на систему пищеварения. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики. Если бедная клетчаткой пища может «задержаться» в кишечнике на несколько суток, то нерастворимая клетчатка сокращает этот процесс до 24 часов. Обеспечить регулярное опорожнение кишечника, не допустить развития дисбактериоза и рака толстой кишки – вот главная миссия, которую несет нерастворимая клетчатка. Содержится она в зерновых, овощах, кожице и мякоти фруктов.
Для тех, кто хочет похудеть, пищевые волокна обладают воистину бесценным качеством: они способствуют быстрому насыщению и помогают избежать переедания. Чтобы в этом убедиться, попробуйте как-нибудь съесть 200 г фасоли (около 14 г клетчатки), а в другой раз – 200 г груш (5 г клетчатки). Почувствовали разницу? Разговор о полезных свойствах пищевых волокон мы еще продолжим в следующих главах, а пока перейдем к жирам.
Жирная пища не насыщает!
Какие бывают жиры и нужно ли вообще об этом знать? Не считайте этот вопрос риторическим. Жиры окружены множеством мифов и стереотипов. «Все жиры – вредные», «Все растительные масла одинаковые», «Растительное масло – постное, от него не полнеют», «Маргарин – лучше, чем сливочное масло»… Если хорошенько подумать, можно вспомнить еще несколько подобных штампов. Россияне, по результатам упомянутого выше интернет-опроса, понимают разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами хуже европейцев и американцев. Больше половины наших соотечественников, оказывается, не могут отличить одно от другого.
С точки зрения химии, жиры – это группа химических веществ, которые содержат жирные кислоты. Хотя все жиры поставляют в организм примерно одинаковое количество калорий, они существенно различаются по составу и по-разному влияют на организм. Важно, что не все жиры оказывают отрицательное действие на здоровье. Более того, жиры жизненно необходимы для каждого из нас и не могут быть исключены из рациона без тяжелых негативных последствий, потому что:
• жиры – это резервный источник энергии;
• жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
• жиры используются для синтеза половых гормонов и гормонов коры надпочечников;
• из жиров состоят
• все клеточные мембраны и оболочки нервных волокон;
• а еще жиры участвуют в регуляции температуры тела и процессов пищеварения.
Наконец, именно они придают пище вкус и аромат, поэтому мы так любим жирную пищу. Правда, иногда эта любовь приводит к проблемам с весом… И не только потому, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Есть у жиров еще одно довольно неприятное свойство: они почти не влияют на чувство насыщения. Известный диетолог М. Гинзбург приводит яркий пример. Салат из овощей, приправленный подсолнечным маслом, нисколько не сытнее, чем такой же салат с добавлением сметаны. Калорийность салата с маслом в 2–3 раза больше, а сытность практически одинаковая! Ученый сделал из этого простой практический вывод: даже если мы вдвое сократим жиры в питании, организм не должен этого «заметить». О том, как это используется в создании диет для похудения, – в следующей главе.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные, которые, в свою очередь, делятся на 2 группы:
• мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК);
• полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): омега–6 (^–6) и омега–3 (^–3).
Почему их так называют, о какой насыщенности идет речь? Оказывается, дело в химическом строении. Все жиры состоят из атомов углерода и водорода. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода на каждый атом углерода. Поэтому их и называют «насыщенными», имея в виду их насыщение атомами водорода. У некоторых жирных кислот недостает только одной пары атомов водорода в середине молекулы – это называют ненасыщенностью (мононенасыщенные жирные кислоты). А некоторым недостает больше, чем одной пары атомов водорода, и тогда их называют полиненасыщенными. Полиненасыщенные жиры бывают двух видов – омега–3 и омега–6. В химическом строении разница между ними заключается в том, где именно отсутствуют атомы водорода.