Илья Качай – Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (страница 9)
Избирательная фильтрация (селективное абстрагирование)
Избирательная фильтрация – выборочная и предвзятая фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и явлений вкупе с игнорированием или обесцениванием их положительных и нейтральных аспектов за счёт приписывания личных достижений случайному стечению обстоятельств.
Примеры:
– «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».
– «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».
– «В моём успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».
– «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей».
Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «только», «ничего особенного», «так и должно быть», «это просто везение», «да, но…».
Поляризация (дихотомическое мышление)
Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.
Примеры:
– «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».
– «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
– «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
– «Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».
Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «всегда или никогда», «друг или враг», «хорош или плох», «прав или неправ», «идеальный или ничтожный», «за или против», «пан или пропал».
Сверхобобщение (сверхгенерализация)
Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.
Примеры:
– «Вечно я всё порчу!»
– «Эти люди никогда ничего не могут сделать нормально».
– «У меня никогда и ни с кем не получится построить нормальные отношения».
– «Меня снова накрыла паника в ресторане, значит у меня ничего не получается».
Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».
Преувеличение (гиперболизация)
Преувеличение19 – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
Примеры:
– «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».
– «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».
– «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».
– «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».
Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный», «абсолютный».
Предсказание негативного будущего
Предсказание негативного будущего – предсказывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов, предшествующего опыта и более вероятных сценариев.
Примеры:
– «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»
– «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
– «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».
– «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».
Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…», «да, но…».
Катастрофизация
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Примеры:
– «А что если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»
– «Ужасно, если я не получу желаемую работу!»
– «В этот раз я точно умру от тревоги! Она приведёт к инсульту!»
– «Этот самолёт обязательно разобьётся, и мы все умрём!»
Ключевые слова: «катастрофа», «конец света», «ужасно», «кошмарно», «жутко», «чудовищно», «фатально», «непоправимо».
Низкая переносимость фрустрации
Низкая переносимость фрустрации – вера в невозможность совладания с неприятными состояниями и ситуациями (в том числе дискомфортом и неопределённостью) по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков и обесценивания прошлого опыта, а также нежелание проживать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Примеры:
– «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»
– «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
– «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»
– «Все ответы мне нужно знать прямо сейчас, поскольку неопределённость невыносима».
Ключевые слова: «невыносимо», «невозможно», «не вынесу», «не переживу», «не смогу», «не справлюсь», «это выше моих сил», «только не это», «только не сейчас», «терпеть не могу», «с меня хватит», «это слишком», «не могу поверить», «невероятно».
Глобальная оценка (обесценивание)
Глобальная оценка (обесценивание) – навешивание негативных ярлыков на себя, других людей и мир в целом и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
Примеры:
– «Я ни на что не годен».
– «Я никчёмный, а иначе как объяснить её критику в мой адрес?»
– «Если он так поступает, значит он – полное ничтожество».
– «Все её друзья – полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Чтение мыслей