Илья Качай – Без невроза (страница 24)

Мышечные подёргивания

Непроизвольные подёргивания и сокращения мышц, которые часто выступают в фантазии тревожных людей практически предвестниками эпилепсии, в действительности являются следствием их тревожной реакции на недавние стрессовые события. Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счёт физической активности тревога. Поэтому мышечные подёргивания — не признак эпилепсии, ведь они являются проявлением остаточного напряжения, которое не было израсходовано и отработано физически. Говоря иначе, мышцы пребывают в тонусе и словно по привычке продолжают работать, хотя организм уже хочет отдыхать. Тем не менее, вы можете интерпретировать эти симптомы в катастрофическом русле, тем самым лишь усиливая тревогу и напряжение: «С моим организмом что-то не в порядке!», «Это признаки эпилепсии!», «Сейчас случится какая-то катастрофа!» и т. д.

«Ком» в горле

Дискомфортные ощущения в области горла при наличии у человека избыточной тревоги довольно часто обусловлены повышенным уровнем внутреннего напряжения. Нередко такие симптомы свидетельствуют о застарелом или же недавнем, но сильном чувстве обиды, которое тяжким бременем осело и застряло в горле. Спазмы и чувство «кома» в горле безвредны для человеческого организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту при глотании во время приёма пищи или питья. Однако и эти симптомы проходят при снижении уровня тревоги и напряжения, а также с уменьшением количества времени, которое человек посвящает избыточному контролю акта глотания, что сопровождается примерно такими мыслями: «Я сейчас задохнусь!», «Я подавлюсь или поперхнусь на людях и опозорюсь!», «Я никогда не смогу есть и пить и вот-вот умру от обезвоживания!» В этом отношении необходимо понять, что глотание — это естественный процесс, который не нуждается в дополнительном контроле, и что контроль как раз и затрудняет выполнение действий, которые организм обычно осуществляет в автоматическом режиме.

Покалывания и онемения конечностей (парестезии)

Не менее пугающими симптомами, являющимися следствием избыточной тревоги, могут быть для вас ощущения онемения, покалывания и похолодания конечностей — парестезии. Эти ощущения возникают потому, что в моменты тревоги приток крови к конечностям может ослабляться, что необходимо, чтобы при предвосхищаемых эволюционной частью мозга драке или бегстве уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук или ног. Такие симптомы не приводят ни к каким негативным последствиям, хотя зачастую могут восприниматься как весьма угрожающие: «Меня сейчас парализует или отнимется рука!», «Я болен чем-то ужасным и неизлечимым!», «Сейчас будет инфаркт или инсульт!» и т. д. Важно понимать, что онемение, покалывание или похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые спазмируются из-за избыточной тревоги. При этом данные симптомы могут проявляться отсрочено и являться следствием стрессов, которые вы могли пережить несколько дней назад, не заметив того напряжения, которое точно не осталось незамеченным вашим организмом.

Дискомфорт и боли в груди

Боли и покалывания в области груди, также нередко являющиеся следствием высокой тревоги, могут быть проявлением пресловутой межрёберной невралгии, но трактоваться в катастрофическом стиле: «Это инфаркт!», «Это признаки инсульта!», «Сейчас случится что-то ужасное!» и т. д. Действительно, эти неприятные ощущения могут испугать, но только в том случае, если вы не осознаёте, что межрёберная невралгия является следствием спазма в области груди, который сдавливает нервные окончания. При этом сам спазм возникает только из-за того, что вы часто фиксируете своё внимание на этой части тела и предсказываете себе, например, инфаркт, каждый раз получая его своеобразную «имитацию». Но если вы нажмёте на этот участок тела, то скорее всего окажется, что боль чувствуется снаружи и меняет свой характер, ведь она связана всего лишь с поверхностным спазмом мышц.

В более сжатом и чётком виде медицинские объяснения соматических проявлений избыточной тревоги вы можете обнаружить в памятке пугающих симптомов тревоги и паники, расположенной в Приложении 1 в конце книги.

Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов

Помимо вышерассмотренных медицинских объяснений природы симптомов тревоги, которые вы можете первое время напоминать себе в моменты усиления тревоги, чтобы не запугивать себя дополнительно, полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы. Итак, разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами, среди которых стоит отдельно выделить следующие:

— избыточный уровень тревоги;

— недавно пережитый острый стресс;

— хронические переживания и беспокойства;

— эмоциональная напряжённость и нервозность;

— повышенное внимание к своему самочувствию;

— накопившаяся или хроническая усталость;

— интенсивные физические нагрузки;

— естественные и временные перебои в работе организма;

— употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

— употребление выписанного врачом лекарственного средства;

— отмена приёма выписанного врачом лекарственного средства;

— погодные изменения;

— температурные колебания в окружающей среде;

— переизбыток негативной информации из внешних источников;

— желудочно-кишечные расстройства;

— аллергические реакции;

— существенные изменения в режиме питания;

— предменструальный синдром (у женщин) и др.

Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги

Таким образом, более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые и являются причиной тревоги и порождаемых ей телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги. Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений, первые из которых выделены жирным шрифтом.

— «Телесные симптомы тревоги — признак серьёзной болезни».

— «Симптомы тревоги связаны не с патологией, а с мобилизацией ресурсов организма».

— «Я должен контролировать тревогу, а иначе она приведёт к физической катастрофе».

— «Попытки контролировать тревогу напрягают организм больше, чем сама тревога».

— «Тревога может привести к утрате контроля и сумасшествию».

— «Тревога — проявление инстинкта самосохранения (а не самоуничтожения), позволяющего человеку выживать».

— «Длительная тревога опасна для здоровья».

— «При тревоге организм находится даже в большей безопасности, чем в спокойном состоянии».

— «Я должен сделать эпизоды тревоги как можно более слабыми и быть спокойным».

— «Стремление устранить тревогу заставляет испытывать ещё большее напряжение».

— «Тревога гораздо более сильно воздействует на меня, чем любые негативные события».

— «Изменив отношение к тревоге с борьбы на принятие, я постепенно ослаблю её».

ГЛАВА 22. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Ключ № 1. Принятие

Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться её контролировать, согласитесь принять её и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают её. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, сколько они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения». Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, поэтому не пытайтесь как-то ускорить её завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находись в одинаковой безопасности. При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт, а когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Всё, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить на большее количество времени. Ваша цель — ничего не делать с панической атакой и просто ожидать её самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от неё. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите своё внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас всё лучше и лучше.