Илья Качай – 15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы (страница 6)
«У меня самый сложный случай»
Как человек, страдающий от повышенного уровня тревоги, вы склонны полагать, что именно вы стали «счастливым» обладателем самого сложного случая и самых труднопереносимых симптомов. Но если мы опросим всех людей с симптоматикой вегетососудистой дистонии, паническими атаками, навязчивыми мыслями, бессонницей и различными страхами, то наглядно убедимся в том, что каждый из них будет считать ровно так же. Не находите ли вы здесь некоего противоречия? В действительности все люди страдают примерно одинаково, да и нет смысла соревноваться в том, кому хуже, а есть смысл постепенно преодолевать свою избыточную тревожность.
«Я никогда не избавлюсь от тревоги»
Такой же общей для многих тревожных людей является мысль о том, что они никогда не избавятся от своих невротических проявлений. На этом фоне у них часто возникает чувство зависти к «здоровым» людям: «С какой пьяной радости они не страдают? Почему именно на меня свалилась эта напасть?» Однако важно понимать, что от любых тревожных проявлений можно избавиться, независимо от того, насколько сильно они выражены и как давно вы их испытываете, о чём упрямо свидетельствует статистика. К тому же практически у всех людей есть невротические наклонности, которые часто компенсируются ими алкоголем, перееданием, беспорядочным сексом и другими сомнительными способами, от чего здоровья у них явно больше не становится. Поэтому ваше тревожное состояние – это не наказание, а шанс стать лучше. И именно об этом шансе и говорит вам организм, посылая вам симптомы, паники, навязчивости и прочие сигналы.
«Я хочу жить как раньше»
Наконец, очень многие тревожные люди хотят во что бы то ни стало вернуться в прошлую жизнь, чтобы никогда больше не испытывать проблем, связанных с плохим самочувствием. Однако не та ли самая жизнь, в которую они так грезят возвратиться, привела их к невротическим состояниям? Верно. Именно прошлые неадаптивные привычки мышления и поведения и ведут человека к проблеме. Так вы всё ещё хотите вернуться обратно? Или всё же продуктивнее начать меняться прямо сейчас вне самокопания, обвинений и жалоб, чтобы обрести совершенно новую жизнь? Выбор за вами. И если вы сделали правильный выбор, то добро пожаловать в счастливую жизнь без тревоги!
Активная жизненная позиция
Однако перед самым стартом важно сказать о том, что для преодоления повышенного уровня тревожности необходимо занять активную жизненную позицию, включающую в себя такие элементы, как:
– физические нагрузки (ежедневные пешие прогулки или пробежки, бассейн, массаж, лёгкий фитнес и т.д.);
– здоровый сон (подъём и отбой примерно в одно и то же время);
– полноценное и регулярное питание;
– осознанный отказ от вредных привычек;
– временное исключение психоактивных веществ (алкоголя, кофеина и т.д.);
– укрепление мышц спины и позвоночника.
При этом не следует хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды. Но только занимая активную жизненную позицию, вы со временем почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой. Не откладывайте на потом. Начните проявлять активность прямо сегодня. Ваша цель – постепенно начинать жить так, как будто проблемы не существует!
ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
Тревога – достижение эволюции
Тревога – ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в виде защитной реакции организма «Беги или сражайся», срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога – это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент времени утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.
Порочный круг тревоги
В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам, как симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, паники, навязчивые мысли и действия, бессонница и страхи. В свою очередь, повышенная тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезна и даже вредна: попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относятся паники и навязчивости, ведёт лишь к их усилению. Так возникает порочный круг тревоги: пугаясь собственных неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину – повышенную тревожность, а также изменить искажённое мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющую вас использовать неадаптивные модели поведения. Итак, следует раз и навсегда понять: чрезмерная тревожность приводит к возникновению разнообразных симптомов. Замкнутый круг тревожности состоит в том, что чем больше вы боитесь своей симптоматики, тем сильнее она проявляется, поскольку её источником выступает тревога.
Таким образом, часто человек как с ветряными мельницами борется не с причиной, а со следствием своей тревоги – симптомами. И вместо того, чтобы дать своему организму необходимое время для восстановления, он изо дня в день утомляет его, постоянно тревожась из-за своих симптомов, тем самым каждый раз загоняя себя в порочный круг. Он пытается избавиться от тахикардии, «остеохондроза», головной боли, слабости и прочих симптомов, но не устраняет их причину – повышенную тревожность. И борьба Геракла в его лице с многоголовой лернейской гидрой в виде симптомов затягивается: пытаясь отрубить одну голову (читай – сражаясь с каким-то симптомом), человек взамен получает целых три головы в виде усиления старой или возникновения новой симптоматики. Но парадокс состоит в том, что человек не сможет улучшить своё состояние до тех пор, пока будет пытаться его улучшить. И первое, что необходимо сделать для того, чтобы избавиться от симптомов – перестать что-либо делать, чтобы от них избавиться. Поэтому чем раньше вы перестанете гадать на кофейной гуще и хрустальном шаре и поймёте, что ваши симптомы являются следствием повышенной тревоги, тем лучше. При этом вовсе необязательно, что тревога должна сопровождать какой-то симптом в момент его появления: вполне возможно, что вы могли потревожиться на этой или прошлой неделе, а испытываете симптом только сейчас.
Симптомы повышенной тревожности
Необходимо также помнить о том, что при неизменном уровне тревоги симптомы могут меняться, а также о том, что с понижением уровня тревоги симптомы будут постепенно исчезать. При этом важно понимать, что все эти и многие другие симптомы являются лишь следствием повышенного уровня тревоги. Они – проявления реакции «Беги или сражайся». Они безопасны и никак не могут навредить. Итак, к симптомам, порождаемым повышенным уровнем тревожности, могут относиться:
– тахикардия и аритмия;
– экстрасистолия и кардиалгия;
– дереализация и деперсонализация;
– головокружение и дурнота;
– неустойчивая походка и слабость в ногах;
– скачки артериального давления и предобморочное состояние;
– ощущения удушья и нехватки воздуха;
– затруднённое и поверхностное дыхание;
– стеснение в груди и одышка;
– утрата автоматизма дыхания и «ком» в горле;
– тошнота и рвота;
– диарея и понос;
– метеоризм и частое мочеиспускание;
– тяжесть и боль в желудке;
– сухость во рту и отрыжка;
– онемение и покалывание конечностей (парестезии);
– мышечные подёргивания и судороги;
– ухудшение и помутнение зрения;
– «мушки» в глазах и шум в ушах;
– волны жара и озноба в теле;
– резкие боли в шее и позвоночнике;
– внутренняя дрожь и тремор;
– «остеохондроз» и «синдром разражённого кишечника»;
– головная боль напряжения;
– межрёберная невралгия;
– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
– страхи упасть в обморок, умереть, сойти с ума, потерять контроль;
– панические атаки, навязчивые мысли и действия, бессонница и др.
Поэтому если вы прошли медицинское обследование, по результатам которого у вас не было выявлено существенных отклонений от нормы, то смело относите всю свою симптоматику к проявлениям тревоги и начинайте работать над снижением её уровня. Для этого нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём регулярного выполнения предлагаемых в данной книге практических рекомендаций и упражнений, речь о которых пойдёт далее.
Природа тревоги
Тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?» Иными словами, тревога возникает только тогда, когда ваше мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться. Необходимо помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, если проявляется ситуативно. При этом следует понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения, а стремление к этому приведёт лишь к разочарованию. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с невротической тревогой. Такую избыточную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, и её последствия можно и нужно преодолевать. И это под силу абсолютно каждому человеку. Если вы будете верить всему, что говорит вам ваша тревожность, то она поймает вас в свою ловушку, спрячет от мира и парализует. Но у тревоги нет над вами никакой законной власти!