Илья Качай – 15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса (страница 1)

15 ключей к свободе от тревоги и депрессии

Секреты преодоления эмоционального стресса

Илья Качай

© Илья Качай, 2021

ISBN 978-5-0055-2328-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящее издание представляет собой эффективное практическое пошаговое руководство по преодолению избыточной тревоги и депрессивных состояний, выстроенное на основе когнитивно-поведенческой психотерапии, являющейся самым эффективным направлением психотерапии при работе с различными эмоциональными расстройствами. Методологической основой этой работы являются труды и материалы выдающихся представителей когнитивно-поведенческого подхода – Роберта Лихи и Дэвида Бернса, а также некоторых других специалистов этого направления психотерапии. Бережно и с большим уважением к авторам приводимые технические приёмы адаптированы под русскоязычного читателя и дополнены и расширены собственным видением и знаниями, полученными из самых разных надёжных источников, включая многолетнее обучение когнитивно-поведенческой психотерапии.

Теоретический раздел книги раскрывает роль мышления в формировании эмоциональных расстройств, освещает базовые постулаты когнитивно-поведенческой терапии, разъясняет специфику психотерапии эмоциональных расстройств, а также описывает природу, структуру, источники и проявления тревоги и депрессии. Практическая часть работы представляет собой серию последовательно выстроенных ключей, каждый из которых может пригодиться вам для того, чтобы отпереть запертые вами же самими двери в счастливую жизнь без избыточных негативных эмоций и чрезмерных стрессовых переживаний.

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ

ГЛАВА 1. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В ФОРМИРОВАНИИ

ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ РАССТРОЙСТВ

Мысли – источник эмоций

Большинство людей убеждены в том, что их эмоции создают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, обсчитали в магазине, что они выяснили уже дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой; но кто-то будет спокоен: «Буду я ещё из-за непорядочных людей напрягаться!» Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция. Разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Да и один и тот же человек на схожие ситуации в разное время может реагировать по-разному. Таким образом, только мысли по поводу событий вызывают у нас те или иные эмоции.

Мысли – начало поступков

Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами, поскольку возникают автоматически, мгновенно, и далеко не всегда являются логичными и реалистичными. И именно наше искажённое мышление порождает избыточные и неадекватные ситуациям негативные эмоции. Но помимо эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существует ещё телесная и поведенческая реакции. На любую избыточную эмоцию наше тело откликается разными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица и т. д. Есть ещё и поведенческая реакция: если вы испытываете тревогу, то ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер, если вы злитесь, ваши действия могут быть агрессивными, а при подавленности ваше поведение, скорее всего, станет пассивным. Итак, формулу жизни можно представить следующим образом: случается какое-то которое так или иначе нами; эти порождают те или иные на которые мы реагируем двояко – в виде и  Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: (см. рис. 1).Важно ещё добавить, что в зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни. событие, осмысливается мысли эмоции, телесных поведенческих реакций. событие – мысли – эмоция – реакции (телесные и поведенческие)

Рис. 1. Формула жизни

Всё связано со всем

Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции. Однако существует обратный цикл. Так, наши эмоции, например, тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия. В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев, об опасности, ощущая тревогу, о негативе, находясь в подавленном настроении. Физиологическое состояние, например, день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли. Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки: то же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, прорабатывая избегания, вы меньше тревожитесь и меньше верите тревожным мыслям, которые теряют свою силу. Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему, поэтому изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения во всех остальных сферах. Однако ключевым элементом, на который мы можем оказывать непосредственное влияние, является наше мышление. В наглядном виде связь всего со всем проиллюстрирована на нижеприведённой схеме (см. рис. 2).

Рис. 2. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

ГЛАВА 2. БАЗОВЫЕ ПОСТУЛАТЫ КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ

Ключевая переменная

Таким образом, ключевой переменной, под углом зрения основателей, представителей и последователей когнитивно-поведенческой психотерапии, является мышление, обуславливающее эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека. Иными словами, реакции возникают не из-за непосредственного воздействия стимула, как считалось раньше Между стимулом и реакциями важную роль играет организм а именно отношение человека к тому или иному активирующему событию в виде его мыслей и убеждений создающих эмоциональные, телесные и поведенческие последствия В русскоязычном пространстве формула описывается с помощью аббревиатуры расшифровывающейсяследующим образом: событие – мысли – эмоции – реакции (телесные и поведенческие) (см. рис. 3). (S → R). (S → O → R), (A – activating event) (B – beliefs), (С – consequences). A-B-C СМЭР,

Рис. 3. Ключевая переменная

Вторичные нарушения

Однако по поводу эмоций являющихся следствием мыслей о каком-либо событии у людей нередко возникают вторичные мысли приводящие к вторичным эмоциям В этом случае вторичным событием выступает изначальная эмоция Например, тревога возникшая из-за катастрофических мыслей во время полёта на самолёте может трактоваться человеком как признак сумасшествия что приведёт к вторичной эмоции стыда или усилению изначальной тревоги В этом примере вторичным событием является изначальная эмоция тревоги Естественно, что вторичные мысли приводящие к вторичным эмоциям могут возникать не только по поводу эмоциональных, но и по поводу телесных и поведенческих реакций Например, учащённое сердцебиение являющееся телесным проявлением тревоги,может интерпретироваться человеком как предвестник сердечного приступа что приведёт к усилению тревоги и вызову бригады скорой помощи Или, скажем, повышение голоса на родную сестру выступающее поведенческим следствием гнева, может осмысливаться человеком как недопустимое и аморальное что вызовет чувство вины, которое повлечёт за собой извинения перед сестрой (см рис. 4). (С), (В) (А), (В′), (С′). (А′), (С). (С), (В) (А), (В′), (С′). (А′) (С). (В′), (С′), (С=А′). (С=А′), (B′), (С′). (С=А′), (B′), (С′)

Рис. 4. Вторичные нарушения

Взаимоусиление мыслей и эмоций

Необходимо также заметить, что эмоции вызываемые мыслями могут усиливать веру в исходные мысли и отчасти способствовать возникновению новых мыслей В свою очередь, появившиеся новые мысли могут усиливать изначальную эмоцию и приводить к вторичной эмоциональной реакции и т. д. Например, эмоция тревоги вызываемая мыслью «Я завалю экзамен» усиливает веру в исходную мысль за счёт так называемой эмоциональной аргументации («Если я тревожусь об экзамене, значит вероятность провала выше») и отчасти обуславливает возникновение вторичной мысли – «Я ни на что не способен» А вторичная мысль «Я ни на что не способен» обострит изначальную тревогу и породит вторичную эмоцию подавленности и т. д. Помимо этого, у человека могут возникать как мысли о мыслях (вторичные мысли) так и эмоции по поводу эмоций (так называемые мета-эмоции) В последнем случае человек может, например, тревожиться из-за тревоги и испытывать вину по поводу гнева, что нередко ведёт к более серьёзным проблемам, чем изначальные негативные эмоции (см. рис. 5). (С), (B), (B) (В′). (В′) (С) (С′) (С), (B), (В) (В′). (В′) (С) (С′) (В′), (С′).