Хизер Дарвалл-Смит – Высыпаться возможно. Главная книга о том, как перестать бороться с нарушениями сна и вернуть себе силы и энергию (страница 2)
Эта книга приглашает вас подойти ко сну с любопытством, состраданием и готовностью принять беспорядочную, непредсказуемую природу отдыха. Потому что в большинстве случаев ключ к хорошему сну заключается не в том, чтобы стараться сильнее, а в том, чтобы расслабиться.
Ваше тело знает, как спать
Многие люди полагаются на лекарства, и этого не нужно стыдиться. На самом деле бывают ситуации, когда лекарства, грамотно назначенные специалистом, не просто полезны, но и абсолютно необходимы. Однако для нормализации сна они нередко создают проблемы. Отказ от лекарств может вызывать страх; вы не верите, что сумеете заснуть без них. Ваши опасения могут быть обоснованы, и действовать постепенно – это нормально. После прочтения этой книги у вас будет набор стратегий, которые помогут вам найти путь к спокойному сну. Если один инструмент не работает, попробуйте другой; гибкость – это ключ к успеху.
Сон невозможно контролировать с помощью одной только силы воли. Иронично, но чем больше вы стараетесь, тем больше он ускользает. Стремление к контролю часто происходит из-за желания обеспечить безопасность, но может привести к стрессу и бессоннице. Цель состоит не в том, чтобы устранить стресс, – нужно научиться сосуществовать с ним в здоровом режиме. Иногда невозможно в полной мере оценить радость, не испытав разочарования, так и сон часто улучшается, когда вы признаете и принимаете стресс, а не пытаетесь избавиться от него. Я не думаю, что стресс как реакция «бей или беги» – это что-то плохое по своей сути. Стресс – это жизненная сила; он движет нами, заостряет наши чувства и даже защищает нас. Но когда стресс начинает управлять всем и становится хроническим, у нас возникают проблемы.
В стрессовой ситуации ум ускоряется – его внутренняя обезьянка переходит в режим решения проблем. Мы ускоряемся и беспокоимся о том, что следовало сделать, что я сделал бы, что я мог бы сделать. Колеблясь между неизвестным будущим и прошлым, которое уже ушло, мы упускаем настоящее, а ведь настоящее – это все, что у нас есть. Иронично. В стремлении контролировать ситуацию вы лишаете себя беззаботных моментов, которые приносят истинное счастье и расслабление.
Подумайте о разработке внутреннего регулятора яркости, а не кнопки включения/выключения. Жизнь – это не переход от спокойствия к хаосу, это умение регулировать и находить правильную интенсивность для каждого момента. Когда вы овладеете этим навыком, стресс станет вашим союзником, а не врагом.
Настоящая задача заключается не в устранении стресса, а в том, чтобы научиться регулировать его уровень и не находиться в состоянии повышенной готовности постоянно.
Осознайте, что вы можете контролировать, а что нет. Я не могу изменить то, что на улице идет дождь, но я могу взять с собой зонтик и быть готовым к непогоде. Иногда даже у меня бывают бессонные ночи, но я знаю, как распределить свои силы на следующий день. Жизнь полна взлетов и падений, и мы постоянно сталкиваемся с неопределенностью, быстрыми изменениями и неожиданными поворотами. Действительно, есть моменты, когда потеря контроля вызывает стресс и даже страх и вам будет трудно с этим справиться, – и это норма.
Вы не можете управлять глобальными событиями, такими как экономические кризисы, войны или стихийные бедствия (и бесконечное пролистывание социальных сетей не поможет). Ваша нервная система не приспособлена к борьбе с постоянными глобальными кризисами – она предназначена для управления тем, что находится рядом. Чтобы научиться мягко возвращать свой беспокойный, тревожный ум под контроль, представьте себе, что вы выманиваете испуганное животное из темного угла.
Со всеми бесчисленными приложениями и устройствами, обещающими идеальный ночной отдых, сон может начать восприниматься как нечто, что мы должны «выполнить». Это давление часто не дает уснуть, заставляя переживать, что мы не соответствуем требованиям. Но сон предназначен для того, чтобы поддерживать нас в течение дня, а не становиться еще одним показателем продуктивности или предметом соревнования. Ваш сон уникален и не может быть сравним со сном других людей. На него сильно влияют генетика, пол, психология, окружающая среда, культура и многое другое. Он реагирует на то, как мы проводим наши дни, и, в свою очередь, формирует то, как мы их проживаем. Беспокойная ночь может привести к вялому, непродуктивному дню, влияя на наше психическое здоровье и общее самочувствие.
Тут в игру вступает непрерывное давление жизни, подталкивая вас, возможно, излишне грубо, к ироничному осознанию: может быть, пора сделать передышку, проснуться и в буквальном смысле почувствовать запах кофе. Какова ирония этого предложения в книге о сне!
Когда вы в последний раз останавливались, чтобы насладиться чашкой кофе, почувствовать его тепло и посмаковать его вкус, а не быстрее его выпить? Такие небольшие перерывы напоминают нам о хороших вещах в жизни. Вложитесь в лучший кофе, который можете себе позволить, возьмите красивую чашку и по-настоящему насладитесь им. Это становится осознанным моментом отдыха.
Так, может быть, когда вы лежите ночью без сна, запутавшись в мыслях и тревоге, сделать паузу? Остановитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. В этот момент вы можете обрести спокойствие, которое до сих пор ускользало от вас. Спросите себя прямо здесь, прямо сейчас – я в безопасности? Что мне нужно, чтобы поддержать себя? И, кто знает, возможно, это станет секретом, который наконец-то поможет вам хорошо выспаться.
На протяжении всей книги я буду делиться своим опытом и инструментами, которые помогут вам наладить более спокойные отношения со сном. Для одних будет достаточно создать определенный распорядок перед сном, для других – решить более глубокие психологические проблемы. Страх бессонницы часто может быть столь же изнурительным, как и сама бессонница. Переход от беспокойства по поводу сна к его принятию может изменить все. Всегда помните – биологически ваш организм знает, как заснуть.
Сделайте эту книгу полезной для себя
Вас забрасывают советами о добавках, режимах и строгих графиках. Но то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. В ходе нашего совместного путешествия мы исследуем разные варианты и предложим гибкие рекомендации, которые помогут подобрать то, что подходит именно вам. Смысл не в том, чтобы следовать последним тенденциям (sleepy girl mocktail[2]), а в том, чтобы экспериментировать с разными подходами и выбирать то, что соответствует вашим уникальным потребностям.
Еще один важный вопрос – насколько реалистичны ваши ожидания в отношении сна. Советы везде: в газетах, книгах (да-да, я заметила иронию), подкастах и т. д. Многие из этих источников продвигают замысловатые схемы процедур и дорогие добавки (часто при поддержке прибыльных партнерств) как единственный путь к идеальному сну. Холодный душ, строгий распорядок дня, периодическое голодание – все это представляется как «обязательное условие» для спокойного сна.
Но в своей работе я вижу обратную сторону этих жестких, ограничительных подходов. Вы не машина и не можете контролировать каждый аспект своей жизни. Ваше тело постоянно меняется, и структурированный, но гибкий подход даст более стабильный эффект.
Следование, как Евангелию, каждому совету по поводу сна может привести к жесткому стрессу. Профессор Мэттью Уолкер, автор новаторской книги
Настоящий отдых заключается в том, чтобы работать со своим телом, а не заставлять его подстраиваться под чужую формулу.
Для Уолкера тщательное управление сном означает выбор спортзала с учетом расположения его окон, чтобы оптимизировать свой циркадный ритм. Отличный подход, если вы можете себе позволить такую роскошь. Но то, что подходит для ученого, занимающегося изучением сна, может не подойти для матери-одиночки, которая совмещает воспитание троих детей и постоянную работу, или для работника ночной смены, график которого не поддается контролю. Сон – это сугубо личное дело, и то, что подходит одному человеку, необязательно подойдет другому. Некоторые люди чувствуют себя хорошо после семи-девяти часов непрерывного отдыха, а другим достаточно и меньшего. По ходу книги мы исследуем эти индивидуальные различия, рассмотрим идеи и инструменты, которые помогут понять, что лучше всего подходит именно вам.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.