Хизер Дарвалл-Смит – Высыпаться возможно. Главная книга о том, как перестать бороться с нарушениями сна и вернуть себе силы и энергию (страница 1)
Хизер Дарвалл-Смит
Высыпаться возможно: главная книга о том, как перестать бороться с нарушениями сна и вернуть себе силы и энергию
HOW TO BE AWAKE
(So You Can Sleep Through the Night)
Heather Darwall-Smith Copyright © Heather Darwall-Smith 2025
© Heather Darwall-Smith 2025
© Котельникова А.В., перевод на русский язык, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Введение
Давайте начнем с идеи, которая бросит вызов вашим представлениям о сне: неидеальный сон – это не катастрофа. Люди веками жили и живут с неравномерным режимом сна, часами бодрствования и беспокойными ночами.
Наше тело очень выносливо, оно само знает, как восстановиться, нужно только отвлечься от своих мыслей. Но со временем информация о важности сна стала искажаться. Нас убедили, что мы потерпим неудачу без восьми часов безупречного сна. Мы рискуем стать нездоровыми, непродуктивными и несчастными, если мы не оптимизируем каждый день своего существования.
В современном мире, который никогда не спит, многие из нас практически забыли, как отдыхать, что уж говорить о здоровом сне. Кровать стала источником страха.
В погоне за сном: почему большие усилия не дают вам заснуть
Чем больше мы зацикливаемся на «совершенствовании» каждой детали сна – стараемся довести его до идеала, измерить, исправить, – тем более беспокойными и бодрствующими мы становимся. Возможно, это чувство вам знакомо очень хорошо. Вы уже перепробовали всевозможные методы, приложения и даже добавки в надежде наконец-то покорить сон. Но если вы читаете эту книгу, то, скорее всего поняли, что сон не поддается контролю. Парадокс: чем сильнее вы стремитесь ко сну, тем дальше он от вас ускользает.
Многие люди решают свои проблемы со сном, уделяя пристальное внимание тому, что происходит перед тем, как они ложатся в постель. Это абсолютно понятно, но не всегда эффективно.
В этой книге мы обратим внимание на весь ваш 24-часовой ритм. Разберемся, как бодрствующая жизнь влияет на ваши ночи. Рассмотрим точку зрения, которую часто упускают из виду. Благодаря ей вы освободитесь от бремени жестких ожиданий в отношении сна, ощутите принятие и сострадание к себе.
В то время как другие книги предлагают универсальные решения, эта книга делает ставку на гибкость. Она предлагает вам инструменты и идеи для экспериментов, дает возможность найти то, что действительно работает индивидуально для вас. Здесь нет давления со стороны подхода «один для всех».
Перевернем сценарий: ваши ночи следуют за вашими днями
Если вы страдаете от хронических проблем со сном, важно углубиться в ситуацию и выяснить изначальную причину. Зачастую необходимо понимание того, что на самом деле с вами происходит. Необходим контроль стресса и возвращения к простым удовольствиям, которые помогают вам восстановить связь с самим собой. Есть и медицинские проблемы, к которым я еще вернусь. Но надо понимать: настоящий отдых приходит, когда вы живете так, что сон наступает естественно и без усилий, без принуждения и борьбы.
Возможно, вам знакома ситуация: 3 часа ночи, а вы лежите без сна, уставившись в потолок. С каждой минутой тревога нарастает. Вы уже все перепробовали – выключили экраны, делали дыхательные упражнения, пили чай с валерианой, но сон по-прежнему не приходит. К утру вы с трудом вытаскиваете себя из постели, уже предвкушая очередную бессонную ночь. Процесс продолжается, а вы просто не знаете, что делать.
Я не могу дать вам формулу «идеального» сна. Нет ни быстрого решения, ни магического ритуала. Более того, иногда возникают определенные проблемы, такие как отсутствие звукоизоляции в вашем доме или сменный график работы, который постоянно меняется. Но не стоит отчаиваться. В этой книге мы изменим подход и сосредоточимся на том, как жить днем, чтобы хорошо спать ночью.
Как аккредитованный психотерапевт UKCP[1], специализирующийся на проблемах сна, я работаю с людьми, измученными бессонными ночами, тревожными мыслями и беспокойным умом. В силу своей профессии я обязана соблюдать конфиденциальность. Люди и ситуации, с которыми вы столкнетесь в этой книге, вымышленные. Сотни людей, которые работали со мной – как в частной практике, так и в клиниках сна, – могут быть спокойны, их истории в полной безопасности. Но большинство трудностей, связанных со сном, имеют общую природу. И возможно, вы узнаете здесь некоторые моменты из собственного опыта.
Сон восхищает меня. Мы все биологически запрограммированы на сон. Но, к сожалению, для многих сон становится полем битвы. Это неудивительно. Мы живем в мире, который постоянно выбивает нас из ритма. Здесь мы освещаем ночь, преодолеваем свой организм и редко замедляемся. Пандемия подорвала нашу жизнь, распорядок и чувство безопасности. Она оставила многим постоянное состояние тревоги. А некоторые до сих пор не могут почувствовать себя в безопасности, чтобы отдохнуть.
Наш организм глубоко ритмичен и функционирует по внутренним часам, известным как циркадный ритм. Эти часы чутко реагируют на сигналы окружающей среды, такие как свет и темнота. Они также предвосхищают и регулируют практически все функции нашего организма, в первую очередь цикл сна и бодрствования. Но стресс, нерегулярный режим дня и постоянное пребывание перед экраном могут вывести внутренние часы из равновесия, лишив нас возможности синхронизироваться. Когда в мозге такие гормоны, как серотонин и мелатонин, выходят из равновесия, а кортизол – гормон стресса – берет верх, наш организм не может найти покоя. Мы остаемся в постоянном волнении, неспособные выключиться.
Современное общество часто приносит сон в жертву продуктивности. В своей книге
Сон – это не то, что мы можем полностью контролировать или совершенствовать; он индивидуальный, изменчивый и у всех разный.
Эта книга не предписывает вам жесткие режимы, а предлагает подойти ко сну с любопытством исследователя. Речь идет о том, чтобы найти то, что действительно работает для
Математика современной жизни: куда идет время?
Когда вы разбиваете свои ежедневные потребности на составляющие, причины, объясняющие, почему сон нарушается, становятся более очевидными. Если вы не будете активно защищать свое время для сна и отдыха, оно уйдет первым. Вирусный пост в социальных сетях от недавних выпускников колледжа прекрасно иллюстрирует этот момент [2]. Они описывали изнурительную рутину работы с 9 до 17, финансовые трудности жизни в городе, долгие поездки на работу. В итоге сокрушительное осознание того, что их вечера не оставляют места для хобби, общественной жизни и даже для отдыха. Их вопрос отражал то, что чувствуют многие: «Как у вас хватает времени на жизнь?»
Взглянем на цифры: в сутках 24 часа. Вычитаем 7–9 часов на сон (мы рассмотрим миф о 8 часах в главе 2), 8 часов на работу, 2 часа на прием пищи, 2 часа на уход за собой и 1–2 часа на дорогу. Математика проста: 8 (сон) + 8 (работа) + 2 (прием пищи) + 2 (уход за собой) + 2 (дорога) = 22. И остается всего два часа на все остальное.
И это еще до того, как вы учтете домашние дела, физические упражнения, детей, время для семьи или личные интересы. Где же место для радости, творчества или хотя бы скуки? Что надо ужать?
Это отражает более глубокую проблему: наше коллективное недооценивание сна и отдыха. Для многих сон – первое, чем приходится жертвовать в погоне за продуктивностью, часто по не зависящим от нас причинам, будь то требовательная работа, домашние обязанности или экономическое давление. Рассматривая сон как роскошь, а не как необходимость, мы рискуем подвергнуть опасности наше здоровье, благополучие и душевное равновесие.
Этот образ мышления имеет глубокие исторические корни. Промышленная эпоха принесла с собой акцент на эффективность, производительность и максимизацию объемов производства. Время стало чем-то, что нужно измерять и оптимизировать. Появилось убеждение, что «время – деньги». Сон, который не дает мгновенных результатов, был отброшен в сторону. Но такой подход не соответствует нашим естественным ритмам, и последствия этого все труднее игнорировать.
Чтобы хорошо спать, нам нужно изменить свое представление о времени – думать о нем не как о товаре, который нужно копить и тратить. Необходимо выделять время на отдых и ставить его в приоритет. Это включает в себя понимание важности сна, перерывов в течение дня и времени для восстановления после физических нагрузок. Только тогда наша жизнь действительно будет способствовать нашему благополучию. Однако это не только проблема личного характера. Мы должны думать об этом как частные лица, работодатели, политики и законодатели.
Представьте решение проблем со сном как кубик Рубика. Каждая сторона представляет собой отдельный фактор: психическое здоровье, привычки, образ жизни, физическое состояние, влияние окружающей среды и, что, пожалуй, самое важное, чувство безопасности. Работа над одной стороной влияет на другие, создавая эффект домино. Корректировка повседневного распорядка и управление стрессом могут привести к изменениям, способствующим улучшению сна и общего самочувствия.