Гордей Черкасов – Питание по циркадным ритмам. Когда есть чтобы худеть? (страница 2)

Именно здесь кроется главный секрет хронопитания. Если мы привезем огромную партию сырья (скажем, плотный ужин) на завод глубокой ночью, когда все спят, что произойдет? Сырье будет свалено на территории, запылится, возможно, испортится. Оно не будет правильно переработано, потому что нет рабочих и конвейеров. А утром начнется хаос: нужно и новое сырье разгружать, и вчерашнее разбирать. Завод работает в режиме аврала, устает, начинает давать сбои. В теле этот сбой проявляется как отложение лишних сантиметров на талии, чувство тяжести, плохой сон и отсутствие энергии с утра. Мы же, сами того не желая, постоянно сваливаем «сырье» не вовремя, а потом удивляемся, почему завод-метаболизм работает неэффективно.

Главный дирижер и его команда

Всей этой симфонией метаболизма управляет главный дирижер – гормон под названием кортизол. Не пугайтесь этого научного термина. Это просто наш внутренний будильник и энерджайзер. Его уровень естественным образом повышается утром, чтобы разбудить нас, дать заряд бодрости и подготовить пищеварительную систему к первому и самому важному приему пищи – завтраку. Именно под его руководство подстраиваются все остальные «музыканты»: инсулин (который отвечает за усвоение сахара из крови), лептин (гормон сытости), грелин (гормон голода) и многие другие.

Когда мы живем вразрез с ритмами, например, пропускаем завтрак или едим ночью, дирижер сбивается с такта. Кортизол может выделяться не тогда, когда надо. Инсулин начинает плохо «слышать» его команды, и клетки перестают правильно принимать глюкозу – это первый шаг к инсулинорезистентности. Гормоны сытости и голода путаются, и мы можем не чувствовать насыщения днем, зато испытывать зверский аппетит вечером. Весь оркестр играет вразнобой, и мелодия получается тревожной и дисгармоничной. А мы чувствуем это на физическом уровне как постоянные перепады энергии, тягу к сладкому и неконтролируемый аппетит.

Топливо или стройматериал?

Теперь давайте поговорим о том, как время влияет на то, что происходит с едой внутри нас. Одна и та же котлета или тарелка гречки, съеденные в обед и в полночь, будут восприняты организмом совершенно по-разному. Днем, когда метаболический завод в работе, питательные вещества в основном идут на производство энергии – на топливо для движения, мышления, всех наших дневных дел. Инсулин работает четко, глюкоза попадает в мышцы и мозг, где сгорает.

А вот ночью, когда активность инсулина снижается, а процессы восстановления идут полным ходом, та же самая еда с большей вероятностью будет отложена про запас. Не как энергия, а как стройматериал – в жировые депо. Это древний механизм выживания, который в каменном веке спасал нас от голодной смерти, а в век цифровых технологий и ночных доставок еды работает против нас. Он просто делает то, на что запрограммирован: видит поступление ресурсов в неактивную фазу и запасает их впрок. Впрок, который никогда не наступит, потому что завтра мы снова поедим ночью.

Подумайте на минутку о своем обычном дне. Когда у вас самый большой прием пищи? Когда вы чувствуете наибольший голод? Часто ли вы едите после 8-9 вечера? Ответы на эти вопросы могут многое рассказать о том, в каком ритме работает ваш метаболический завод – слаженно или в режиме постоянного цейтнота и аврала.

Синхронизируя приемы пищи с циркадными ритмами, мы не изобретаем велосипед. Мы просто возвращаемся к естественному порядку вещей, при котором наш метаболизм может работать на максимуме своей эффективности. Мы даем ему топливо, когда он готов его сжечь, и отдых, когда ему нужно чистить цеха и готовиться к новому дню. И тогда все меняется: энергия становится стабильной, вес нормализуется сам собой, а сон превращается в глубокое и восстанавливающее путешествие. И для этого не нужно есть какие-то особые продукты или морить себя голодом. Нужно всего лишь есть в правильное время. Как это делать – мы и разберем в следующих главах, шаг за шагом.

Ключевые принципы хронопитания

Итак, вы уже знаете, что внутри нас тикают внутренние часы и что они дирижируют метаболическим оркестром. Пора перейти от теории к практике и разобрать основные правила, на которых строится всё здание хронопитания. Это не свод строгих законов, а скорее фундаментальные принципы, как у природы. Солнце встаёт на востоке, а садится на западе. Так и здесь – есть базовые закономерности, которые работают для подавляющего большинства людей. И если вы их усвоите, то дальше сможете гибко подстраивать их под себя.

Первый и самый главный принцип можно назвать «солнце – главный дирижёр». Ваш режим питания должен максимально синхронизироваться со световым днём. Это не про то, чтобы вставать в пять утра, если вы сова. Это про то, чтобы завтракать в относительно раннее время после пробуждения, а ужинать – за несколько часов до сна. Представьте, что метаболизм – это завод. Утром, с рассветом, завод запускает все конвейеры, чтобы перерабатывать сырьё (еду) в энергию. Вечером, с наступлением темноты, завод переходит в режим обслуживания – чистит цеха, ремонтирует станки, вывозит мусор. Если вы ночью поставите на конвейер новую партию сырья, рабочим придётся экстренно переключаться, а уборка и ремонт отложатся. В итоге и новое сырьё переработается кое-как, и завод к утру будет грязным и неотремонтированным. Именно так и чувствует себя тело после позднего ужина – оно не успевает навести порядок, и всё идёт наперекосяк.

Завтрак – король, обед – принц, ужин – слуга

Эта старая поговорка идеально отражает второй принцип: плотность и состав пищи должны меняться в течение дня. Утром нам нужен мощный сигнал для пробуждения метаболизма. Идеальный завтрак – это сочетание белков и сложных углеводов с добавлением полезных жиров. Представьте, что вы растапливаете печь после холодной ночи. Чтобы она разгорелась, нужны хорошие, долго горящие поленья (углеводы) и растопка (белки). Обед – это время для поддержания стабильного огня, поэтому он должен быть сбалансированным и сытным. А ужин – это этап, когда мы уже не подбрасываем дрова, а лишь следим за тлеющими углями, чтобы они давали ровное тепло до утра. Поэтому ужин должен быть самым лёгким приёмом пищи, с преобладанием белков и овощей, с минимумом углеводов и жиров. Это не значит, что нужно ложиться спать голодным. Это значит, что пища должна быть легкоусвояемой, чтобы не мешать ночным ремонтным работам.

Третий принцип звучит как «окно – важнее калорий». Речь идёт об «окне питания» – периоде времени между первым и последним приёмом пищи за день. Исследования показывают, что для большинства людей оптимально укладываться в 10–12 часов. То есть если вы позавтракали в 8 утра, то поужинать стоит до 8 вечера. А ещё лучше – сузить это окно до 8–10 часов. Почему? Это даёт вашей пищеварительной системе и клеткам достаточно длительный перерыв для полноценного очищения и восстановления – процесса, который называется аутофагия (проще говоря, самопоедание мусора). Представьте, что вы весь день готовите на кухне. Чтобы к утру она была чистой, нужно не только помыть посуду после ужина, но и дать время проветриться, протереть все поверхности, вынести мусор. Если вы будете готовить 15 часов подряд без остановки, то уборка станет невыполнимой задачей. Так и в теле. Длительный ночной перерыв в еде – это время для генеральной уборки на клеточном уровне.

Четвёртый принцип – это уважение к своему хронотипу, но без фанатизма. Жаворонки, совы, голуби – это все знают. Да, совам физиологически сложнее завтракать в 7 утра. Но это не значит, что принцип «завтракать вскоре после пробуждения» для них не работает. Это значит, что им нужно сдвинуть весь график. Если сова просыпается в 10 утра, то её «метаболическое утро» наступает в 10, и плотный завтрак в 10:30 будет для неё таким же правильным сигналом, как для жаворонка в 7:30. Проблема большинства сов – не в позднем пробуждении, а в том, что они поздно ужинают и поздно ложатся, а утром всё равно вынуждены вставать по будильнику на работу. Выход – не игнорировать принципы, а адаптировать их, максимально приблизив время ужина и отхода ко сну, а время завтрака и пробуждения. Это сложно, но возможно, и для таких случаев в одной из следующих частей мы разберём отдельные стратегии.

Пятый, и, пожалуй, самый человечный принцип – последовательность и гибкость. Ваши внутренние часы любят постоянство. Ложиться и вставать, есть примерно в одно и то же время изо дня в день – это самый понятный для них язык. Представьте, что вы пытаетесь дрессировать щенка. Если вы одну неделю даёте ему команду «сидеть» перед обедом, а на следующей неделе игнорируете это, то щенок запутается. Ваши циркадные ритмы – такой же щенок, только внутри вас. Чем регулярнее ваши действия, тем быстрее и чётче они будут на них реагировать. Но жизнь есть жизнь. Иногда будет праздник с поздним ужином, иногда – ранний завтрак перед вылетом в отпуск. Это нормально. Здесь работает правило 80/20. Старайтесь соблюдать принципы 80% времени, а на оставшиеся 20% дайте себе свободу без чувства вины. Главное – после «сбоя» плавно вернуться в привычный ритм, а не опускать руки и думать, что всё пропало.

Вот они, пять столпов, на которых стоит хронопитание. Они кажутся простыми, и это потому, что они естественны. Они не были придуманы в лабораториях, а были подсмотрены у природы и подтверждены наукой. Возможно, читая это, вы уже мысленно примеряете их на свой график и ловите себя на мысли: «А ведь раньше я интуитивно старался не есть на ночь» или «Когда я плотно завтракаю, день действительно идёт по-другому». Это и есть тот самый момент, когда знания встречаются с вашим личным опытом. Дайте себе пару минут, чтобы вспомнить, как вы обычно питаетесь сейчас. Где ваш график больше всего расходится с этими принципами? Не для того, чтобы себя корить, а просто чтобы понять точку, с которой вы начнёте своё движение к синхронизации.