Гордей Черкасов – Храп Тихие ночи (страница 4)
Хорошая новость в том, что эти мышцы можно и нужно тренировать. И для этого не нужен тренажерный зал или специальное оборудование. Все, что нужно – это ваше внимание, немного времени и последовательность. Эти упражнения похожи на зарядку для лица или артикуляционную гимнастику, которую используют дикторы и певцы, чтобы их речь была четкой. Мы же будем использовать их для достижения тишины.
Базовый комплекс: с чего начать
Главный принцип здесь – регулярность, а не героизм. Не нужно делать сотни повторений до изнеможения. Лучше меньше, но каждый день. Выделите на это 5-7 минут утром и вечером, например, во время чистки зубов или по дороге на работу (если вы не за рулем, конечно).
Первое упражнение можно назвать «Затаенное зевание». Откройте рот пошире, как при зевке, но не вдыхайте глубоко. Постарайтесь мягко подтянуть мышцы задней стенки глотки вверх, как будто хотите зевнуть, но сдерживаете себя. Вы должны почувствовать напряжение глубоко в горле. Задержите это напряжение на 5-7 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 10-15 раз. Это упражнение мягко активизирует и поднимает мягкое нёбо.
Второе упражнение – «Бульканье». Наберите в рот немного воды (или просто представьте, что она есть). Запрокиньте голову назад и начните полоскать горло, издавая классический булькающий звук. Но полощите не как обычно, а стараясь, чтобы вибрации и напряжение ощущались как можно глубже в глотке. Сделайте это в течение 30 секунд. Если делаете без воды – просто имитируйте те же движения и звук. Это отлично укрепляет боковые стенки глотки.
Третье упражнение направлено на язычок (увулю). Произнесите протяжно звук «А», но не просто так, а стараясь направить звук и напряжение как можно выше в нёбо, к самой задней его части. Представьте, что вы хотите коснуться язычком кончика носа изнутри. Снова задержите это напряжение на несколько секунд. Повторите 10 раз.
Как понять, что вы делаете правильно
Сложность этих упражнений в том, что мы не видим те мышцы, которые тренируем. Поэтому ориентируйтесь на ощущения. После правильного выполнения вы должны чувствовать легкую усталость и тепло в глубине горла – примерно такую же, как чувствуете в руке после сжимания эспандера. Никакой боли быть не должно. Если возникает першение или кашель – скорее всего, вы слишком сильно напрягаетесь или делаете движение неправильно. Уменьшите усилие.
Иногда помогает визуализация. Закройте глаза и представьте, что ваша глотка – это эластичная трубка, которую нужно аккуратно подтянуть вверх и укрепить ее стенки. Ваша задача – посылать мысленные команды именно этим глубоким мышцам.
От теории к практике: внедряем в жизнь
Начинать стоит с малого. Выберите одно упражнение, например, «Затаенное зевание», и делайте его две недели по утрам. Когда оно войдет в привычку, добавьте второе. Не стремитесь сделать все и сразу. История одного человека, которого мы условно назовем Сергеем, показала, что самое сложное – не забывать. Он привязал свою «гимнастику для тишины» к вечернему чаепитию. Поставил чайник, пока он закипает – делает 5 минут упражнений. Через месяц он заметил, что утренняя сухость во рту уменьшилась, а его вторая половинка стала реже его будить ночью со словами «перевернись».
Попробуйте прямо сейчас, читая эти строки, сделать первое упражнение. Только осторожно, без фанатизма. Почувствовали это глубокое, непривычное напряжение? Вот эти мышцы и есть ваши союзники в борьбе за тишину. Их укрепление – это первый, самый естественный и безопасный кирпичик в фундаменте ваших тихих ночей. А теперь на минуту оторвитесь от книги и подумайте: в какое время дня вам было бы проще всего уделить этим простым движениям 5 минут? Может, пока ждете закипания кофе? Или стоя в душе? Найдите свой момент – и начинайте строить тишину изнутри.
Тренировка языка: сила в каждой позиции
Мы уже разобрались, что храп часто рождается там, где есть слабость или излишняя расслабленность мышц. И если с мышцами глотки мы начали работать в прошлой главе, то теперь настал черед главного речевого и, как выясняется, антихрапового инструмента – нашего языка. Да-да, этот скромный труженик, который помогает нам говорить, чувствовать вкус еды и иногда попадать в неловкие ситуации, оказывается, играет ключевую роль в обеспечении тишины ночью. Тренировка языка – это не про то, чтобы научиться завязывать его в узел или доставать до кончика носа (хотя и это может быть полезно!). Это про осознанное управление его положением и силой, про то, чтобы сделать его надежным стражем ваших дыхательных путей.
Почему язык так важен
Все просто. Во время сна, особенно на спине, язык под действием силы тяжести имеет тенденцию смещаться назад. Он может западать в направлении горла, частично перекрывая поток воздуха. Представьте себе мягкий клапан, который вместо того, чтобы оставаться на своем месте, решает немного «прилечь» и отдохнуть, перегородив дорогу. Воздух, пытаясь пробиться через суженный проход, заставляет вибрировать окружающие ткани – и вот он, знакомый всем звук. Чем слабее мышцы языка, тем легче и дальше он западает. Цель нашей тренировки – укрепить эти мышцы и выработать у языка привычку занимать правильную, «безопасную» позицию даже тогда, когда вы не контролируете свое тело, то есть во сне.
Сила в трех позициях
Тренировка языка строится на трех китах: силе, выносливости и мышечной памяти о правильном положении. Мы будем работать над этим с помощью простых, но очень эффективных упражнений, которые не требуют специального оборудования, только ваше внимание и немного времени.
Первая позиция – это «крыша». Нужно прижать весь язык, от кончика до корня, к верхнему небу. Не просто кончиком постучать, а именно целиком, широко, как будто вы хотите засосать язык вверх. Удерживайте это положение. Сначала вы почувствуете напряжение у основания языка, в районе горла. Это нормально – мы прорабатываем именно те мышцы, которые отвечают за то, чтобы язык не падал назад. Попробуйте удерживать это положение 10 секунд, затем расслабиться. Повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте время. Это упражнение учит язык «прилипать» к небу, что является его естественной правильной позицией в покое.
Вторая позиция – это «упор». Высуньте язык как можно дальше, стараясь не загибать его кончик вниз или вверх, а держать максимально прямо. Теперь направьте его вниз, к подбородку, преодолевая сопротивление мышц. Задержитесь. Вы почувствуете сильное напряжение под подбородком и в передней части шеи. Это укрепляет подъязычные мышцы, которые, как канаты, удерживают язык в выдвинутом вперед положении, не давая ему уйти вглубь. Можно делать это упражнение и в обратном направлении: поднимать кончик языка к носу, также с усилием.
Третья позиция – это «бокс». Упритесь кончиком языка в одну щеку изнутри, создавая ощутимое давление. Почувствуйте, как напрягается боковая часть языка. Подержали – перешли к другой щеке. Это важно для комплексного развития мышц, ведь язык должен быть сильным не только в центре, но и по краям, чтобы сохранять свою форму и тонус.
Как тренировка становится привычкой
Самое сложное в тренировке языка – не забывать о ней. В отличие от гимнастики для рук или ног, мы редко задумываемся о том, где находится наш язык в течение дня. Здесь на помощь приходит метод «маячков». Привяжите упражнения к каким-то регулярным действиям. Например, делайте «крышу» каждый раз, когда останавливаетесь на красный свет светофора или ждете закипания чайника. Упражнение «упор» можно выполнять во время утренних или вечерних гигиенических процедур у зеркала. «Бокс» отлично идет фоном во время чтения книги или просмотра фильма. Сначала будет непривычно, возможно, даже смешно. Вы поймаете себя на мысли, что стоите у плиты с высунутым языком, и рассмеетесь. Отлично! Немного самоиронии еще никому не вредило. Главное – регулярность. Мышцы языка тренируются так же, как и любые другие: нужны ежедневные подходы, а не героические усилия раз в месяц.
Представьте себе человека, который всю жизнь сутулился, а потом взялся за осанку. Сначала ему приходится постоянно себя контролировать, плечи сами разворачиваются назад, спина устает от непривычного положения. Но проходит месяц-другой, и прямая спина становится новой нормой, тело само принимает это положение без усилий. То же самое происходит с языком. Сначала вы сознательно заставляете его занимать правильную позицию у неба днем. Ночью, пока вы спите, мышечная память и натренированный тонус будут делать эту работу за вас, не давая языку бесконтрольно западать. Это не мгновенный процесс, но он работает.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.